Программы и системы известных школ бодибилдинга

Все начинается с силы. Представляем шесть лучших силовых упражнений для начинающих культуристов. Огромная мышечная масса начинается с прочного силового фундамента. Другими словами, надо превратить себя в машину по подъему веса, запустить многочисленные внутренние процессы, которые закончатся преображением в гладиатора-силовика. Ваше сердце должно привыкнуть к мощному силовому напряжению и научиться исправно биться даже под непосильным весом. Ваши связки должны упрочиться, костная ткань – стать плотной и жесткой. Соединительная оболочка, в которую «упакованы» суставы, сделаться толще. Это немного ограничит суставную подвижность, зато сами суставы будут надежнее и прочнее. Мышцы научатся хранить внутри себя фосфор и сахар про запас, на случай тренировки. Короче, для начала надо стать «лифтером». И только потом можно браться за массу.

Новичок может спросить: а что будет, если с первого дня взяться за классическую накачку? Да ничего! Вспомните излюбленный подъем на бицепс стоя. «Качок» тут все равно, что башенный кран с грузом на стреле. А против такого крана работают все законы физики. В случае с краном все упирается в прочность и устойчивость «башни». Так и в подъемах – все зависит от силы спины. Это спина не дает вам «клюнуть» лицом в пол. Если спина слабая, вы поневоле возьмете штангу полегче, а такая штанга большого бицепса вам не даст. Так что чуда не ждите. Бодибилдинг – силовой вид спорта. Здесь все начинается с сильной спины, сильного плечевого пояса и сильных ног. Если того и другого нет, не будет и всего остального.

Фигурально выражаясь, бодибилдинг начинается с пауэрлифтинга. Если точнее, то с главной «лифтерской шестерки»:

• жим лежа;

• жим стоя;

• тяга штанги в наклоне;

• приседания;

• становая тяга;

• румынская становая тяга.

Как раз эти упражнения и закладывают основу успеха в бодибилдинге. И даже не смотрите в сторону своих приятелей-новичков, которые до посинения «долбят» подъемы на бицепс.

Такой метод 50-сантиметровых рук в принципе дать не может. Это все равно что пытаться строить небоскреб на болоте. А о фундаменте вам любой строитель скажет: чем он прочнее, тем больше и выше дом.

Румынская становая тяга

Рабочие мышцы: ягодицы, бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, трапециевидные, предплечья. Это упражнение, казалось бы, по-серьезному «грузит» только одну, относительно небольшую мышцу – бицепс бедра. Но дело в том, что бицепс бедра работает не только на коленный, но и на самый могучий – тазобедренный сустав. Чем сильнее мышцы, обслуживающие ваш таз, тем вы функционально сильнее.

Правильное выполнение. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч ладонями к себе (или используйте разноименный хват – одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Распрямитесь, удерживая штангу на уровне бедер. Мощно разведите плечи, грудь – колесом. Спина идеально прямая и напряжена. Из этого положения начинайте опускать штангу. Но речь здесь не идет о простом наклоне туловища. Сначала подайте назад таз, как будто хотите сесть на невидимый стул. В силу анатомии корпус при этом сам собой наклонится вперед. Продолжайте эту анатомическую «логику»: наклоняйте корпус и одновременно отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока не почувствуете, что дальше вас не пускает прямая спина. Тут опять действует анатомия: чтобы опустить штангу ниже, спину поневоле придется скруглить. Из этой точки без остановки начинайте обратное движение. У большинства людей штанга останавливается примерно на середине голеней. Ниже опускать ее нельзя – опасно для поясницы. Почему же «лифтеры» после повтора возвращают штангу на пол? Во-первых, они не тренируются в многоповторном режиме. Во-вторых, даже они на тренировках отрабатывают становую тягу со стоек (штанга лежит на опорах высотой 35–50 см). Что же касается классической глубокой становой тяги, то культуристы обычно практикуют ее с облегченным весом, чтобы снизить риск травмы поясницы.

Ошибки:

• Спина расслаблена, скруглена. В итоге травмоопасная нагрузка с первой секунды смещается на поясницу.

