Навыки бега

Навыки бега

Многие бегуны склонны полагаться на свои врожденные навыки и готовы ограничивать изменения своего стиля лишь в незначительных моментах – например, расслаблять лицо во время бега или экспериментировать с положением рук. Стоит ли ориентироваться в процессе беговых тренировок исключительно на аэробные аспекты своей физической подготовки? Я бы сказал, что это чересчур осторожная позиция.

На самом деле опыт многих бегунов, ранее имевших посредственные результаты, показывает, что практически каждый человек в состоянии значительно улучшить технику своего бега. Если вам уже довелось потратить кучу времени на различные беговые тренировки (бег на расстояние, интервалы, бег с ускорением и т. д.), но при этом вы не заметили никаких улучшений, то, возможно, пришло время серьезно и критично посмотреть на свою технику.

Точно так же, как в случае плавания и езды на велосипеде, оттачивание беговых навыков позволяет достичь большей экономичности, уменьшив расход энергии. В результате вы становитесь способны пробегать за более короткое время даже продолжительные дистанции. Улучшение беговых навыков также приводит к снижению риска получения травм. Это справедливо как в отношении плавания, так и в отношении езды на велосипеде – однако в случае бега травмы могут оказаться куда более серьезными, поэтому потенциальный эффект от улучшения техники в данном случае может оказаться значительно более весомым. По сути, если вы уже сталкивались с травмами при беге, это четкий знак того, что с вашей техникой что-то не в порядке.

Основы навыков бега

В процессе бега человек производит множество сложных действий (пожалуй, даже слишком много, чтобы осветить их все в рамках одной главы), поэтому мы подробно поговорим о четырех из них, наиболее важных с точки зрения многоборья. Чуть ниже я опишу ряд упражнений, способствующих развитию определенных навыков. Все они зависят от общей осанки, определяющей положение плечевых и бедренных суставов в вертикальной плоскости; «гордую» постановку тела с поднятой головой и прямой спиной; сбалансированные движения на уровне бедренных и плечевых суставов, а также коленей и лодыжек; вертикальное положение таза (при котором ягодицы не выпирают); и расслабленное состояние лица, челюсти и ладоней. Перед тем как заняться отработкой всех прочих беговых навыков, убедитесь в том, что у вас хорошая осанка.

Осанка

Подбородок, склоненный к груди, повисшие плечи, сгорбленная спина, искривление в области талии, руки, полностью вытянутые или, напротив, поставленные на уровне груди и активно двигающиеся вверх-вниз при каждом шаге, – все это причины потери энергии, часто имеющие место даже у опытных бегунов. Плохая осанка замедляет бег, заставляя вас полагаться в процессе движения вперед исключительно на ноги. Между тем в бег должно быть вовлечено все тело. Производительный и эффективный бег требует немалых усилий, поэтому спортсмен должен находиться в хорошей форме.

Улучшение осанки при беге является первым шагом к улучшению результата. Для проверки правильности своей осанки вы можете попросить кого-нибудь снять на видео процесс вашего бега спереди и сбоку. Затем возьмите с собой камеру на соревнования и попытайтесь заснять лучших бегунов в процессе разминки или гонки. Посмотрите оба фильма, сравните свою и их техники. Скорее всего, вы заметите значительную разницу в осанке и какие-то из недостатков, перечисленных выше.

Определите, что именно требует изменений, и начинайте работу. На протяжении нескольких недель вам будет необходимо контролировать работу над своими недостатками. С течением времени ваша новая осанка постепенно станет привычной. Вы можете продолжать снимать фильмы или просить своих друзей проверять, насколько вам удается соответствовать новым требованиям, предъявляемым к своей осанке. Помните, что плохая форма может особенно сильно проявляться в моменты усталости или в условиях психологического напряжения.

Ритм бега

Многие триатлеты пытаются пробежать дистанцию быстрее, увеличивая длину шага, сохраняя при этом медленный ритм. При этом для увеличения длины шага им приходится постоянно подпрыгивать. Такой «бег вприпрыжку» приводит к нескольким последствиям.

