Проблемы, связанные с восстановлением

Проблемы, связанные с восстановлением

За редкими исключениями любые проблемы, с которыми мы сталкиваемся в процессе тренировок, являются плодами наших собственных дел. Порой наша мотивация к улучшению становится слишком сильной и мы перестаем слушать голос собственного тела. В результате получаем перетренированность, болезни или травмы.

Перетренированность

Спортсмены часто просят меня изучить их дневники тренировок и объяснить им, в чем может заключаться причина их недавних неудач на соревнованиях. Обычно я обнаруживаю, что они не уделяли должного внимания восстановлению. При этом редко когда эти спортсмены тренировались больше, чем им было нужно. Чаще всего возникающая у них усталость не позволяет впасть в состояние полной перетренированности. Тем не менее время от времени я сталкиваюсь и с тяжелыми случаями. Основная причина перетренированности – перфекционизм.

Несколько лет назад один профессиональный триатлет, занимавшийся самостоятельно, попросил меня изучить дневник его тренировок. Он заметил, что его результативность начала стабильно снижаться. Когда мы встретились, мне даже не потребовалось открывать его дневник, чтобы понять, в чем проблема. Передо мной сидел понурый молодой человек с вялой осанкой, мешками под глазами и монотонной речью. Он сообщил мне, что плохо спал прошлой ночью и только усилием воли вытащил себя на очередную тренировку.

Он также рассказал, что пропустил пару периодов восстановления. Оказалось, что прошедшей весной он показал неплохие результаты в нескольких соревнованиях и посчитал, что не нуждается в восстановлении. Самые важные гонки сезона были уже не за горами, и атлет решил заняться исключительно тяжелыми упражнениями без перерыва на отдых. Подобный «синдром Супермена» часто возникает у спортсменов с высоким уровнем физической подготовки. Однако на каждого Супермена обязательно найдется свой «криптонит[12]». Столкнувшись с проблемами в ходе гонок, мой собеседник в надежде вырваться из пике попытался заниматься еще упорнее. В итоге результаты стали еще хуже, триатлет никак не мог достичь прежнего уровня физической подготовки и обратился ко мне в состоянии глубочайшего разочарования.

Я сказал ему то, что он и сам чувствовал в глубине души, однако никак не хотел этого признать. Молодой человек находился в состоянии перетренированности. Никогда прежде я не видел спортсмена в столь плачевном состоянии. В такой ситуации есть лишь одно лекарство – отдых. Я порекомендовал ему полностью отказаться от тренировок на какое-то время. При этом я даже не мог предположить, сколько времени ему понадобится для нормального отдыха: речь могла идти о неделях или даже месяцах… В любом случае мне казалось, что это время будет значительным.

Спортсмен отдохнул неделю, а потом попробовал просто покататься на велосипеде. Его мощность осталась на низком уровне, воспринимаемая же нагрузка – достаточно высокой. Еще более неприятным было то, что он, как и прежде, продолжал испытывать состояние глубокой усталости. Спортсмен решил отдохнуть еще неделю. После пары недель отдыха он набрался сил и вновь обрел желание тренироваться. Я порекомендовал ему начать постепенно возвращаться к чему-то, напоминающему нормальную тренировку. В итоге ему потребовалось немалое время для того, чтобы вернуться к привычным тренировкам.

Я тренировал его еще два года, пока он не принял решения оставить профессиональный спорт, выиграв к этому моменту несколько крупных гонок. Он часто говорил мне, что после истории с перетренированностью стал совершенно другим человеком и больше не мог тренироваться с объемом и интенсивностью, которые прежде казались ему легкими. Спортсмен полагал, что срыв привел к физиологическим изменениям в его организме. Не исключено, что так оно и было. Нам предстоит еще многое узнать о последствиях перетренированности. Возможно, что она приводит к гормональной дисфункции – а далее и к необратимым нарушениям в работе желез. Пока что мы этого не знаем.

Подводя итог, скажу следующее: любой ценой избегайте перетренированности. Иначе всего за несколько недель вы можете наполнить свой организм гормонами стресса, способными оказывать длительное и изнуряющее воздействие. Если вам и суждено допускать ошибки в процессе самостоятельной тренировки, то пусть они будут связаны с тем, что вы делаете слишком мало, а не слишком много.