• В исходной позиции колени распрямлены до отказа. Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего движения. Если распрямить колени, на поясничный отдел позвоночника ляжет повышенная нагрузка.

• По ходу движения локти непроизвольно сгибают – культурист как будто подтягивает штангу к поясу. Руки нужно держать прямыми и полностью исключить из движения.

• Штангу опускают ниже середины голеней, что чревато травмой поясницы.

Чтобы не скруглять спину при выполнении тяги, поднимите голову и смотрите вперед.

Жим лежа

Рабочие мышцы: большие грудные мышцы, передние пучки дельтовидных, трицепсы. Жим лежа – главное силовое упражнение для плечевого пояса. Оно укрепляет локтевые и плечевые суставы, реально утолщает костную структуру верха тела.

Правильное выполнение. Примите положение лежа на горизонтальной скамье. Затылок, спина и ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни всей подошвой прочно упираются в пол. Сначала определитесь с хватом. Нужно взяться за гриф на такой ширине, чтобы в нижней позиции ваши локти были согнуты точно под прямым углом. Если хват уже, силовой акцент сместится с груди на трицепсы, а если шире, то амплитуда жима резко сократится. Затем сильно вдохните и снимите штангу со стоек. Медленно опустите штангу к груди. Не допуская касания, мощно выжмите штангу на прямые руки. Выполнять жим надо в присутствии партнера. Иначе из-за страха травмироваться вы невольно снизите интенсивность упражнения.

Ошибки:

• Гриф опускают на грудь, а потом культурист подпружинивает его грудной клеткой, облегчая себе старт. Такой прием ведет к образованию в ребрах микротрещин.

• Выход в «мостик», когда вы отрываете таз от скамьи. Такой прием облегчает упражнение, но угрожает травмой поясницы.

Жим стоя

Рабочие мышцы: дельтовидные, трицепсы. Подъем веса в неустойчивую позицию над головой заставляет работать огромный массив мускулатуры тела, включая мышцы спины, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Это упражнение для всего тела, а не только для плечевого пояса, как принято думать.

Правильное выполнение. Штангу вам предстоит брать со стоек. Подойдите к грифу, возьмитесь за него хватом чуть шире плеч и отступите на шаг назад. Наполните грудь вдохом. Без рывка мощно выжмите штангу на прямые руки. Вектор движения чуть отклонен назад, чтобы в конечной точке штанга оказалась точно над головой. Подконтрольно верните штангу на грудь.

Ошибки:

• Штангу выталкивают вверх за счет стартового толчка с участием всего тела. Штангу надо выжимать медленно, не допуская инерции.

• В верхней точке штангу непроизвольно отклоняют назад, а это вызывает травмоопасный прогиб в пояснице.

• Культурист не вдыхает перед жимом. Наполненная грудная клетка отчасти снимает нагрузку с позвоночника, снижая тем самым риск травмы межпозвоночных дисков.

Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы: широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, задние пучки дельтовидных, бицепсы. Тяга в наклоне принципиально важна для усиления малых мышц верха спины. Если эти мышцы слабые, то любое тяговое движение сопровождается повышением нагрузки на поясницу. Более того, тяги теряют свою эффективность в смысле накачки объемов широчайших.

Правильное выполнение. Наклонитесь и возьмите гриф штанги хватом сверху примерно на ширине плеч или чуть шире. Статически напрягите мышцы спины. Выгибать спину не нужно, просто держите ее ровной. Оторвите штангу от пола, оставаясь в положении наклона. Чуть согните колени и подайте таз назад. Из этой хорошо уравновешенной позиции тяните штангу к поясу. Голову поднимите и смотрите прямо перед собой. Это поможет держать спину прямой. В верхней точке старайтесь посильнее свести лопатки. Локти держите ближе к корпусу. Медленно опустите вес и повторите все сначала.

Ошибки:

• По ходу сета культурист непроизвольно распрямляется, помогая себе корпусом.

• Тяга осуществляется изолированным движением рук.

• Культурист сутулит спину, а это приводит к опасному смещению нагрузки на поясницу.