Во-первых, бегун впустую тратит значительный объем энергии. Помните, что финишная черта горизонтальная, а не вертикальная. Во-вторых, оказавшись в воздухе, он начинает больше зависеть от сил гравитации, возвращающих его на землю с ускорением свободного падения – 9,8 м/с2. Перемещение тела вверх означает замедление скорости бега, так как вам нужно больше времени для того, чтобы вернуться на землю. В-третьих, когда бегун оказывается наконец на твердой поверхности, он подвергается значительному внешнему воздействию. Когда это воздействие повторяется сотни раз, километр за километром, это может кончиться болезненными, изнуряющими травмами.

Поэтому для того, чтобы бежать быстрее, вам нужно не увеличивать каждый шаг (по крайней мере, на первых порах, когда вы только начинаете заниматься улучшением техники), а ускорять ритм. Ускорение ритма позволит минимизировать перемещение в вертикальном положении. Вы будете чаще касаться земли (так как ваша мощность связана с передвижением в горизонтальной плоскости), а риск травмы будет снижаться (так как приземление будет более легким).

В следующий раз, когда вы будете наблюдать за движением бегунов мирового класса, посчитайте, сколько раз они касаются земли правой ногой в течение 20 секунд. Даже когда они приближаются к завершающему этапу марафона, количество касаний будет в районе 30 или более того – иными словами, их ритм составляет не менее 90 шагов одной ногой в минуту. Даже если они бегут медленно, ритм их движения остается достаточно высоким. Даже при 80 шагах в минуту они не подпрыгивают. Это делает бег крайне экономичным.

Отличным примером этого подхода служат кенийские бегуны. Ритм их движений обычно составляет 96 плюс-минус два шага в минуту. Практически в любом соревновании по триатлону или марафону именно у кенийцев, бегущих в группе лидеров, наблюдается самый высокий ритм. Они также являются одними из самых экономичных бегунов в мире, во многом именно за счет высокого ритма. Когда разговор заходит об экономичности бега, нам есть чему у них поучиться.

Вертикальное движение ступни

Николай Романов – бывший преподаватель физкультуры в одном из российских вузов, который в настоящее время живет и работает в США, – изучал биомеханику бега на протяжении двух десятков лет. Результатом его исследований стал метод беговой техники под названием Pose («позный» бег)[16]. Один из основных принципов метода Романова заключается в том, что при правильном беге спортсмен должен чувствовать, что его ноги движутся лишь вверх и вниз, а не вперед и назад. Согласно его технике, ступня после соприкосновения с землей поднимается в направлении ягодицы, создавая небольшой острый угол в колене и тем самым укорачивая «маятник». (Если же эта нога почти полностью выпрямлена в колене, возникает так называемый длинный маятник.) Разница заключается в том, что при использовании одного и того же количества энергии короткий маятник проходит траекторию быстрее, чем длинный. Таким образом, более короткий маятник, возникающий в результате высокого подъема ступни, помогает делать более быстрые шаги. Чтобы повысить темп бега, нужно просто поднимать ступни выше – это позволит сохранить частоту шага на прежнем уровне или даже повысить ее. Рис. 12.11 показывает, что вследствие более высокого положения ступни угол становится меньше, а это делает маятник более эффективным.

Рис. 12.11. Эффективная поза для бега (Обратите внимание на небольшой угол, образуемый левым коленом маховой ноги в фазе расслабления при движении правой ноги в сторону ягодиц. Адаптировано с разрешения Н. Романова, 2002)

После того как ступня поднимается, маховая нога начинает складываться в колене, и ступня получает возможность вновь вернуться на землю. Контакт с землей происходит прямо под центром тяжести тела (или в паре сантиметров перед ним). Если посмотреть на это глазами бегуна, то происходит следующее: стопа маховой ноги поднимается вертикально вверх в направлении ягодицы, после чего свободно опускается на поверхность, по которой бежит атлет.

