Глава 6. Программа тренировки для соревнований

Глава 6. Программа тренировки для соревнований

Cегодня огромное количество культуристов тренируется по два-три часа в день, прилагая огромные усилия для создания качественной мускулатуры. Однако лишь очень небольшой процент этих людей, явно преданных своему делу, решается на следующий шаг и переходит к тренировке для соревнований.

Барьер, который нужно преодолеть для участия в соревнованиях, имеет скорее психологическую, чем физическую природу: вы должны настроить себя и осознать, что действительно хотите вступить в ряды участников соревнований — помериться силами с культуристами, которыми, возможно, восхищались в прошлом, чьи образы вдохновляли вас и наполняли энергией для продолжения тренировок.

РАЗВИТИЕ МУСКУЛАТУРЫ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Соревнования — это совсем другой мир. Вы внезапно начинаете беспокоиться по поводу таких вещей, как оттенок кожи, умение держаться на сцене, процедуры позирования и так далее. Но самое главное — вы учитесь бороться со стрессами, которых просто не существует в гимнастическом зале и против которых вы еще не выработали никакой защиты.

В физическом смысле вы не просто стараетесь развить массивную, рельефную и пропорциональную мускулатуру. Теперь вы должны стремиться к полному совершенству, когда каждая мышца и группа мышц разработана до предела возможностей, а содержание подкожного жира такое низкое, что все пучки мышечных волокон хорошо видны и изолированы друг от друга. В программе интенсивной тренировки мы говорили о развитии каждого участка тела. Когда вы начинаете тренироваться для соревнований, задача становится еще более сложной. Вам необходимо учитывать такие детали, как:

Грудь — верхние, нижние и средние пекторальные мышцы; четкое разделение между верхними и нижними мышцами; внутренние связки мышечных волокон вдоль грудины; внешняя область на стыке с дельтовидными мышцами; четкость передней зубчатой мышцы.

Спина — ширина и массивность широчайших (латеральных) мышц спины; характер их схождения над талией; рельефность и развитие ромбовидной мышцы и средней части спины в целом; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины; четкость межреберных мышц.

Плечевой пояс и верхняя часть спины — развитие и изоляция всех трех головок дельтовидной мышцы; массивность и плотность трапециевидных мышц; отделение трапециевидных мышц от задних дельтовидных мышц.

Бицепсы — верхний и нижний бицепс; длина, ширина и выпуклость (максимальное возвышение).

Трицепсы — развитие всех трех головок трехглавой мышцы; плотность, массивность и длина.

Предплечье — развитие локтевых и лучевых сгибателей и разгибателей; локтевые связки.

Живот — развитие и рельефность верхних и нижних прямых мышц живота (мышцы брюшного пресса); развитие внешних косых мышц живота, разделение между прямыми и косыми мышцами.

Четырехглавые мышцы бедра — массивность и разделение всех четырех головок квадрицепса; обхват бедра; соединение нижней части мышц с коленом; развитие приводящих мышц внутренней части бедра.

Мышцы задней части бедра — развитие обоих головок двуглавой мышцы; четкость разделения между мышцами подколенного сухожилия (двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой) и четырехглавой мышцей; развитие мышечных связок ягодичной мышцы, их изоляция от мышц подколенного сухожилия.

Мышцы голени — развитие нижней (камбаловидной) мышцы и большой икроножной мышцы; размер, длина и выпуклость икр.

Подумайте о том, что вам необходимо для такого развития, чтобы соперники старались равняться на вас. Вы должны узнать, какие упражнения работают с каждым из этих участков, и включить их в свою программу. Выясните, под какими углами нужно разрабатывать каждую мышцу и какие методики интенсивности необходимы для того, чтобы достичь чемпионского уровня развития. Разумеется, со временем вы включаете в программу больше упражнений, а следовательно, возрастает и общее количество серий. Это требует более высокого уровня психологической подготовки и выносливости.