Приседания

Рабочие мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Приседания методисты считают крайне полезным упражнением, поскольку сокращение мышц в данном упражнении копирует естественную мышечную координацию при ходьбе и беге. По этой причине приседания используют в подготовке бегунов и футболистов, не опасаясь утраты динамических свойств мускулатуры. К тому же это упражнение косвенно подстегивает обмен веществ и стимулирует общий рост силы всей мускулатуры тела.

Правильное выполнение. Подсядьте под гриф и расположитесь под ним поудобнее. Расставьте ступни на ширину плеч, носки – прямо или чуть в стороны. Мощно вдохните и поднимите подбородок. Все считают, что приседания начинаются со сгибания коленей. Совсем нет. Сначала надо подать назад таз, как будто вы намереваетесь сесть на невидимый стул. Затем начинают сгибать колени. Секрет в том, чтобы снять нагрузку с коленных суставов и перенести ее на более мощные тазобедренные суставы. Проверьте себя. Вес тела должен приходиться на пятки. Если вес приходится на носки (вплоть до отрыва пяток от пола), значит, вы стартовали неправильно. Помните, в присед можно опускаться только на пятках! В противном случае штанга со временем разрушит ваши колени. Силовые приседания делают до комфортной глубины. Из нижней точки тоже вставайте на пятках.

Ошибки:

• Культурист, приседая, непроизвольно наклоняется вперед. Это приводит к переносу веса на коленные суставы и в перспективе травме коленей.

• Культурист непроизвольно сутулится под весом, что увеличивает травмоопасную нагрузку на поясницу.

• Подъем из приседа культурист начинает с рывкового движения тазом. На самом деле подниматься надо синхронным слитным движением всего тела. Опытные тренеры советуют особый прием: начинайте подъем с головы. Представьте, что первой идет кверху ваша макушка, и голова тянет за собой все ваше тело.

• Культурист подкладывает под пятки брусок. Этот прием переносит всю тяжесть тела на коленные суставы. А это означает риск травмы коленей.

Становая тяга

Рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, пресс, трапециевидные, предплечья. Становую тягу вполне можно назвать упражнением на все тело. Динамически или статически в ней работают все мышцы – от крупных до самых мелких.

Правильное выполнение. В исходном положении штанга находится на полу. Расставьте ноги чуть уже ширины плеч и возьмитесь за гриф штанги разноименным хватом (одна ладонь смотрит внутрь, другая наружу). Плечи расправьте, грудную клетку наполните мощным вдохом. Присядьте и подкатите штангу поближе к голеням. Привстаньте из приседа и проконтролируйте правильность позиции: вес тела должен приходиться на пятки. Из этой исходной позиции начинайте подъем. Когда штанга дойдет до середины бедер, подайте таз вперед и полностью распрямитесь. Отклоняться назад не надо – это опасно для поясницы. Медленно опустите штангу на пол.

Ошибки:

• Культурист сначала чуть вздергивает таз, а уже потом начинает подъем из приседа. Это угрожает травмой поясницы.

• Культурист сутулится. Это тоже опасно для поясницы. Спину надо держать исключительно прямой.

• Культурист непроизвольно помогает себе сгибанием рук. Это угрожает травмой нижних сухожилий бицепсов, поскольку вес штанги для них слишком велик.

Программа фундаментального (базового) тренинга

Вашему вниманию предлагается четырехнедельная программа, основанная на шести базовых движениях и дополняющих их вспомогательных упражнениях (см. табл.). Цель программы – сделать вас сильнее и заложить фундамент дальнейшего прогресса на ближайшие несколько лет.

Программа рассчитана на три тренировки в неделю (к примеру, по понедельникам, средам и пятницам. Главное – не тренироваться два дня подряд).

Перед большинством упражнений рекомендуется выполнять хотя бы один разминочный сет – 20–30 повторов с небольшим весом.

Как минимум раз в неделю включайте в тренировку 2–3 сета скручиваний по 20–40 повторов каждый.

Вспомогательные упражнения

Предлагаем шесть отличных упражнений, которые пусть и не претендуют на высший балл, зато удачно дополняют тренировку.

Подтягивания. Одно из лучших силовых упражнений для всего тела. Первым делом вы должны «освоить» собственный вес. Потом можно переходить на дополнительное отягощение. В любом случае делайте подтягивания с первого дня тренировок. Это обещает широкую спину, слаженность в работе мышц верха тела и силу рук, что пригодится вам в тягах на спину.

