Женщины

Женщины

В течение почти всего прошлого столетия подходящими для женщин считались лишь несколько видов спорта, в которых они могли составить достойную конкуренцию мужчинам. К ним относились конный спорт, теннис, гольф, гимнастика и фигурное катание. Со временем, несмотря на огромное предубеждение и чинимые препятствия, в особенности в видах спорта, связанных с выносливостью, женщины сделали огромный шаг на пути признания своих возможностей. К примеру, на Олимпийских играх 1928 года в Амстердаме максимальная беговая дистанция, на которой женщинам разрешалось соревноваться, составляла 800 метров. Тогда сразу три бегуньи смогли побить мировой рекорд, но финишировали они в «столь ужасном физическом состоянии», что перепуганные официальные лица поспешили исключить эту дистанцию из дальнейшей олимпийской программы. «Женщины просто не могут бегать так далеко», – полагали многие мужчины, в том числе и ученые. 800-метровая дистанция вернулась в женскую легкоатлетическую программу Олимпиад только в 1964 году в Токио.

Женский марафон дебютировал на Олимпиаде лишь в 1984 году в Лос-Анджелесе, хотя женщины начали участвовать в марафонских состязаниях еще за двадцать лет до этого. И по сей день некоторые соревнования, связанные с выносливостью, такие, например, как велосипедные шоссейные гонки, имеют ряд ограничений, связанных с участием в них женщин.

Многоборье в полной мере отражает тенденции, присущие современному обществу в целом и занятиям женщин спортом в частности. Мужчины и женщины должны пройти одну и ту же дистанцию; дуатлеты и триатлеты, мужчины и женщины тренируются и соревнуются вместе и на равных – двадцать лет назад такое положение дел казалось неслыханным в подавляющем большинстве видов спорта. Добавим, что во многих соревнованиях сегодня одинаков и размер призовых фондов, полагающихся мужчинам и женщинам.

Особенности тренировки женщин

Изменения в отношении к женщинам-спортсменкам, произошедшие за последние годы, отражают доминирующую на сегодня точку зрения: если говорить о спорте, то разница между мужчинами и женщинами здесь не столь велика. Разумеется, между ними имеются некоторые очевидные физические различия. Обычно у женщин более широкие бедра, короче торс, центр тяжести расположен ниже, чем у мужчин. Все это учитывается при подборе велосипедного оборудования, которым пользуются женщины, в определенной степени оказывает влияние на их стиль плавания и бега. Между мужчинами и женщинами имеются также важные различия, связанные с физической активностью. Женщины в среднем обладают меньшей аэробной способностью, чем мужчины. Их сердце меньше по размерам, а способность организма накапливать кислород слабее. Кроме того, жир у женщин составляет в общем весе б?льшую долю, чем у мужчин. Соответственно, мышечная масса женщин меньше, поэтому меньше и их мышечная сила (в абсолютном выражении). Отсюда и примерно 10 %-ное различие мировых рекордов у мужчин и женщин, начиная с тяжелой атлетики и заканчивая спринтерским бегом или видами спорта, связанными с выносливостью.

Вместе с тем спортсмены обоих полов и схожи между собой. Женщины могут тренироваться (и зачастую делают это) в тех же объемах и с той же интенсивностью, что и мужчины. Они способны выполнять те же упражнения, что и представители сильного пола. Женский организм так же реагирует на повышение нагрузки при тренировках. Так что (за некоторыми исключениями) нет причин считать, что женщины-спортсменки должны тренироваться по-другому.

Разумеется, в многоборье женщины тренируются не для того, чтобы соревноваться с мужчинами, – они готовятся к соревнованиям с другими женщинами. Поэтому спортсменкам не имеет смысла сравнивать свои тренировочные установки с установками для мужчин: спортсменка хочет знать, что и как нужно сделать для того, чтобы побеждать других спортсменок. Женщинам, занимающимся триатлоном и дуатлоном, следует обратить внимание на три момента: силу, психологию и диету.