Причины перетренированности

Перетренированность лучше всего описать как снижение работоспособности, возникающее в результате дисбаланса между тренировками и отдыхом. В мире спорта лучшим индикатором того, что что-то пошло наперекосяк, являются снижение результатов и истощение, от которого вы не можете избавиться с помощью коротких периодов отдыха. Спортсмены, сталкивающиеся с этой проблемой, часто не понимают ее причин. Они начинают тренироваться еще более упорно, жертвуя временем отдыха, чтобы вернуться к прежнему состоянию. Они увеличивают количество интервалов или тренировочную дистанцию, а иногда и то и другое. Крайне редко можно встретить спортсмена, предпочитающего побольше отдохнуть, когда дела идут недостаточно хорошо.

Разумеется, неудача на гонках не всегда является следствием чрезмерных тренировок. Не исключено, что причиной неудач служат и другие факторы. На величину запасов физической и психологической энергии могут влиять и работа по 50 часов в неделю, и парочка детей, требующих вашего внимания, и необходимость расплачиваться по ипотеке, и масса других обязанностей. Однако именно тренировка является тем фактором, который вы можете контролировать в наибольшей степени. Подозревая наличие у себя перетренированности, вы не будете звонить своему начальнику и брать у него отгул. Точно так же вы не попросите своих малолетних детей, чтобы они пару раз в неделю добирались в школу самостоятельно. Жизнь идет своим чередом. В подобных ситуациях следует меньше тренироваться и больше отдыхать.

На рис. 11.2 показано, что происходит в случаях, когда вы отказываете себе в восстановлении, а ваша нацеленность на успех начинает безгранично властвовать над вами. Обратите внимание на то, что по мере повышения тренировочной нагрузки повышается и степень вашей физической подготовки, однако лишь до определенного предела. Начиная с этой точки уровень вашей физической подготовки начнет снижаться, несмотря на повышение нагрузки. Тренировка, выходящая за пределы ваших возможностей, вызывает снижение уровня физической подготовки.

Рис. 11.2. Кривая перетренированности (Нагрузка в данном случае означает не только частоту, интенсивность и продолжительность тренировок, но и выполнение других обязанностей, не связанных со спортом)

Слишком высокая тренировочная нагрузка, ведущая к перетренированности, может быть следствием одного или нескольких излишеств: 1) слишком большой продолжительности упражнений (избыточная продолжительность); 2) слишком больших нагрузок, возникающих слишком часто (избыточная интенсивность); и 3) слишком большого количества упражнений в слишком короткое время (избыточная частота). Возможно, самой распространенной причиной перетренированности спортсменов является избыточная интенсивность. В зависимости от проезжаемого расстояния многоборье является примерно на 90 % аэробным и на 10 % – анаэробным. Ваши тренировки должны учитывать это соотношение. Чрезмерные занятия из недели в неделю анаэробными тренировками – верный путь к перетренированности. Вот почему период Строительства в тренировочном процессе ограничен шестью неделями работы с высокой интенсивностью и двумя неделями восстановления.

Многие ведущие спортсмены проводят специальный анализ химического состава крови в течение Подготовительного периода или начала Базового периода тренировок. Это позволяет им получить точные исходные данные для последующего сравнения и выяснения того, все ли идет нормально. Если в ходе других периодов сезона у них обнаруживаются неожиданные результаты, они проводят повторный анализ крови и выясняют, не произошли ли в составе крови существенные изменения, такие как снижение уровня сывороточного железа или усиление аллергической реакции. Однако для большинства серьезных спортсменов такое тестирование не является обязательным. Чаще всего решение проблем связано с обычным отдыхом. Тем не менее анализ крови может оказаться полезным в случае, когда ваши результаты ухудшаются без каких-либо очевидных причин. Подобное ухудшение результатов может быть связано с некоторыми проблемами со здоровьем, например анемией. Особенно это справедливо для женщин. Поэтому не помешает проконсультироваться с врачом. При этом помните, что никакой доктор не сможет вам помочь, если проблема заключается в перетренированности. В этом случае нужно просто больше отдыхать и меньше тренироваться.