По словам Романова, это движение сходно с движением скачущего мяча, при котором точка опоры всегда находится прямо под центром тяжести. Такое движение очень экономично и позволяет снизить неблагоприятные внешние воздействия, которые могут привести к травме. (Дополнительную информацию можно найти на сайте www.posetech.com.)

Минимальное время поддержки

Основной ограничитель темпа при беге связан с тем, какую силу вы прикладываете к поверхности беговой дорожки при каждом шаге. Когда ступня касается земли, она прилагает определенную силу. Так как, согласно утверждению Исаака Ньютона, для каждого силового воздействия имеется противодействие аналогичной силы, ваше тело начинает двигаться вверх и вперед. Расстояние, на которое вы перемещаетесь вперед (длина шага), частично определяется тем, насколько быстро вы применили силу. Время является основным компонентом мощности. Чем меньше время контакта с землей, тем выше мощность. Если в момент, когда ваша ступня касается земли, замедлить ее отрыв всего на долю секунды, мощность резко упадет, что в итоге приведет к сокращению длины шага. Вы будете бежать медленнее, даже если повысите ритм своего бега. Задача состоит в том, чтобы максимально сократить время, которое ваша ступня проводит на земле.

Это незначительное изменение позволяет серьезно повысить темп бега. К примеру, одно исследование показало, что бегуны, которым удается сократить время пребывания ступни на земле всего лишь на 15 миллисекунд (0,015 секунды), увеличивают свою скорость на 3 %. Для справки: за 15 миллисекунд вы в буквальном смысле слова не успеете моргнуть. Между тем за счет такого небольшого улучшения спортсмен, пробегавший 10 километров за 40 минут, может сократить время более чем на минуту. Для 4-часового марафона экономия составит 7 минут. Это серьезное сокращение, достичь которого вы можете, не тратя месяцы на специальные тренировки.

Для того чтобы уменьшить время контакта с землей, вы должны изменить метод соприкосновения ступни с поверхностью при каждом шаге. Ваша ступня может касаться земли одним из трех способов: вы можете приземляться на пятку, на подъем свода ступни или на середину ступни (при этом пятка и подъем свода касаются земли одновременно). Давайте рассмотрим каждый из них.

Приземление на пятку. Этот метод использует большинство медленно бегущих спортсменов. Перед тем как ступня касается земли, колено выпрямляется, пальцы ноги направляются вверх. Движение аналогично тому, которое вы делаете, пытаясь остановиться. Как только пятка касается земли, единственный способ вновь оторвать ступню от земли заключается в том, чтобы перекатиться с пятки на пальцы, подобно креслу-качалке. Это требует времени, а кроме того, вы должны потратить немало сил для того, чтобы перейти от торможения к повторному ускорению.

Хуже того, подобное приземление наносит вред ноге: кости пятки не приспособлены к тому, чтобы выдерживать подобное внешнее напряжение. Как итог, повышается риск травмы для костей ног, лодыжек, коленей, бедер и нижней части спины.

В общем, это совершенно неэффективный способ бега. Тем не менее он является основным даже у опытных триатлетов, и в первую очередь из-за обуви. В древности охотники и собиратели бегали без обуви. Нам же приходится использовать обувь, потому что мы бегаем по более твердой поверхности. И толстый каблук на пятке так и приглашает приземляться на него. Обратите внимание в следующий раз, когда решите побегать босиком: скорее всего, вы не будете приземляться на пятки.

Приземление на носок. Большинство лучших бегунов приземляются на носок или переднюю часть стопы. Когда они это делают, кажется, что ступня почти полностью касается земли. Но на самом деле ее задняя часть остается немного приподнятой. Бегун слегка сгибает ногу в колене, при этом его ступня находится прямо под коленом и располагается параллельно поверхности земли. Далее, перед тем как коснуться земли, ступня продолжает двигаться вперед относительно дороги, немного замедляя движение непосредственно перед контактом с опорой; относительно колена она в то же время движется чуть назад. В момент приземления быстрый бегун сразу переносит вес на переднюю часть стопы, после чего пальцы без торможения снова начинают отрываться от земли.