Отжимания на брусьях. В упоре на прямых руках новичкам следует слегка наклоняться вперед, чтобы больше работала грудь. Отжимания по вертикали смещают акцент на трицепсы. Вариант с наклоном вперед делать проще. Сначала освойте его. И только потом нацеливайте отжимания на трицепсы.

Подъем штанги на бицепс. Начинающие главное внимание должны уделять правильной технике: локти – у корпуса, никакого движения в плечевых суставах. Данное упражнение нацелено на повышение силы плечевого пояса.

Подъем на носки стоя. Чем раньше вы начнете развивать икроножные мышцы, тем лучше. С годами икры сами собой снижают потенциал роста.

Выпады. Это комплексное движение превосходно развивает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Оно служит отличным дополнением к тяжелым приседам. Если у новичка особенно худосочные ноги, приседания следует предварить двумя-тремя месяцами упорных выпадов.

Наклоны со штангой. Упражнение нацелено на избирательное укрепление поясницы, ослабленной сидячей работой. Если вы много сидите, стоит повременить с приседаниями и становой тягой и для начала подкачать поясничную область.

Чехословацкая школа

Рассчитана на 4–8 недель. В недельном цикле 4 занятия. Тренировать пресс нужно произвольно, не увлекаясь количеством подходов и упражнений, но и не забывать эту важную группу. Схема подходов в остальных упражнениях: первый подход разминочный, с небольшим весом, далее устанавливается основной тренировочный вес. Стиль выполнения – силовой, четкий, динамичный. В последнем подходе вес снижается, поднимать снаряд следует максимально быстро.

Понедельник, четверг

1. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 6x5-3, 1x8-10.

2. Глубокие приседания со штангой на плечах 1x10,3-6x9-6, 1x8-10.

3. Отжимание на брусьях с отягощением 1x10-15, 6x5-7, 1x10.

Вторник, пятница

1. Тяга штанги за один конец 1x10, 6x5-3, 1x8.

2. Жим (швунг) за головой стоя 1x10, 5x5, 1x8-10.

3. Подъем штанги на бицепс с читингом 1x10,8-10x5, 1x10.

4. Жим лежа горизонтально или на наклонной скамье узким хватом 1x10, 8x5-3, 1x10.

Русская школа

В ее основе – работы смоленских теоретиков В. Н. Костюченко и В. Г. Семенова. Здесь представлены извлечения из предлагаемого ими двухлетнего макроцикла – объемно-силовой курс. Продолжительность – 2–2,5 месяца. Цель – форсированное повышение силы и массы основных мышечных групп. Характерны взрывное приложение усилий и большой вес штанги. Время отдыха между подходами – 3–5 минут.

На этом этапе рекомендуются трехразовые тренировки в недельном цикле с изменением объема и интенсивности отдельных упражнений. Перед началом этапа необходимо определить свои максимальные результаты в основных упражнениях, к которым отнесены жим стоя и лежа, приседание со штангой на плечах, становая тяга, подъем штанги на бицепс стоя и на грудь в стойку. Именно эти упражнения составляют основу тренинга на данном этапе, именно в них используется столь эффективный способ распределения нагрузки, как разные формы пирамиды.

«Русская пирамида»

Если вы стремитесь развить в себе уникальную силу, однако путь проб и ошибок завел вас в тупик, испытайте на себе «Русскую пирамиду» профессора Ю. Верхошанского. Это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды!

Свою поразительно эффективную систему, о чем свидетельствуют рекорды советских тяжелоатлетов, Юрий Верхошанский в основных чертах разработал в начале 50-х годов XX века. Ее наиболее впечатляющая особенность состоит в том, что она активизирует природный силовой потенциал атлета, не требуя фармакологической поддержки в виде стимуляторов или особых восстановительных средств, что традиционно для современного спорта.

«Русская пирамида» представляет собой циклическую тренировочную программу, включающую шесть недель ударного силового тренинга плюс четыре недели полного отдыха перед началом очередного шестинедельного силового цикла. Весь секрет «пирамиды» кроется в научно обоснованной схеме распределения нагрузок на протяжении шести тренировочных недель, которая гарантирует в конце цикла прирост результатов на 3–5 %!