Ни один из параметров, перечисленных в наших «Индикаторах перетренированности» или определяемых при анализе вашей крови, не является однозначным признаком перетренированности. Аномалии могут возникать даже у совершенно здоровых спортсменов, находящихся на пике формы. Когда речь заходит о перетренированности, все показатели относительны.

Стадии перетренированности

Движение в сторону перетренированности проходит три стадии. Первая стадия – это «перегрузка». Перегрузка обычно является нормальной частью процесса повышения интенсивности в ходе тренировки: вы делаете новые вещи, что заставляет ваше тело адаптироваться к новым условиям. Если перегрузка значительная, но при этом находится в управляемых рамках, ее результатом станет сверхкомпенсация, которую мы описывали в главе 3. В течение этой стадии обычным делом является краткосрочная усталость, но в целом вы чувствуете себя хорошо и показываете неплохие результаты в гонках. Однако на этом этапе может возникнуть ощущение непобедимости – вам может показаться, что вы в состоянии сделать все, что только захотите. Это убеждение может привести вас на следующую стадию.

На стадии «перенапряжения» вы начинаете тренироваться с непривычно высоким уровнем нагрузки на протяжении двух и более недель. В это время вы можете увеличить продолжительность упражнений с высокой интенсивностью или период Строительства в целом. Иногда в ходе этого этапа спортсмены начинают заниматься в основном анаэробными упражнениями. В этом случае вы впервые с момента начала тренировок заметите, что ваши результаты начинают значительно снижаться. Обычно это происходит в ходе упражнений, а не гонок (когда высокая мотивация заставляет вас прилагать максимум усилий). Состояние усталости держится дольше, чем на этапе перегрузки. В этот момент еще достаточно нескольких дней отдыха, чтобы повернуть ситуацию к лучшему. Но тут-то и кроется проблема. Вам кажется, что для улучшения вам нужно не отдыхать, а тренироваться еще усерднее, в итоге вы оказываетесь на третьей стадии.

Индикаторы перетренированности

Организм отвечает на перетренированность множеством предупредительных сигналов. Отчасти эти реакции представляют собой стремление противостоять смертельной опасности, возникающей при повышении напряжения. И хотя у многих проблем, перечисленных ниже, бывают и иные причины, стоит помнить, что они могут выступать признаками перетренированности.

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ

Апатия

Сонливость

Плохая концентрация

Изменения, связанные со сном

Раздражительность

Снижение либидо

Ощущение неловкости

Повышенная жажда

Медлительность

Повышенное пристрастие к сахару

ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ

Снижение результатов

Изменение веса

Изменение величины ЧСС при утренних замерах

Болезненные ощущения в мышцах

Увеличение лимфатических желез

Диарея

Травмы

Инфекционные заболевания

Аменорея

Снижение величины ЧСС в ходе упражнений

Медленное заживление ран и порезов

Третья и последняя стадия – синдром тотальной перетренированности. Ваша усталость становится хронической – она преследует вас подобно тени. Вы чувствуете себя усталым, когда просыпаетесь, и это ощущение остается с вами весь день – на работе, в бассейне, на беговой дорожке, на велосипеде. У вас могут наблюдаться проблемы со сном. Ваше тело в полном изнеможении.

Перед вами как спортсменом стоит цель: управлять своими перегрузками и связанной с ними усталостью таким образом, чтобы достичь пика физической подготовки. Находясь на оптимальном уровне физической подготовки, вы способны преодолевать усталость, однако у этой способности существуют свои границы. Если вам доводилось участвовать в серьезной гонке в субботу, а затем и в воскресенье, вы вполне представляете себе, каким образом ваш организм отвечает на повторяющиеся высокие тренировочные нагрузки: работа в ходе второй гонки покажется вам куда более тяжелой.

Успешные триатлеты способны оказываться на грани перетренированности раз в месяц, но при этом вовремя отступать для того, чтобы не потерять набранный уровень физической подготовки. После трех недель повышения нагрузки должно наступить время восстановления и адаптации. Некоторым спортсменам, в особенности мастерам и новичкам, может потребоваться более частое восстановление – например, раз в две недели. Если вы будете тренироваться больше, то перейдете грань и покатитесь вниз по наклонной плоскости – от перенапряжения к перетренированности.