Передняя часть стопы самой природой предназначена для того, чтобы смягчать удар. В ней имеется 26 костей, удерживаемых вместе сухожилиями. Когда вы приземляетесь на переднюю часть стопы, большинство из этих костей немного расходится наподобие автомобильных амортизаторов, за счет чего и происходит смягчение удара, снижающее риск получения травмы костей и суставов.

Тем не менее я бы не рекомендовал вам резко переходить на этот способ бега, особенно если вы привыкли бегать, ступая на пятки. Хотя новый способ и позволяет снизить риск получения травмы костей и суставов, при нем возрастает риск травмы подошвенной фасции, ахиллова сухожилия и мышц голени. Даже лучшим бегунам требуются годы напряженной работы, чтобы освоить этот метод. Если вы на протяжении многих лет приземлялись при беге на пятку, то может оказаться, что ваши ноги попросту не готовы к внезапным изменениям. Попробуйте лучше воспользоваться методом приземления на среднюю часть стопы.

Приземление на среднюю часть стопы. При этом методе приземления пятка и подъем свода стопы касаются земли одновременно, а вес тела равномерно распределяется между передней и задней частями стопы. Непосредственно перед прикосновением ступни к земле колено немного сгибается, ступня в этот момент находится прямо под ним, после чего совершает небольшое движение назад относительно колена так же, как при приземлении на носок.

Поначалу ваше дыхание может быть затруднено и вы будете чувствовать себя подобно человеку, занимающемуся тяжелым физическим трудом. Также вам может показаться, что при использовании этого метода вы бежите медленнее, чем когда опираетесь на пятку. Это происходит из-за того, что ваше тело вынуждено приспосабливаться к чему-то непривычному. Начните с шести-восьми 20-секундных интервалов, проводимых два-три раза в неделю. Бегайте по мягкой травянистой поверхности, концентрируйтесь на технике. После первого месяца занятий вы будете чувствовать себя значительно комфортнее. Постепенно начинайте применять эту технику в коротких гонках. Еще через месяц вы будете готовы использовать приземление на среднюю часть стопы как единственный способ бега. Будьте терпеливы, не отказывайтесь от этого метода в процессе тренировок. Скоро вы сможете бегать быстрее, чем когда-либо.

На рис. 12.12 показано, каким образом выглядит этот метод. В сущности, он позволяет минимизировать время, которое ваша ступня проводит на земле, и усиливает отталкивание вследствие отсутствия тормозящего эффекта. Если вы привыкли приземляться на пятку, попытайтесь двигаться к вашему новому методу постепенно и понемногу. Не пытайтесь бежать слишком быстро: комбинация длинных шагов и приземления на середину стопы может привести к травме. Начните заниматься этим упражнением в следующем Подготовительном периоде, когда продолжительность ваших пробежек минимальна. Поначалу стоит бегать на мягких поверхностях, таких как трава или грунт, на расстояния, при которых вы успеваете полностью восстановиться между тренировками.

Рис. 12.12. Эффективная поза для бега (Обратите внимание на то, что левая нога касается земли всей плоскостью ступни и находится чуть впереди центра тяжести)

Минимальный подъем в вертикальной плоскости

Вы тратите огромное количество энергии, поднимаясь и опускаясь при каждом шаге. Энергия, которую вы накапливаете благодаря приземлению на переднюю часть стопы, должна по максимуму использоваться для движения в горизонтальной, а не вертикальной плоскости. К счастью, более быстрое движение приводит к снижению высоты скачков. Если вы приучите себя двигаться с ритмом около 90 шагов каждой ногой в минуту (то есть 180 шагов обеими ногами), то накопленная вами мощность будет толкать вас вперед к финишной черте куда сильнее, чем вверх к облакам. На рис. 12.13 изображена бегунья, которая поднимается в вертикальной плоскости слишком высоко. Помимо этого она теряет энергию и по другим причинам.