Вы можете быть довольно опытным культуристом и все же не обладать ясным пониманием того, в чем вы нуждаетесь для создания совершенной мускулатуры. Я завоевал титул "Мистер Вселенная" в Европе, но понимаю, что нуждаюсь в дополнительном развитии икроножных мышц. Тогда я не знал, что мои икры должны быть примерно такого же размера, как мои бицепсы. Когда я приехал в Америку, люди вроде Джо Вейдера говорили мне: "Тебе нужно уменьшить окружность талии. Ты должен как следует поработать над передними зубчатыми мышцами. Твои икры нуждаются в дополнительной тренировке". Именно тогда я перешел к серьезной тренировке своих слабых мест, но если бы я понимал все это раньше, то не потратил бы так много времени впустую, не проиграл бы Чету Йортону и Фрэнку Зейну и (кто знает?) мог бы не проиграть даже Серджио Оливе.

При подготовке к соревнованиям резко возрастает объем тренировки: с одной стороны, резко увеличивается количество серий и повторений, а с другой стороны, повышается интенсивность дополнительной аэробной тренировки вне гимнастического зала. Все это сопровождается строжайшей диетой с целью избавиться от максимального количества подкожного жира. В результате почти невозможно добиться значительного выигрыша в массе и мускульной силе, так как эта программа предназначена для совершенствования мускулатуры, а не для наращивания основных размеров и силы.

Программа тренировки для соревнований в сочетании со строгой диетой часто приводит к уменьшению добытой с таким трудом мышечной массы, если вы не соблюдаете осторожность. Весьма вероятно, что многие современные чемпионы фактически остановились в своем развитии за последние несколько лет лишь потому, что рост популярности бодибилдинга открыл перед ними очень широкие возможности. Они участвуют в таком множестве конкурсов, показательных выступлений и семинаров, что большую часть времени сохраняют форму для соревнований. Но в идеальном случае тренировка для соревнований должна быть концентрированной программой, которой вы пользуетесь лишь на короткое время, чтобы подготовиться к конкретному выступлению. В те дни, когда культуристы ежегодно участвовали лишь в нескольких конкурсах (которые к тому же выпадали на определенное время года), у них оставалось много времени для обычных тренировок, нацеленных на увеличение силы и мышечной массы. Большую часть года культурист занимался силовой тренировкой и ел столько, сколько считал необходимым для себя, а затем переключался в режим соревнований и тренировался ради качества и четкости мускулатуры, что было необходимо для позирования на сцене.

Но лучшим современным культуристам — как любителям, так и профессионалам — приходится резко менять свои методы тренировки, тщательно выбирая соревнования и стараясь не слишком выбиваться из формы между выступлениями. Я всегда склонялся в пользу выбора отдельных соревнований вместо участия во всех подряд, однако многие профессиональные культуристы доводят себя до изнеможения, пытаясь завоевать один титул за другим. За такую стратегию приходится платить высокую цену, поскольку слишком долгое пребывание в турнирной форме приводит к стойким негативным последствиям для спортсмена. Вместо этого я рекомендую участвовать лишь в тех конкурсах, которые имеют действительно важное значение для вашей карьеры. Лучше состязаться один раз в год и победить, чем принимать участие во всех состязаниях и не добиться даже такого результата. Однако, поскольку теперь проводится гораздо больше соревнований, иногда бывает трудно решить, когда и где вам следует выступить.

Если вы только начинаете или еще не имеете большого опыта в соревнованиях, то эти проблемы не будут вас беспокоить в течение определенного времени. Пока что вам нужно понять, что такое программа тренировки для соревнований и какие цели она преследует. Она не помогает наращивать мышечную массу. Она не предназначена для того, чтобы делать вас больше и сильнее, а, в сущности, иногда приводит к противоположному результату. Зато она улучшает качество уже имеющейся мускулатуры, помогает избавиться от лишнего и, подобно обработанному бриллианту, открывает все грани ваших физических возможностей.

СТРАШНО ЛИ БЫТЬ МАЛЕНЬКИМ?

Одна из психологических проблем, с которыми сталкиваются многие культуристы, начинающие тренироваться для соревнований, связана с их восприятием собственного роста и размеров. Какими бы мотивами они ни руководствовались с самого начала, отчасти это всегда желание стать "большим и сильным". Все, что заставляет их чувствовать себя «меньше», автоматически воспринимается как угроза. Поэтому многие культуристы очень беспокоятся о возможных последствиях программы тренировки для соревнований.

Турнирная мускулатура должна быть как можно более четкой и рельефной, без каких-либо признаков жира. Как говорится, "жир можно показывать, но нельзя напрягать". Но жировые отложения позволяют вам чувствовать себя больше, чем вы есть на самом деле, и это ощущение является психологически комфортным для большинства культуристов.