Сразу нужно оговориться, что система Верхошанского рассчитана на развитие силы в базовых силовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лежа и подъеме штанги на грудь. Одно силовое упражнение (по Верхошанскому) требует двух тренировок в неделю (рис. 1).

Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая – несравнимо более высоким. В течение четырех недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает – это дает возможность подготовить организм атлета к «взрыву» силы на исходе последней тренировочной недели. Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, расположите недельные пики в шахматном порядке. Запомните, только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке! Лучше не экономить время и настроиться на четыре тренировочных дня в неделю.

Тяжелоатлеты и пауэрлифтеры должны так рассчитать свой тренировочный план, чтобы силовой пик пришелся на день соревнований.

Как строить пирамиду

Каждая тренировка строится по прогрессирующей схеме нагрузок, определяемых в процентах от максимальной стопроцентной. Это очень удобно, поскольку позволяет приспособить систему к возможностям любого атлета.

Определяя максимум, не переоцените свои силы. Здравый смысл подсказывает, что для первого тренировочного цикла их лучше недооценить.

Пирамидальная структура тренировки является выдающимся научным открытием. «Силу нельзя развить околопредельным весом, – объясняет профессор Ю. Верхошанский, – Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик (рис. 2, а). То же в тренировке силы. Чем больше атлет „вкладывается“ в тренировку с непредельным весом, тем выше пик его силовых достижений».

Из рис. 2, б видно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.

Полная схема упражнений в шестинедельном цикле с указанием нагрузки в процентах дана в таблице.

Первые 2–3 недели вы, возможно, будете чувствовать себя обманутым. Помните: не отдельные тренировки, а только весь шестинедельный цикл увеличит вашу силу. Будьте уверены, все рассчитано исключительно точно! Сдерживайте себя, если вам кажется, что какая-то тренировка прошла слишком легко: план обязательно сработает! Вы будете поражены итогами шестой недели!

После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть. Отдых должен быть активным: теннис, баскетбол, плавание, езда на велосипеде или легкие тренировки со штангой. Третья неделя начинается подготовкой к новому силовому циклу.

Тренировки нужно проводить с легким и средним весом и небольшим количеством повторений в упражнениях культуристической направленности. К началу пятой недели вы опять готовы к очередному силовому циклу!

Внимание!

Силовая тренировка не должна длиться больше 90 минут. Это критический период для развития силы. Если вы ставите перед собой еще какие-то задачи, кроме силовых, запланируйте дополнительную тренировку на вторую половину дня.

Между сетами рекомендуется делать не меньше 4–6 минут отдыха. Во время таких кратких передышек интенсивно массируйте мышцы.

В конце каждой тренировки делайте вспомогательные культуристические упражнения. Это поможет восстановлению тканей и удалению из мышц молочной кислоты.

Здесь мы столкнемся с такими методами дозировки: «пирамида» может быть «крутой» и «пологой», «полной» и «усеченной», более или менее объемной и интенсивной. Основное условие – использование максимальных и субмаксимальных индивидуально возможных нагрузок); 55–80 % (короткая неполная пирамида типа 1x8, 6, 4 либо работа с постоянным весом типа 3x6-8); «Зх макс.» (работа с умеренным весом).

Понедельник

1. Жим штанги лежа горизонтально – «пирамида».

2. Приседание со штангой на плечах 55–80 %.

3. Подъем штанги на грудь 55–80 %.

4. Голень 3х макс.

5. Пресс 3х макс.

Среда

1. Жим с груди стоя – «пирамида».

2. Жим лежа 55–80 %.

3. Становая тяга – «пирамида».

4. Подъем штанги на бицепс 55–80 %.

5. Выпады со штангой на плечах 3х10 каждой ногой или жим ногами 3x6-8.

6. Предплечье 1x15, 12, 10.

7. Пресс 3х макс.

Пятница

1. Приседание со штангой на плечах – «пирамида».

2. Жим с груди стоя 55–80 %.

3. Подъем штанги на бицепс – «пирамида».

