РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ У ДЗЮДОИСТОВ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКОГО ВОЗРАСТА
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ У ДЗЮДОИСТОВ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКОГО ВОЗРАСТА
Для повышения уровня гибкости дзюдоистам необходимо заниматься растягивающими упражнениями 2–3 раза в неделю, с нагрузкой 25–30 % от развивающей и доводить амплитуду движений до 80 — 90 % от максимальной.
Растягивающие упражнения рекомендуется выполнять сериями по 10–12 упражнений в каждой. Для дзюдоистов 14–16 лет количество повторений в отдельных упражнениях можно увеличивать: при сгибании и разгибании в тазобедренных, коленных, голеностопных, плечевых суставах до 40–60 повторений.
У дзюдоистов гибкость является специфичной, наибольшую подвижность занимающимся необходимо проявлять при сгибании-разгибании позвоночного столба, при движениях верхних конечностей, движений в тазобедренных суставах. Для развития гибкости у дзюдоистов необходимо использовать комплексы упражнений 2 видов.
1. Комплекс упражнений избирательного воздействия на растягивание одних и тех же мышечных групп. Включаются 6–8 упражнений, например на растягивание мышц туловища и верхних конечностей, выполняемых 8-10 мин.
Комплекс упражнений избирательного воздействия на гибкость дзюдоистов
И. п. — стойка ноги врозь, правая рука вверху, кисть прямая. Попеременные рывки руками в плечевых суставах.
И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Круги кистями внутрь-наружу.
И. п. — широкая стойка, руки за голову, повороты туловища вправо-влево.
И. п. — стойка, ноги вместе, наклоны туловища вперед, с касанием лбом колен.
И. п. — широкая стойка, руки за голову, попеременные наклоны к правой и левой ноге.
И. п. — широкая стойка, руки в стороны, повороты туловища вправо-влево.
2. Комплекс упражнений смешанного воздействия, например, на растягивание мышечных групп туловища и конечностей, время выполнения12-16 мин., количество упражнений — 8-10. Включаются упражнения на борцовском мосту, в упоре головой в татами, вращения, наклоны, махи и др.
Упражнения на гибкость в учебно-тренировочном процессе дзюдоистов применяются в следующей последовательности:
а) однократные активные упражнения — сначала выполняются маховые движения и только после этого маховые движения с отягощением (незначительным);
б) пассивные упражнения дзюдоисты сначала выполняют в статическом, а затем в динамическом режимах.
Фиксация положения, можно дополнить наклоном вперед
Для повышения гибкости у дзюдоистов детско-юношеского возраста рекомендуется применять стретчинг. Это система упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах. Упражнения выполняются в статическом режиме — растягивание мышц в определенном исходном положении с длительной паузой фиксации позы. Статический режим работы мышц может сочетаться с динамическим. Применение стретчинга развивает у дзюдоистов гибкость и улучшает функциональное состояние мышц. Для дзюдоистов 10–12 лет рекомендуется удержание позы в упражнении от 10 до 20 с, у занимающихся с 13–14 лет продолжительность фиксации позы возрастает от 20 до 60 с. Каждое упражнение необходимо повторять 2 — 6 раз, отдых между повторениями 20–60 с. В 1 комплексе — от 4 до 8 упражнений. Весь комплекс занимает 10–20 мин. Отдых — активный или пассивный.
Статический режим работы мышц
Комплекс упражнений на гибкость в статическом режиме
И. п. — сед ноги врозь, руки в стороны. И. п. — барьерный шаг, наклоны к прямой ноге, то же на другой стороне.
И. п. — сед ноги врозь, правой рукой захватить одноименную ногу изнутри, выпрямить вверх, то же на другой стороне.
И. п. — сед ноги вместе, наклониться, коснуться лбом колен прямых ног.
И. п. — основная стойка, наклон вперед, лбом коснуться колен.
И. п. — стоя на правой ноге, левая рука выпрямляет в сторону одноименную ногу за середину стопы, то же на другой стороне.
В процессе повышения гибкости следует избегать методических ошибок: недостаточное разогревание организма; повышенный тонус мышц; резкое увеличение амплитуды движений; чрезмерные дополнительные отягощения; большие интервалы пассивного отдыха между упражнениями; проведение занятия на фоне утомления.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.