Сила

Хотя я и рекомендую многим спортсменам в ходе гоночного сезона прекратить силовые тренировки, женщины, занимающиеся ими в течение всего года, получают ряд преимуществ. В отличие от мужчин женщины, перестав заниматься в тренажерном зале, склонны значительно быстрее терять мышечную массу.

Есть целый ряд целевых зон, на которые женщина должна обратить внимание.

У большинства спортсменок, занимающихся триатлоном и дуатлоном, нижняя часть тела сильнее верхней части. В связи с этим особенно нуждаются в силовом развитии мышцы живота и рук: их слабость проявляется при езде на велосипеде, особенно в гору. Когда вы встаете на педалях, сила, создаваемая ногами, должна уравновешиваться силой рук, упирающихся в руль. Стабильность при этом должна сохраняться за счет мышц живота и спины. Если ваши руки безвольные, как макароны, а живот растягивается, как аккордеон, несбалансированность приведет к падению. Таким образом, для мощного подъема в гору необходима сильная верхняя часть тела.

Женщины, занимающиеся триатлоном, работая над верхней частью тела, получают ощутимые преимущества не только при езде на велосипеде, но и при плавании в открытой воде, где особенно важно поддержание эффективного положения тела в ситуациях, когда неблагоприятные внешние условия мешают гребку.

Силовая работа для верхней части тела включает в себя толкающие и тянущие упражнения, при которых работают суставы рук, а также мышцы спины и живота. При любой удобной возможности спортсменкам нужно работать над этими тремя компонентами силы – причем разрабатывать их в комплексе, а не по отдельности. Занятия на гребном тренажере (описанные в главе 13) – отличный пример упражнения для нескольких суставов, позволяющего улучшить навыки езды на велосипеде. Это упражнение оптимизирует работу рук и спины, усиливая мощность мышц, необходимых для заездов в гору. Стоит обратить внимание и на другое упражнение – тягу вниз согнутыми руками в положении стоя. Оно полезно для укрепления мышц, используемых при плавании. Также неплохим упражнением является жим от груди, позволяющий достичь мышечной сбалансированности. И наконец, необходимо обратить внимание на наращивание силы мышц живота, так как женщины обычно обладают более широким тазом.

Психология

Мужчины и женщины различаются не только по своим физическим параметрам; но и с точки зрения психологии. К примеру, женщины обычно легче переживают свои поражения. При этом, когда речь заходит о низком результате, показанном в ходе гонки, женщины в качестве причины чаще будут ссылаться на нехватку способностей, мужчины же – на недостаточность приложенных усилий. Подобная позиция женщин не должна нас удивлять; в конце концов, на протяжении столетий общество, пусть и неявно, но уверяло свою слабую половину в том, что она априори создана не для атлетических занятий. Вера в себя является не менее важным фактором успеха в многоборье, чем физические способности. Неважно, насколько вы талантливы, – если вы не верите, что можете выиграть, то и не выиграете. Я тренировал одну из лучших молодых спортсменок в стране. Она всегда могла найти объяснение тому, почему ей не удается достичь своих амбициозных целей, любила поговорить о своих неудачах и ограничивающих факторах. Мне пришлось придумать для спортсменки специальную программу по выстраиванию веры в себя. Каждый вечер перед сном она тратила несколько минут на то, чтобы вспомнить и вновь пережить основной успех, которого смогла добиться в течение дня (вне зависимости от того, сколь незначительным он мог ей показаться). Например, вспоминала, как успешно завершила сложное упражнение и испытала ощущение прилива сил, как быстро забралась на гору или проехала гоночный интервал с рекордным результатом. Сохранив этот опыт в своем сознании, спортсменка засыпала с верой в свои способности. Через некоторое время она смогла выиграть чемпионат страны и финишировать пятой на чемпионате мира.

Хорошей идеей для укрепления веры в себя будет ведение «дневника успехов», в котором вы можете записывать достижения прошедшего дня. Если спортсмены научатся действовать так, как «если бы» они были полностью уверены в себе, то будут непобедимыми – и неважно, насколько неуверенными они будут чувствовать себя в глубине души.