Рис. 12.13. Неэффективная поза для бега (Обратите внимание на длинный маятник, образуемый правой ногой, касание земли левой ногой в районе пятки далеко впереди центра тяжести, а также избыточное движение в вертикальной плоскости)

Еще один элемент беговой техники, стимулирующий горизонтальное, а не вертикальное движение, заключается в движении от лодыжки (как показано на рис. 12.11). Обратите внимание на то, что в данном случае можно провести воображаемую прямую линию от линии уха через бедра до правой лодыжки. Иными словами, для того чтобы наклониться вперед, не нужно сгибаться в талии. Отчасти это похоже на уже упоминавшееся «нажатие на поплавок» в процессе плавания. Такое положение позволяет мощному импульсу, создаваемому при беге передней ступней, превратиться в горизонтальное движение. Иными словами, вы будете меньше двигаться вверх и вниз.

Почему так важно минимизировать колебания в вертикальной плоскости? Позвольте привести пример. Если вы бежите гонку протяженностью 10 километров, весите около 70 килограммов, ваш центр тяжести поднимается и опускается при каждом шаге на 5 сантиметров, ваши совокупные усилия, связанные с этим движением, будут аналогичны поднятию веса в 84 тонны на высоту вашей ступни. Если вы можете сократить вертикальное колебание центра тяжести вдвое (до 2,5 сантиметра), то ваша нагрузка также сократится вдвое – до 42 тонн, поднимаемых на высоту ступни. Таким образом вы можете сэкономить огромный объем энергии и конвертировать его в более высокий темп и ускорение движения. На самом деле при движении вверх и вниз вы тратите даже больше энергии, чем было посчитано выше: она уходит еще и на преодоление последствий падения после каждого скачка.

Сокращая величину колебаний, связанных со скачками, вы не только сохраняете больше энергии, но и уменьшаете влияние гравитации, а следовательно, снижаете риск травм, связанных с бегом.

Упражнения по развитию скорости бега

Эти пять упражнений помогут вам развить навыки, необходимые для эффективного и экономичного бега (аналогично упражнениям для плавания и езды на велосипеде). Вам стоит попробовать заняться ими.

Подсчет шагов

Начиная бег, посчитайте количество касаний земли правой ступней за минуту. Затем, применяя методику, описанную выше, попытайтесь увеличить число касаний. Вы можете приподнимать маховую ногу не так высоко, уменьшать размер шага, приземляться на переднюю часть ступни или снижать высоту скачка вверх при беге. Не пытайтесь просто перебирать ногами чаще. Это упражнение хорошо делать в ходе Подготовительного и Базового периодов, когда вы концентрируетесь на улучшении своей техники.

Прыжки с ногой на опоре

Встаньте на мягкую поверхность (ковер или мат). Согните левую ногу и поместите ступню пальцами вниз на какой-нибудь поддерживающий объект высотой 30–45 сантиметров за вашей спиной. Примите позу, в которой вы бегаете, немного расслабьте правое колено и опустите руки по швам. Это положение показано на рис. 12.14. Быстро поднимите правую ступню в направлении ягодиц и сразу вернитесь в исходное положение. Пытайтесь сохранять центр тяжести на той же высоте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать только правую ступню. Не пытайтесь выпрыгивать вверх. Перемените ногу и повторите упражнение. В течение первой недели занятий делайте по три подхода, каждый по 10 попыток. Повторяйте это упражнение не чаще чем один раз в 48 часов. Через несколько недель увеличьте количество попыток в каждом подходе до 30.

Рис. 12.14. Прыжки с ногой на опоре (Адаптировано с разрешения Н. Романова, 2002)

Помимо обучения правильному движению ноги вверх и вниз (описанному выше в разделе «Основы навыков бега») упражнение научит вас правильно приземляться на переднюю часть стопы, а также устойчивости в области нижней части ноги и стопы. Это упражнение стоит делать только в течение Подготовительного и Базового периодов.