О вступлении в стадию хронической усталости сигнализируют индикаторы перетренированности. У вас может ухудшиться сон, вы можете постоянно испытывать избыточную усталость или боль в мышцах. Поначалу эти индикаторы могут проявляться незначительно, однако при слишком сильном повышении тренировочной нагрузки или слишком продолжительном напряжении вы обнаружите, что балансируете на грани перетренированности. Если вы достаточно мудры, то в этот момент сократите объем тренировок и станете больше отдыхать. Вернемся к рис. 11.1 и увидим, что на каждой четвертой неделе тренировок наблюдается снижение нагрузки. В течение этой восстановительной недели можно быстро избавиться от усталости, а ваша форма поднимется на более высокий уровень. Активное восстановление позволяет сделать уровень адаптации более высоким, чем три или четыре недели назад. Повторяя этот процесс несколько раз, вы постепенно придете к пику своей физической подготовки.

Если же вы перейдете грань перетренированности, то единственный выход для вас будет заключаться в отдыхе. При первых же признаках перетренированности откажитесь от тренировок на 48 часов, а затем понемногу займитесь восстанавливающими упражнениями. Если вы продолжите чувствовать себя усталым, не возвращайтесь к тренировкам еще 48 часов, а потом повторите тестовые упражнения. Для полного преодоления перетренированности может потребоваться от пяти до восьми недель таких занятий. Очевидно, что в это время будет происходить снижение уровня вашей физической подготовки.

Искусство тренировки

Искусство тренировки – это понимание того, в какой момент вы оказываетесь на грани перетренированности. В отличие от опытных триатлетов молодые мотивированные спортсмены или новички не всегда чувствуют, в какой момент они «переступают черту». Вот почему многие спортсмены достигают более высоких результатов, когда занимаются под руководством тренера.

Правильная организация тренировочного процесса требует постоянной оценки вашей готовности к тренировкам. В главе 15 приведен дневник тренировок, содержащий ряд индикаторов для повседневного контроля. Отслеживание этих индикаторов поможет вам обратить более пристальное внимание на сообщения, которые доносит до вас собственное тело. Научившись внимательно его слушать, вы сможете работать «на грани» без какой-либо опасности для себя.

К сожалению, у нас нет гарантированной формулы, позволяющей понять, когда именно ваша нагрузка становится чрезмерной и вы начинаете переступать грань. Лучшим способом избежать перетренированности является правильное использование отдыха и восстановления. Кроме того, вы можете варьировать набор упражнений – некоторые могут быть сложными, другие – простыми, третьи – промежуточными. Подобная вариабельность должна сохраняться и в рамках недели, и в рамках месяца. Гораздо лучше быть немного недотренированным и готовым к дальнейшей работе, чем перетренированным и потерявшим мотивацию. Сомневаешься – не делай!

Профилактика Болезней

Возможно, вы считаете, что большой объем тренировок является полезным для вашего здоровья и помогает избежать болезней. К сожалению, это не так. Люди, активно занимающиеся спортом, имеют куда больше шансов заболеть, чем люди, занимающиеся спортом нерегулярно.

Исследование участников лос-анджелесского марафона показало, что те из них, кто пробегает более 95 километров в неделю, в два раза чаще подвержены респираторным заболеваниям, чем те, кто пробегает в неделю менее 30 километров. Бегуны, участвовавшие в марафонском забеге, заболевали в течение недели после марафона в шесть раз чаще, чем спортсмены, которые усердно готовились к марафону, но не приняли в нем участие по тем или иным причинам.

Болезнь и графики тренировок

Критически важным для спортсменов является отдых в течение шести часов после гонок или упражнений с высокой интенсивностью (зоны 4 или 5). Именно в это время иммунная система находится в подавленном состоянии и способна противостоять болезни хуже, чем обычно. В течение этого шестичасового периода лучше избегать людей и многолюдных мест. Если же вам по тем или иным причинам приходится часто контактировать с другими людьми, нужно как можно чаще мыть руки. Некоторые объекты, расположенные в публичных местах, притягивают больше микробов, чем другие. Например, дверные ручки и таксофоны. Выработайте привычку касаться своего лица лишь левой рукой, а трогать предметы, расположенные в публичных местах, только правой. Экс-чемпион мира по дуатлону новозеландец Мэтт Брик во время авиаперелетов после гонок вообще носил на лице хирургическую маску.

