Первый закон мышечного роста: постепенное увеличение нагрузки на все группы мышц

Как вы уже знаете, жжение в мышцах, которое вы ощущаете во время тренировки, – это выброс молочной кислоты. Он происходит, когда мышцы сжигают свои запасы энергии. Молочная кислота практически не способствуют росту мышц.

Перенапряжение мышц также неэффективно. Оно является результатом того, что кровь задерживается в мышцах. Перенапряжение имеет положительный психологический эффект и, согласно исследованиям, помогает синтезировать белок (процесс, когда клетки формируют белок), однако это не лучший способ нарастить мышцы. Что же лучше всего способствует мышечному росту?

Конечно, постепенное увеличение нагрузки и натяжения, то есть постепенное увеличение натяжения мышечных волокон. Проще говоря, вес, который вы поднимаете, должен постепенно увеличиваться.

Вы уже поняли, что для роста мышцам нужна веская причина, и нет ничего более убедительного, чем подвергнуть их постепенно увеличивающейся перегрузке и напряжению.

Очевидно, что чем больше вес, тем больше должны быть и мышцы, и это подтверждается научными исследованиями.

Например, в своем метаанализе 140 подобных исследований ученые из Университета штата Аризона выявили, что постепенное увеличение веса обеспечивает оптимальные условия для наращивания мышц и силовых показателей. Исследователи также выяснили, что наиболее эффективно выполнять по 4–6 подходов (80 % от одного повторения с максимальным весом) для тех, кто регулярно занимается в зале.

Из исследования можно сделать простой вывод: лучший способ накачать мышцы и увеличить силу – заниматься с большими весами, постепенно увеличивая вес.

И это не только теория – это факт, а также основной принцип программы «Быстрее, стройнее, сильнее»: поднимать большой вес и выполнять короткие, интенсивные сеты с относительно небольшим числом повторений. Оставьте дроп-сеты, гигантские сеты и суперсеты читателям журналов. Эти методы тренировки приведут, скорее, к перенапряжению мышц, чем к их росту. Вы просто потратите силы впустую.

Начиная с сегодняшнего дня, вы будете тренироваться по-другому. Вам придется отдыхать больше, чем раньше, выполнять непривычные упражнения и поднимать вес, который может показаться непосильным.

Но игра стоит свеч. Вы не только полюбите тренировки, вы будете наслаждаться изменениями в собственном теле.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.