Регрессивный бег

Регрессивный бег

Так же как и в плавании, этот вид тренировки выглядит нестандартным, однако он чрезвычайно эффективен. Вы можете использовать регрессивный бег в качестве активного восстановления без потери чувства скорости; для улучшения нейромышечной координации; развития чувства темпа; тренировки способности к утилизации лактата. Есть два варианта регрессивного бега:

• бег на понижение пульса;

• бег с контролируемым ухудшением по времени или по пульсу.

Приведем несколько вариантов тренировки на уменьшение пульса.

12 ? 400 м на уменьшение пульса по 2 раза, отдых 45 сек. Первые 2 раза вы бежите на практически максимальном для этого отрезка пульсе, например на 170, затем через каждые 2 раза уменьшаете его на 5 ударов. Получается 2 ? 400 м, П 170 + 2 ? 400 м, П 165 + 2 ? 400 м, П 160 + 2 ? 400 м, П 155 + 2 ? 400 м, П 150 + 2 ? 400 м, П 145. Эта тренировка развивает чувство темпа и активно восстанавливает. Вы увидите, что начиная примерно с 8-го отрезка вам захочется бежать быстрее, несмотря на то что скорость все еще будет высокой.

Более сложный вариант тренировки для развития способности к утилизации лактата: 1000 м — 800 м — 600 м — 400 м — 200, отдых 1 мин. 30 сек. Первый отрезок бежать практически максимально, например каждые 200 м за 36 сек. На каждом последующем отрезке (800 м, 600 м, 400 м, 200 м) прибавляйте по 1 сек. на каждых 200 м. Например, на 800-метровке вы уже должны пробегать каждые 200 м не за 36, а за 37 сек. и так далее. Сложность заключается в том, что, отработав в субмаксимальном режиме 3 мин., вы накопите значительное количество лактата. В условиях неполного восстановления последующие отрезки вам захочется бежать значительно медленнее, однако вы удерживаете себя в контролируемом ухудшении, учитесь осознавать сигналы собственного тела и бороться с усталостью.

Комбинированный вариант регрессивной тренировки. Например, 10 ? 600 м с отдыхом 1 мин. Первые 5 раз бежать прогрессивно, прибавляя от раза к разу по 5–6 ударов пульса, а вторые 5 раз — регрессивно, снижая пульс от раза к разу на такое же количество ударов. Интересный факт: сравнив эти две в целом равные половины тренировки, вы увидите, что в регрессивной половине вы будете бежать быстрее, хотя пульс при этом будет ниже.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.