Проверка «на уровне гортани»

Что вы должны делать в случаях, если простуде или лихорадке удастся-таки свалить вас с ног? Стоит ли вам продолжать обычные тренировки, сократить их объем или отказаться от них полностью? Ответ на этот вопрос вы можете получить с помощью «проверки на уровне гортани». Если ваша болезнь сопровождается симптомами «выше гортани», такими как насморк, чихание или боль в горле, продолжайте свои упражнения, сократив интенсивность до уровня зоны 1 или 2 и продолжительность тренировки. Возможно, после разминки вы почувствуете небольшое улучшение, но если этого не произойдет, прекратите тренировку и отправляйтесь домой отдыхать. Если же симптомы связаны с зонами «ниже гортани», то есть вы чувствуете холод в груди, озноб, боль в мышцах или кашляете с мокротой, даже не начинайте тренироваться. Возможно, вы подцепили острую вирусную инфекцию. Интенсивные тренировки в таких условиях приведут лишь к усилению болезни, а в ряде случаев исход вообще может оказаться летальным.

Симптомы на уровне «ниже гортани» иногда сопровождаются развитием вируса группы коксаки, способного проникать в сердечную мышцу, вызывать аритмию и другие осложнения. С этой проблемой в свое время столкнулся и я сам. В ноябре 1994 года сразу же после одной гонки я подхватил сильную простуду и ощутил несколько симптомов на уровне «ниже гортани»: озноб, ломоту в мышцах и кашель с мокротой. Через пять месяцев в моем сердце бушевал вирус коксаки. Для лечения потребовался почти год, и только потом я смог вновь вернуться к тренировкам. С тех пор мне достаточно часто доводилось сталкиваться с людьми, испытавшими нечто подобное. Никакая гонка или работа над улучшением физической подготовки не стоят того, чтобы заплатить за это столь высокую цену. Не оставляйте эти симптомы без внимания. Проверяйте, нет ли у вас вируса коксаки в каждом случае, когда наблюдаете у себя признаки респираторной инфекции или симптомы на уровне «ниже гортани».

Выздоровление

После того как болезнь отступит, ваша физическая форма, скорее всего, немного ухудшится. В течение месяца после простудного заболевания многие спортсмены наблюдают снижение мышечной силы, которое может достигать 15 %. Ваши аэробные способности могут снизиться на период до трех месяцев, а мышцы в течение этого периода наполняются молочной кислотой даже при легких упражнениях. Это означает, что вы будете испытывать слабость при занятиях даже после того, как выйдете из острой стадии болезни. После того как вы вылечитесь, вернитесь к тренировкам на уровне Базового периода. Продолжительность занятий при этом должна соответствовать следующей пропорции: число дней занятий должно быть в два раза больше, чем число дней болезни. Это означает, что вам следует уделять дополнительное внимание восстановлению аэробной выносливости, силы и скоростных навыков, избегая при этом работы с интервалами или чрезмерных анаэробных усилий. Попытки «перебороть» последствия простудного заболевания приведут лишь к ухудшению вашего состояния и увеличению продолжительности заболевания. Для того чтобы избавиться от болезни как можно быстрее, вам следует направить свои ограниченные запасы энергии на борьбу с ней, а не на тренировки.

Профилактика травм

Травма – это самое плохое, что только может случиться с серьезным спортсменом. Проблема даже не в том, что травмы ухудшают физическое состояние. Часто травмы сопровождаются депрессиями – ведь успех в спорте почти полностью связан с хорошей физической формой.