Диета

Женщины, занимающиеся триатлоном и дуатлоном, склонны чрезмерно ограничивать себя в еде. Многие из них считают нормальным поглощать менее 2000 калорий в день, хотя на самом деле им может понадобиться и до 3000 калорий. Подобное самоограничение означает, что вы недополучаете важные питательные вещества. Согласно принятым в США нормативам, потребление железа должно составлять в среднем 5 миллиграммов на 1000 калорий. Большинство женщин-триатлеток и дуатлеток потребляют около 10 миллиграммов железа в день. При этом для развития формы им требуется около 15 миллиграммов.

Хуже того, многие женщины-спортсменки следуют вегетарианским диетам – и в этом случае они не получают даже необходимого минимума железа. Уровень железа снижается после упражнений вследствие менструаций. В таких условиях вполне может развиться анемия или нехватка железа. По оценкам доктора Оуэна Андерсена, издателя Running Research News, дефицит железа наблюдается примерно у 30 % спортсменок. Это приводит к быстрому возникновению усталости и снижению выносливости. А одно исследование школьниц-спортсменок даже установило связь между нехваткой железа и травматизмом при беге.

Подобные проблемы легко исправить, включив в диету красное мясо по три-четыре раза в неделю. Если вы не любите мясо – ешьте продукты с большим содержанием витамина C, это позволит улучшить поглощение железа. Включите в свой рацион больше бобовых, шпината. Но если вы уже столкнулись с анемией, даже такой диеты может оказаться недостаточно. Ваш лечащий врач может подсказать вам и другие методы пополнения запасов железа. Однако не пытайтесь употреблять различные добавки без предварительной консультации с вашим врачом – это может привести к множеству осложнений.

Многие спортсменки также ограничивают себя в потреблении продуктов с большим содержанием жиров. Между тем некоторые виды жиров необходимы для достижения пиковой формы. Без них ваша иммунная система ослабнет. Если вы больны, травмированы или устали, то не можете показать хорошего результата. Включайте жиры в ваш повседневный рацион – но лишь из «правильных источников», таких как орехи, ореховое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Избегайте насыщенных и трансжирных субстанций, которые часто присутствуют в снэках и полуфабрикатах. В главе 16 мы поговорим о спортивной диете более детально.

Прочие факторы, связанные с результатом

Исследование, проведенное в Университете штата Иллинойс, показало, что женщины, пользующиеся оральными контрацептивами, обладают рядом преимуществ в видах спорта, связанных с выносливостью. В ходе длительных и интенсивных занятий у них увеличивается выброс гормона роста, для пополнения запасов энергии они потребляют значительно меньше углеводов и значительно больше жиров, чем женщины, не использующие таблетки. Это дает основания предположить, что использование оральных контрацептивов может улучшить способность женщин к переработке жира, более быстрому приходу в нужную форму и повышению выносливости. Правда, этот вывод не нашел подтверждения в других исследованиях, поэтому вряд ли ему стоит безоговорочно верить. Если вы в настоящее время не пользуетесь оральными контрацептивами, но размышляете о том, чтобы перейти на них, посоветуйтесь с вашим лечащим врачом. Не стоит начинать пить эти таблетки только для того, чтобы улучшить свой результат в гонке.

Женщины должны обращать особое внимание на то, чтобы не оказаться перетренированными. Перетренированность может привести к нарушениям менструального цикла, другим медицинским проблемам, таким как остеопороз и хрупкость костей. Плотность костей достигает пика к 35-летнему возрасту, а затем начинает постепенно снижаться. Перетренированность может ускорить этот процесс, так как сокращает плотность костной массы. Необходимо, чтобы спортсменки правильно определяли приемлемую нагрузку – ее лучше повышать постепенно, а не ставить перед собой заведомо завышенные цели, а потом «снижать планку». Если вы не уверены в правильном выборе нагрузки для тренировки, лучше начните с меньшего веса.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.