Человек, который весит 240 фунтов и имеет 16 % подкожного жира, будет худощавым для среднего мужчины, но не для участника соревнований по бодибилдингу. Когда вы начинаете тренироваться и соблюдать диету для соревнований, то изменяете состав своего тела, чтобы в конечном счете уменьшить жировые отложения до 9 %. Что означает эта перемена на практике?

При весе 240 фунтов в вашем теле первоначально содержалось около 38 фунтов жира. Таким образом, постная масса тела составляла примерно 202 фунта. При содержании жира 9 % вы будете весить примерно 222 фунта, исходя из предположения, что вы не сбросили ни одного фунта мышечной массы. Поэтому, если говорить о мускулах, ваши размеры останутся такими же, но вы будете чувствовать себя гораздо более «маленьким», чем раньше. Это ощущение настолько беспокоит некоторых людей, что они становятся психологически неспособными выполнять программу тренировок.

У меня тоже имеется подобный опыт. В 1968 году, когда я приехал в Америку на конкурс "Мистер Вселенная", я весил 245 фунтов и считал, что это нормально. Джо Вейдер только раз взглянул на меня и заявил, что я слишком массивен для профессионального культуриста. Я приехал в Америку, чтобы показать всем, какой я великий… и проиграл. Титул завоевал Фрэнк Зейн, который был гораздо меньше меня, но обладал невероятно рельефной мускулатурой. Это дало мне ценный урок.

Год спустя, при весе 230 фунтов, я смог превзойти всех соперников, победив на конкурсах "Мистер Вселенная" по категории СААБ и МФБ. Я понял, что один лишь размер мускулов не может обеспечить победу в соревновании с ведущими профессионалами. На избавление от излишков жира у меня ушло не один-два месяца, а целый год. Поскольку процесс растянулся на долгое время, я успел привыкнуть к своим новым пропорциям и осознать, что меньший вес на самом деле не делает меня меньше. Окружность бедер и бицепсов осталась такой же. Но все мои брюки болтались на талии, указывая на реальную потерю лишнего веса. Результат? Изменив состав своего тела, я побеждал на всех соревнованиях, в которых принимал участие.

Масса мышц имеет очень важное значение для телосложения культуриста. Но именно размер и качество этой массы позволяют выигрывать состязания. Если вы радуетесь, наблюдая за цифрами на измерительной ленте, или восхищаетесь тем, как плотно одежда облегает ваше тело, но не уделяете достаточно внимания абсолютной четкости и качеству мускулатуры, это приведет лишь к тому, что вы проиграете на соревнованиях. Это я могу вам сказать по собственному опыту.

ЭЛЕМЕНТЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

Есть ряд конкретных целей, которые вам нужно установить для себя, когда вы тренируетесь для соревнований:

1. Вам нужно еще больше сосредоточиться на изоляции каждой мышцы и даже на изоляции отдельных участков каждой мышцы.

2. Вам нужно пользоваться новыми принципами интенсивной тренировки и существенно пополнить список упражнений.

3. Вам нужно увеличить общее количество серий и вес снарядов для каждого сеанса тренировки.

4. Вам нужно варьировать темп тренировки, выполняя суперсерии и трисеты и резко уменьшая время отдыха между сериями.

5. Вы должны произвести серьезные изменения в своей диете (см. раздел "Стратегии диеты для соревнований").

6. Вы должны постоянно напрягать мышцы и позировать в гимнастическом зале между сериями.

7. Вы должны с максимальной выгодой для себя воспользоваться помощью вашего партнера по тренировкам, чтобы добиться суперинтенсивности в отдельных упражнениях (см. ниже).

Анализ и коррекция недостатков приобретает еще большее значение, когда вы тренируетесь для соревнований. Если раньше вы отдавали им приоритет, то теперь должны стать фанатиком в деле устранения любых диспропорций. Разумеется, вы должны понимать, что нельзя совершить чудо за несколько недель или месяцев тренировки, — на полную коррекцию всех слабых участков понадобится от одного года до двух лет, — но кое-что можно изменить (к примеру, поработать над рельефностью задней головки дельтовидной мышцы, усилить изоляцию двуглавой мышцы бедра и т. д.). Даже за короткое время такие изменения повысят ваши шансы на успех в соревнованиях.