Некоторые люди являются по своей природе более хрупкими и предрасположенными к травмам. У спортсменов и спортивных врачей существует даже выражение «стеклянные ноги». Такие атлеты могут получить повреждения даже в ходе упражнений, которые даются другим без особого труда. Согласно данным одного исследования, самыми травмоопасными зонами триатлета являются ступни, лодыжки, колени, спина, бедра и плечи. Другие исследования показали, что уровень травматизма среди триатлетов в целом составляет 75 % за весь период карьеры. При этом для спортсменов, тренирующихся для участия в гонках типа Ironman, этот показатель составляет 91 %. Если вы предрасположены к травмам, то позволю себе дать несколько советов, которые помогут вам избежать визитов к доктору.

Тщательный выбор снаряжения

Для того чтобы обезопасить себя от травм, следует применять только то снаряжение, которое подогнано под ваши параметры и соответствует вашим индивидуальным потребностям. Езда на слишком большом или, напротив, слишком маленьком велосипеде является прямой дорогой к травмам. Особенно это справедливо в отношении невысоких и хрупких женщин, которые часто ездят на велосипедах, спроектированных для мужчин, и новичков, которые часто покупают себе велосипеды «на вырост». Подгонка велосипеда под ваши параметры важна не только для предотвращения травм, но и для достижения более высоких результатов. Когда вы приходите в магазин с целью купить новый велосипед, старайтесь задавать побольше вопросов. Если ваш рост составляет менее 160 или более 185 сантиметров или если длина ваших рук или ног является непропорциональной вашему росту, вам следует подбирать себе особенный велосипед.

Если вы испытываете дискомфорт или боль ниже талии, обратите внимание на свою обувь для бега. Обычная ошибка состоит в том, что спортсмены пытаются пробежать в одной и той же паре обуви слишком большое расстояние. Некоторые триатлеты и дуатлеты пробегают в одной паре обуви по 300 километров. Другие же – по 800 километров. При этом большинство бегунов ограничиваются проверкой подошвы своей беговой обуви, хотя на самом деле следует обращать внимание на задник, где располагается пятка, и состояние прослойки между стелькой и подошвой. Если вы часто сталкиваетесь с травмами в результате использования той или иной обуви, определите, сколько километров вы можете максимально пробежать в одной паре, а затем ведите для каждой пары обуви подсчет пройденных километров в своем дневнике. Когда пара достигает примерно середины предполагаемого периода жизни, купите вторую пару (вне зависимости от того, насколько поношенной выглядит первая) и начните ее использовать поочередно с первой.

Другая распространенная ошибка состоит в покупке обуви, которая не подходит для вашей ступни или вашего стиля бега. Дизайн беговой обуви становится все более технологичным, и пара кроссовок, дизайн которых не подходит вам по тем или иным причинам, вполне может стать источником травмы. К примеру, обувь, спроектированная для контроля избыточной пронации[13], вполне подходит для людей с определенной формой ступни, однако если вы склонны к гипопронации (то есть недостаточной пронации), то ношение такой обуви может привести к проблемам с ахиллесовым сухожилием, синдрому трения илиотибиального тракта (СТИТ), стрессовым переломам или другим серьезным травмам. Лучший способ избежать таких проблем – это покупка модели, аналогичной той, что уже сослужила вам хорошую службу, или поход в специализированный магазин с квалифицированным персоналом, способным помочь сделать правильный выбор. Если вы принесете в такой магазин свою старую пару обуви, квалифицированный продавец может оценить специфику ее износа и дать вам подходящие рекомендации.

Выработка хорошей техники

Лучший способ избежать травм при беге, плавании или езде на велосипеде состоит в формировании хорошей техники. Если вы будете повторять неправильные движения сотни тысяч раз под значительной нагрузкой, со временем это может привести к травмам ног при беге или повреждениям плеч при плавании. Для предотвращения подобных травм или выявления причин уже возникших у вас проблем попросите опытного тренера или эксперта понаблюдать за вашей техникой (лично или с помощью видео), а затем спросите у него совета. Дайте себе достаточно времени для того, чтобы попрактиковаться в технике – тем самым вы сможете эффективно скорректировать имеющиеся ошибки. Вам следует понять, что люди созданы неодинаковыми и ваше анатомическое сложение обладает рядом индивидуальных особенностей.