Прыжки через скакалку

Встав на мат или другую мягкую поверхность, прыгайте через скакалку (точно так же, как вы это делали в детстве). Как и в предыдущем упражнении, минимизируйте движение в вертикальной плоскости и сконцентрируйтесь на том, чтобы поднимать и опускать ноги и ступни. Это упражнение особенно хорошо для укрепления ступней и нижней части ног, так как учит ступни правильно приземляться. Прыжки через скакалку также являются отличным разминочным упражнением, которое можно делать в Подготовительном и Базовом периодах перед силовой подготовкой.

Прыжки на одной ноге

Находясь на мягкой поверхности (мягкой земле или траве), прыгайте в течение 10–20 секунд. Сделайте по 3–8 подходов. Между подходами делайте небольшие пробежки продолжительностью по 2–3 минуты. Это отличное упражнение для целой комбинации навыков, таких как подъем ступни в вертикальном положении, минимальное время поддержки и минимизация высоты скачка. Также это упражнение делает более сильными ступни и нижнюю часть ног, одновременно помогая вам научиться правильно ставить на землю ступню. Если вы вдруг забыли, то на рис. 12.15 показано, как это нужно делать. Пока вы скачете на левой ноге, правая ступня должна быть приподнята в направлении ягодиц. Прыжки особенно эффективны в течение Подготовительного и Базового периодов, когда вы работаете над улучшением техники. Вы можете использовать его в течение всего года для разминки перед интервальными упражнениями или гонками.

Рис. 12.15. Прыжки на одной ноге

Работа с шагами

Хорошо разомнитесь. Затем с небольшим наклоном бегите в течение 20 секунд по траве, грунту или другой мягкой поверхности. При этом концентрируйтесь на фундаментальных навыках (высокой частоте шагов, движении ступни в вертикальной плоскости, коротком времени поддержки или минимизации колебаний тела в вертикальной плоскости). Это упражнение – не то же самое, что бег на спринтерской дистанции. Тем не менее его следует выполнять в более быстром темпе, чем при гонке в 5 километров. После каждой попытки возвращайтесь обратно к исходной точке (постарайтесь вернуться к ней за 60–90 секунд). Повторите это упражнение пять-восемь раз в ходе тренировки. Для ускорения движения вы можете проделать это упражнение босиком. Убедитесь, что в траве нет опасных для вас предметов, таких как разбитые стекла, шипы растений или камни. Также обратите внимание на то, чтобы на ваших ступнях не было трещин. Вы можете модифицировать это упражнение. Считайте количество касаний земли правой ступней за 20 секунд – старайтесь, чтобы оно составляло около 30. По мере увеличения длины вашего шага вы сможете пробежать куда большее расстояние за те же 30 касаний. У упражнения есть и еще одна вариация: возвращаясь к начальной точке, не идите, а прыгайте на одной ноге в течение 20 секунд.

Для поддержания техники это упражнение можно делать в течение всего тренировочного сезона. Также его можно использовать для разминки перед гонками или интервальными упражнениями.

Снаряжение для повышения экономичности бега

Борьба со старыми привычками – сложное дело. Это особенно справедливо в отношении бега. Если вы уже бегаете на протяжении ряда лет, то принятие на вооружение более быстрого ритма или приземление на середину стопы могут представлять для вас определенную сложность. Описанное ниже снаряжение может помочь вам в этом процессе.

Обувь

Во многом экономичность бега зависит от обуви. Покупая обувь, всегда делайте это в магазине, специализирующемся на экипировке для бега, особенно если вы часто получаете травмы или когда вам необходимо изменить свои методы бега. Беговая обувь очень индивидуальна. Неправильно выбранная обувь может помешать вам использовать правильную механику, а в ряде случаев может стать и причиной травмы.