ВОЗМОЖНОСТЬ ПОЛОЖИТЬСЯ НА ПАРТНЕРА

Наличие надежного партнера для тренировок никогда не бывает более важным, чем во время подготовки к соревнованиям. Когда время поджимает, каждая тренировка идет в счет, а интенсивность возрастает до немыслимых пределов. Партнер помогает вам поддерживать высокий уровень мотивации, необходимый для того, чтобы соблюдать строгую диету и одновременно изнурять себя тренировками. Само собой, это улица с двусторонним движением: когда партнер нуждается в помощи, вы делаете для него то же самое.

Если вы новичок в соревнованиях, то вам будет полезно тренироваться с человеком, обладающим большим опытом. Партнер, искушенный в тонкостях выступлений, может научить вас разным хитростям и приемам, сделать вашу подготовку гораздо более легкой и эффективной.

Когда я тренировался в зале "Уорлд Джим" перед конкурсом "Мистер Олимпия" 1980 года, то провел несколько сеансов с молодыми культуристами, готовившимися к своему первому выступлению. Оба были молодыми и чрезвычайно сильными, что позволяло им как следует нагружать меня во время наших совместных тренировок. С другой стороны, благодаря своему большому опыту, я смог продемонстрировать им некоторые новые методики, помог составить правильный рацион питания и научил позировать на сцене. Мы совершили честную сделку: их энергичность и напористость в обмен на мои знания. В результате все только выиграли от этого.

ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК

Тренируясь для соревнований, вам нужно увеличивать количество серий и разнообразить программу упражнений. Но, как мы уже говорили, перетренировка может оказаться такой же вредной, как и недостаточно интенсивная тренировка. Я рекомендую следующий объем тренировок:

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

В программе тренировки для соревнований я рекомендую конкретные упражнения, как делал и в предыдущей программе. Как вы убедитесь, количество упражнений, перечисленных в данной программе, далеко превосходит способности любого культуриста для одного сеанса тренировки. Когда вы выходите на уровень соревнований, вы должны быть уже достаточно опытным, чтобы самостоятельно принимать некоторые решения. Но есть некоторые критерии, которыми вы можете руководствоваться при составлении плана индивидуальной тренировки:

1. Убедитесь, что вы включили в свой план как баллистические упражнения для наращивания силы и мышечной массы, так и упражнения для изоляции отдельных мышц и создания качественной мускулатуры.

2. Сосредоточьтесь на упражнениях со свободным весом для силы и массивности; пользуйтесь блочными устройствами и тренажерами больше для изоляции мышц, чем для развития силы.

3. Включите в программу упражнения, воздействующие на мышцы под разными углами с разной степенью нагрузки.

РАЗДЕЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК

Есть два основных способа разделения тренировок при подготовке к соревнованиям.

2-дневное разделение: Все тело за 2 дня; каждая часть тела 3 раза в неделю.

3-дневное разделение: Все тело за 3 дня; каждая часть тела 2 раза в неделю.

Я всегда тренировался шесть дней в неделю, с понедельника по субботу, как и большинство моих современников. Если условия вашей жизни или работы требуют тренировок по другому графику, вы можете обозначить их как "тренировка № 1", "тренировка № 2" и так далее, вместо дней недели.

Двойная раздельная тренировка с 2-дневным циклом будет выглядеть следующим образом:

Ежедневная тренировка мышц голени и брюшного пресса.

Двойная раздельная тренировка с 3-дневным циклом будет выглядеть следующим образом:

Ежедневная тренировка мышц голени и брюшного пресса.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СОРЕВНОВАНИЙ

(Выберите желаемое количество соответствующих упражнений для каждой части тела.)

Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).

Грудь и спина

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Подтягивания с отягощением (с касанием затылка) — 4 серии по 10 повторений.

2. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

Суперсерия:

1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).

2. Подтягивания (стандартные) — 4 серии по 15 повторений.

Суперсерия:

1. Сведение-разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 10 повторений).

2. Тяга штанги в наклоне широким хватом (4 серии по 12 повторений с использованием метода сбрасывания).

Трисет:

1. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 15 повторений с использованием метода сбрасывания),

2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии, каждая до отказа).

3. Сведение-разведение рук на тренажере в положении сидя (4 серии от 12 до 15 повторений).

Трисет:

1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений с использованием метода сбрасывания).