Если вы не будете учитывать свои биомеханические особенности, дело может закончиться повреждением суставов, в особенности коленей. Покупая велосипедное снаряжение, попросите опытного спортсмена, сотрудника магазина, тренера или специалиста по подгонке оборудования оценить ваш метод езды и дать свои рекомендации по его улучшению. Обратите особое внимание на положение седла и его высоту. Детальное описание вопросов, связанных с техникой, приведено в главе 12.

Осторожные тренировки после высоких нагрузок

Будьте особенно осторожны в течение двух или трех дней после длительных или интенсивных упражнений или гонок. Именно в это время большинство спортсменов, занимающихся многоборьем, получают основную долю травм. В особенности рискованным упражнением в течение этого периода является бег. Если вы не хотите отказаться от бега на эти дни, то лучше бегайте с низкой скоростью и по мягкой поверхности (например, траве). Для предотвращения травм в эти периоды лучше заняться плаванием и велосипедом. Помните, что тренировки, проводимые сразу же после соревнований, должны быть короткими и легкими. Возможно, вам стоит на пару дней отказаться от них. По той же логике после двух-трех недель тренировок с высокой нагрузкой лучше сократить их объем и интенсивность на несколько дней. Возможно, вам будет сложно притормаживать себя в те моменты, когда ваша сердечно-сосудистая система и энергичность находятся на подъеме. Поэтому помните, что в это же время ваши мускулы и кости находятся в уязвимом положении. Хотите избежать травм – ограничивайте свои упражнения.

Включение в тренировки упражнений на силу и растяжку

Для большинства спортсменов самым уязвимым местом является соединение мышц и сухожилий. Часто у них возникают разрывы и растяжения. Множества проблем с мышцами и сухожилиями можно избежать, если заняться улучшением работы ваших мышц в самом начале сезона. Как показало одно исследование, примерно 80 % травм при беге возникли вследствие слабости или несбалансированности мышц, а также их недостаточной эластичности. Избежать этих проблем помогут правильно организованные силовые тренировки и растяжка.

Многие спортсмены тем не менее не уделяют силовым тренировкам и растяжке достаточного внимания. Им нравится плавать, бегать или кататься на велосипеде, однако упражнения на силу и растяжку, проводящиеся в тренажерном зале, порой кажутся им слишком тяжелыми и нудными. Однако стоит только уделить этим упражнениям немного времени, и вы сразу же начнете пожинать плоды преимуществ. Вместе с тем нежелательно чересчур увлекаться ими – чрезмерные силовые упражнения или растяжка сами могут стать причиной травм. Будьте умеренны в своем подходе, и вы сможете обеспечить себе оптимальный уровень готовности к тренировкам и гонкам. Детальное описание упражнений на развитие силы и растяжки можно найти в главе 13.

Умение слушать

Научитесь чувствовать разницу между болью в мышцах, вызванной вашими усилиями, и болью в суставах или сухожилиях, возникающей вследствие неправильной методики упражнений, перетренированности или других проблем. Если вы испытываете боль в суставах или сухожилиях, проверьте свою обувь, велосипед, обратите внимание на то, по какой поверхности вы бегаете, – иногда это помогает выявить причины возникновения проблемы. Изучите все изменения, которые вы предприняли в отношении своей техники или организации тренировок. Это исследование также способно выявить причины травмы и подсказать вам пути решения.

Если после снижения активности боль не исчезает в течение пяти дней, следует обратиться к доктору. Не откладывайте общение с ним. Последствия травм гораздо проще излечиваются на ранних стадиях, а не тогда, когда становятся хроническими. В беседе с доктором попытайтесь в точности описать свои ощущения. Не ограничивайтесь фразами типа «У меня болит колено». Болит ли оно выше или ниже сустава? Болит ли передняя или задняя часть колена? Является ли боль острой или тупой, эпизодической или постоянной? Болит ли колено все время или только когда вы плаваете, едете на велосипеде или занимаетесь бегом? Усиливается ли боль, когда вы подниметесь или спускаетесь по лестнице?

Если доктор советует вам отказаться от активных занятий спортом на время лечения, спросите его, можете ли вы заниматься упражнениями, не затрагивающими травмированную область. Такие занятия часто способствуют выздоровлению.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.