Не стоит выбирать обувь с толстым каблуком. Она будет мешать вам учиться правильно приземляться. Чем выше каблук, тем больше ступня будет колебаться вправо и влево при беге – а это прямой путь к травме. Чаще всего в обуви с высоким каблуком нуждаются люди, склонные к травмам подошвенной фасции, ахиллесова сухожилия или мышц задней части голени.

В любом магазине можно увидеть огромный выбор обуви, помогающей контролировать избыточную пронацию («заваливание» стопы внутрь). Интересно, что чем выше каблук обуви, тем вероятнее вы будете нуждаться в некоем устройстве для снижения пронации, встроенном в обувь. Попросите опытного продавца-консультанта помочь вам решить, нужна ли вам обувь с контролем пронации. Принесите с собой старую пару обуви – продавец сможет оценить, какие части изнашиваются быстрее, и поможет подобрать оптимальную обувь.

В качестве общего правила: ищите максимально тонкую и легкую обувь. С одной стороны, если вы стройны, имеете небольшой рост, идеальную длину шага, высокий ритм, бегаете с легкостью и только по мягкой поверхности, не сталкивались ранее с травмами, вы можете использовать и обувь для легкой атлетики, и даже гоночные ботинки. С другой стороны, если ваш вес превышает 90 килограммов, вы обычно приземляетесь на заднюю часть стопы, бегаете по твердой поверхности, склонны к пронации и уже сталкивались с травмами при беге, то вам может понадобиться более массивная обувь. Вы же, скорее всего, обнаружите, что ваш выбор окажется где-то между этими двумя крайними значениями. Не стоит делать выбор в пользу минималистичной обуви, даже если вы убеждены в том, что она подходит вам лучше всего. Покупайте обувь, немного отличающуюся от прежней, и носите ее на протяжении нескольких недель попеременно со старой. Это даст вашему телу достаточно времени для адаптации. Примерно после шести недель подумайте о том, чтобы купить пару менее жесткой обуви, и используйте ее поочередно с другой, ранее купленной парой. Выбор правильной обуви может занять несколько месяцев и стоит денег. Будьте терпеливы.

Прибор для измерения ритма

Наличие устройства со звуковым сигналом, которое можно настроить на различный ритм, способно помочь вам повысить ритм бега точно так же, как ритм гребков при плавании. В принципе, вы можете использовать для этих целей тот же прибор, что и при плавании. У некоторых моделей часов есть встроенный метроном.

Вы можете купить небольшой электронный метроном и носить его в кармане. Хочу еще раз подчеркнуть: не пытайтесь переключиться с низкого ритма на высокий в один присест. На это могут потребоваться недели, если не месяцы. Однако любое небольшое повышение ритма постепенно приведет к важным изменениям.

Видеокамера

Лучший способ улучшения формы – это наблюдение за собой со стороны. И в связи с этим видеокамера представляет собой один из лучших инструментов для контроля над степенью вашего продвижения.

Попросите кого-нибудь записывать вас во время бега – как со стороны, так и в направлении камеры. Изучая запись, смотрите на свои движения с точки зрения экономичности: ваше тело должно сохранять небольшой наклон вперед, начиная с уровня лодыжек, перед соприкосновением с землей ваши ступни должны находиться прямо под коленями. Кроме того, ступня должна соприкасаться с землей всей поверхностью. Вы должны иметь возможность прочертить прямую линию от вашего уха через бедро до опорной ступни. Просматривая второй фильм (движение в сторону камеры), обратите внимание на то, видите ли вы подошву обуви перед приземлением. Если это так, то вы приземляетесь на каблук. Также убедитесь, что вы не раскачиваетесь из стороны в сторону при движении.

Снимайте фильмы каждую неделю и сравнивайте их с предыдущими. Это даст вам возможность оценить степень прогресса и определить, какие аспекты требуют особого внимания. Это позволит ускорить процесс обучения и сделает вас экономичным бегуном значительно быстрее, чем когда вы просто наблюдаете за другими бегунами или полагаетесь исключительно на свои ощущения. Вы удивитесь тому, насколько сильно этот метод способствует непрерывному улучшению.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.