2. Тяга одной рукой на нижнем блоке (4 серии от 12 до 15 повторений).

3. Пуллоуверы с гантелями (4 серии по 15 повторений).

Плечевой пояс

Трисет:

1. Жим штанги на тренажере (4 серии по 10 повторений).

2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 10 повторений).

3. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Жимы штанги (попеременно спереди и сзади) — 4 серии по 12 повторений.

2. Отведение руки на уровень плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).

3. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на наклонной скамье) — 4 серии по 10 повторений.

Трисет:

1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 10 повторений).

2. Отведение руки на уровень плеча из-за спины на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).

3. Поднимание плеч с гантелями или со штангой ("шраги") — 4 серии по 10 повторений.

Бедра

Суперсерия:

1. Разгибание ног в коленях на тренажере (5 серий по 12 повторений).

2. Приседания со штангой (5 серий от 15 до 20 повторений).

Суперсерия:

1. Приседания со штангой перекрестным хватом (5 серий от 12 до 15 повторений).

2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (5 серий по 12 повторений).

Суперсерия:

1. Приседания на тренажере с отягощением (5 серий по 15 повторений).

2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (метод сбрасывания).

Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 6 повторений, стоя на блоке или на скамье).

Бицепсы и трицепсы

Суперсерия:

1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (4 серии, метод сбрасывания).

2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение стоя) — 4 серии по 10 повторений.

Трисет:

1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват снизу (4 серии по 10 повторений).

2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение лежа) — 4 серии по 10 повторений.

3. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват сверху (4 серии по 10 повторений).

Трисет:

1. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (4 серии по 10 повторений).

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (увеличивайте наклон после каждой серии) — 4 серии по 10 повторений.

3. Разгибание рук со штангой из-за головы обратным хватом (положение лежа) — 4 серии по 10 повторений.

Суперсерия:

1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") — 4 серии по 15 повторений с использованием метода "один с половиной".

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовые жимы") — 4 серии по 12 повторений.

Предплечья

Трисет:

1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).

3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).

Икры

(Чередуйте исходное положение: носки наружу, носки внутрь, носки ровно вперед.)

Подъемы на носки с партнером на спине в наклонном положении ("ослик") (5 серий по 15 повторений).

Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 10 повторений с максимальным отягощением).

Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Жим стопами на тренажере (4 серии по 12 повторений). Попеременные подъемы на носки, стоя па тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 12 повторений).

Мышцы брюшного пресса

(один цикл — от 4 до 6 упражнений, без отдыха между упражнениями)

Сгибание туловища — 30 повторений.

Обратное сгибание туловища — 30 повторений.

Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).

Обратное сгибание туловища на перекладине (15 повторений).

Группировка на горизонтальной скамье (30 повторений).

Наклоны со скручиванием туловища в положении стоя — по 50 раз в каждую сторону.

Группировка на вертикальной скамье (30 повторений).

Сгибание туловища вперед с тягой блочного устройства {15 повторений).

Гиперэкстензии (15 повторений).

ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Когда вы выходите на турнирный уровень, то должны составить программу тренировок, отвечающую вашим личным потребностям. Поскольку у каждого человека есть свои сильные и слабые стороны, я не могу разработать комплекс, который будет отлично работать для каждого. Я могу обозначить общие подходы и показать вам, как изменять свою программу, чтобы сжигать больше калорий для создания более четкой и рельефной мускулатуры, но вы сами должны смотреть в зеркало и определять свои слабые места, будь то икры, грудные мышцы, бицепсы или широчайшие мышцы спины.

Предположим, что широчайшие мышцы спины развиваются не совсем так, как вам хотелось бы. Тогда имеет смысл добавить 4 дополнительные серии для разработки этих мышц. Но, учитывая все остальные упражнения, это, возможно, будет слишком много для вас, поэтому вы можете убрать по одной серии таких упражнений, как подтягивания широким и узким хватом, горизонтальная тяга на блочном тренажере и тяга штанги на Т-грифе. Вы по-прежнему будете выполнять эти упражнения, но с уменьшенным количеством серий, так что общая нагрузка останется примерно на том же уровне.

В программе перечислены конкретные упражнения, но если вы обладаете значительным опытом и ясно осознаете свои слабые места, то можете свериться с разделом упражнений и подобрать те, которые лучше всего корректируют вашу проблему, а затем внести необходимые изменения в процедуру тренировок.

Все лучшие культуристы проходят через этот процесс. Когда мы с Франко тренировались вместе, я выполнял дополнительные серии для одних частей тела, а он — для других. К примеру, у Франко были проблемы с массивностью четырехглавой мышцы бедра, поэтому он выполнял дополнительные серии таких упражнений, как приседания со штангой перекрестным хватом на тренажере, чтобы лучше разработать четырехглавую мышцу. У меня не было такой проблемы, поэтому я уделял больше внимания плечам, трицепсам, прямым мышцам живота и всему остальному, что считал наиболее необходимым для себя. Можете не сомневаться, что культуристы следующего поколения, такие, как Ли Хэйни, Дориан Йейтс, Шоун Рэй и Флекс Уилер, делали то же самое.

Внося изменения в распорядок своей тренировки, следите за тем, чтобы не создавать новые недостатки, стараясь исправить старые. Вы должны уделять остальным частям своего тела достаточно внимания, даже когда работаете над коррекцией проблемных участков.

ИЗОЛЯЦИЯ МЫШЦ

Раньше я говорил о том, какое важное значение имеет качество мускулатуры. Одним из наиболее важных аспектов этого качества является изоляция отдельных мышц. Это уровень, который далеко превосходит обычную четкость и рельеф мускулов. Тренировка и диета могут дать вам достаточную четкость, но требуется нечто большее, чтобы стать ходячим пособием по анатомии — развить такую мускулатуру, которая позволяет завоевывать титулы на соревнованиях.

В качественной мускулатуре должно существовать четкое разделение между соседними группами мышц. К примеру, когда вы демонстрируете бицепсы со спины, граница между бицепсами и трицепсами, плечом, трапециевидными мышцами и верхней частью спины должна бросаться судьям в глаза. Каждая отдельная группа мышц сама по себе должна иметь четкое подразделение: обе головки бицепса, все три головки трицепса. И далее, каждая головка должна иметь заметную полосчатость, создаваемую пучками мышечных волокон.

Полная изоляция мышц является результатом такой детальной тренировки, что каждый план, контур и аспект становится заметным, как только вы сбрасываете достаточное количество подкожного жира. Но для этого также нужно пользоваться особой техникой:

1. Необходимо полностью изолировать каждую мышцу, а затем каждый отдельный участок мышцы, чтобы задействовать все мышечные волокна, создав четкое разделение между мышцей и той частью тела, к которой она принадлежит. Для этого нужно точно знать, каким образом каждое упражнение воздействует на мышцы, и составить программу, ориентированную на создание того типа мускулатуры, который вы хотите иметь.

2. Полного разделения мышц нельзя добиться без предельной четкости движений, что требует особой сосредоточенности во время упражнений. Каждое мышечное волокно должно подвергаться максимальной нагрузке; любая неряшливость движения нарушит ваши планы. Если вы не выполняете изолирующее упражнение с абсолютной точностью, то не работаете с узким и конкретным участком тела, для которого оно предназначено. К примеру, когда вы выполняете попеременные подъемы рук с гантелями в положении стоя, чтобы добиться разделения между дельтовидными и грудными мышцами, резкие махи руками вместо плавного движения могут свести на нет все ваши усилия. Если вы хотите работать с определенным участком мышцы, нужно выполнять движение очень строго и ощущать усилие именно там, куда вы хотите его приложить.

3. Совершенно ясно, что, какой бы изоляции вы ни добились, ее не будет видно, если мышцы покрыты слоем жира. Поэтому правильная диета, позволяющая сбросить жир, тоже является важным фактором для развития впечатляющей четкости и изоляции мускулатуры.

ЧЕТКОСТЬ МУСКУЛАТУРЫ: АНАЛИЗ ВАШЕГО ПРОГРЕССА

В конечном счете, на соревнованиях по бодибилдингу судьи оценивают внешний вид участников — то есть сочетание мускулатуры и вашего умения представить ее в наиболее выгодном свете. Как мы уже обсуждали, существуют разные способы для того, чтобы следить за своим прогрессом, но они не всегда бывают достаточно эффективными. К примеру, на конкурсе "Мистер Америка" в 1980 году Рэй Менцер состязался за место в американской команде, собиравшейся принять участие в конкурсе "Мистер Вселенная" по версии МФБ. В течение нескольких месяцев перед соревнованиями он каждые три недели проверял состав своего тела и вышел на сцену, практически уверенный в победе, поскольку последний тест показал содержание подкожного жира менее 4 %.

Несмотря на результаты тестирования, ему не удалось завоевать место в команде, потому что (на мой взгляд) он выглядел слишком «гладким» на подиуме. Ему не хватало четкости и рельефности мускулатуры. Он так и не понял, что физические измерения, по сути дела, не имеют прямого отношения к оценке мускулатуры на соревнованиях.

Единственный реальный способ узнать, в какой форме вы находитесь, посмотреть на себя со всех сторон. В конце концов, судьи не собираются взвешивать вас в воде, измерять ваши мускулы с точностью до миллиметра или пользоваться любыми другими устройствами, чтобы вынести свое решение. Они судят по тому, что видят, и вы должны поступать так же.

Разумеется, нужно иметь какую-то основу для сравнения. Проще оценить разницу между двумя вещами, чем анализировать вещь саму по себе. Поэтому вы должны периодически фотографироваться и сравнивать свой прошлый вид с нынешним. Еще один способ — встать рядом с другим культуристом в гимнастическом зале, попробовать некоторые позы и оценить свой вид рядом с потенциальным соперником.

Но окончательная проба сил наступает на сцене, где вы либо побеждаете, либо проигрываете. Поэтому иногда бывает необходимо поучаствовать в нескольких конкурсах, прежде чем вы сможете судить о своем реальном прогрессе. Ваши оценки от одного конкурса к следующему красноречиво свидетельствуют о том, как хорошо работают ваши методы тренировки.

И все же в краткосрочной перспективе самым честным вашим критиком будет зеркало — если вы сами этого захотите. Тестирование состава тела не дает ни малейшего представления об изоляции мышечных групп; измерение окружности мускулов не анализирует их форму и рельефности; вы не можете судить о гармоничности и пропорциональности своего телосложения, просто встав на весы. Но если вы смотрите в зеркало и видите только то, что хотите видеть, вам тоже не стать чемпионом. Нужно видеть вещи так, как они есть, — не хуже и не лучше.

Не забывайте также вести дневник тренировок, чтобы иметь точные сведения о ходе вашего физического развития. Когда я тренировался для конкурса "Мистер Олимпия" в 1980 году, то просил Франко каждую неделю снимать меня, а затем каждую неделю изучал фотографии, анализируя четкость, плотность и рельефность мускулатуры. А в промежутках между съемками, с помощью зеркала и глубокомысленных замечаний своего партнера, я следил за темпом своего развития. В результате я смог прибыть в Австралию в идеальной форме и завоевать свой седьмой чемпионский титул.

ТРЕНИРОВКА НА СВЕЖЕМ ВОЗДУХЕ

Мне всегда нравилось тренироваться на свежем воздухе в хорошую погоду. Тренировка на солнце придает вам здоровый вид, отлично подтянутую кожу и ровный загар. С давних пор культуристы не забывали пользоваться преимуществами солнечной погоды и регулярно тренировались на улице.

Вы, конечно, можете упражняться на воздухе, начиная с первого же дня, но тренировка на свежем воздухе имеет наибольшую ценность перед соревнованиями, так как придает мускулатуре завершенный вид. Когда мы с Франко тренировались в районе Винус-Бич, то сначала работали, потом некоторое время валялись на пляже и снова возвращались на спортивную площадку качать железо. Таким образом, я смог отлично загореть и получил пользу от тренировки перед зрителями: она помогла мне подготовиться к стрессу при выходе на сцену в огромном зале, полном народу.

Мы с Франко на Винус-Бич.

Когда вы тренируетесь на свежем воздухе, я рекомендую работать в более медленном темпе, но с наиболее тяжелыми снарядами. Это будет приятным отступлением от повседневной рутины и новым способом как следует встряхнуть организм, дав ему толчок к дальнейшему росту.

Не каждый может перейти через улицу и оказаться на калифорнийском пляже. Но когда я жил в Австрии, а позднее в Мюнхене, мы с друзьями часто отправлялись на местное озеро и целый день тренировались на свежем воздухе. Вы можете пойти в парк, в оздоровительный комплекс или даже выйти на задний двор и получите точно такое же удовольствие.