4. Пресс 3х макс.

5. Бег.

Этап объемной тренировки

На втором году занятий этому этапу отведен достаточно длительный (5–5,5 мес.) отрезок времени, естественно, разделенный на несколько мезоциклов.

Мезоцикл № 1 (1 1,5 мес.)

Понедельник, четверг

1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.

2. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 1x12, 10, 8, 6, 6.

3. Жим штанги лежа горизонтально 1x10, 8, 6, 6.

4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.

5. Тяга на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6.

6. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6.

7. Жим штанги с груди сидя 1x8, 6, 4, 4.

8. Подъем штанги на бицепс стоя 1x10, 8, 6, 6.

9. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 8.

10. Голень в станке стоя 1x12, 10, 8, 8.

Вторник, пятница

1. Подъем ног в висе на перекладине 3x5-10.

2. Жим ногами 1x15, 12, 10, 8, 6, 6.

3. Разгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.

4. Сгибание ног на станке 1x12, 10, 8, 6.

5. Тяга штанги с прямых ног 1x8, 6, 4.

6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6.

7. Предплечье со штангой сидя 1x16, 12, 10.

8. Голень в станке сидя 1x12, 10, 8, 8.

Мезоцикл № 2 (2 мес.)

Понедельник, четверг

1. Подъем ног в висе на перекладине 3x10-15.

2. Подъем ног на краю горизонтальной скамьи, таз на весу 2x20-30.

3. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх 1x10, 8, 6, 6, 6.

4. Отжимание на широких брусьях, отягощение закреплено на поясе спереди 1x10, 8, 6, 6.

5. Жим штанги за головой 1x10, 8, 6, 6.

6. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 8.

7. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x10, 8, 6, 6.

8. Отжимание на узких брусьях, отягощение закреплено на стопах или на поясе сзади 1x10, 8, 6, 6.

9. Голень на станке стоя или сидя 5x15-20.

Вторник, пятница

1. Подъем туловища на наклонной скамье 3x15-20.

2. Приседание со штангой на плечах 1x2, 10, 8, 6, 6, 6.

3. Тяга штанги становая с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом 1x12, 10, 8, 8.

5. Тяга штанги в наклоне 1x12, 10, 8, 6, 6.

6. Тяга на вертикальном блоке за голову 1x10, 8, 6, 6.

7. Толчковая тяга с помощью ног 1x10, 8, 6, 6.

8. Подъем штанги на бицепс стоя, хват от узкого до широкого 1x12, 10, 8, 6, 6.

9. То же с гантелями на наклонной скамье 1x10, 8, 6, 6.

10. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.

Мезоцикл № 3 (2 мес.)

В отличие от двух предыдущих мезоциклов, где использовались варианты двойного сплита, здесь применяется тройной. Система может быть либо «3+1», либо «6+1». Следует отметить, что даже такой, вроде бы незначительный нюанс может оказать заметное влияние на результат. Известная немецкая культуристка Анна Лангер долгое время использовала систему «6+1», но после стажировки в Калифорнии по совету Джо Вейдера перешла на систему «3+1», и результат не заставил себя ждать. По ее утверждению, вся элита мирового культуризма использует эту систему, особенно при объемном тренинге.

Понедельник

1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x15-20.

2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх широким хватом 1x10, 8, 6, 4, 4.

3. То же лежа горизонтально средним хватом 1x8, 6, 4, 4.

4. Тяга штанги с подрывом 1x8, 6, 4, 4.

5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 1x12, 10, 8, 6, 6.

6. То же на вертикальном блоке за голову широким хватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Тяга штанги в наклоне средним хватом 1x8, 7, 6.

8. Голень стоя со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8.

Вторник

1. Подъем ног в висе на перекладине 4x10-15.

2. Приседание со штангой на плечах 1x12, 10, 8, 6, 6, 6.

3. Гак-приседание на станке 1x12, 10, 8, 6, 6.

4. Сгибание ног на станке 1x10, 8, 6, 6.

5. Тяга штанги с прямых ног 1x10, 8, 6, 6.

6. Подъем штанги на бицепс надхватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Предплечье со штангой сидя 1x12, 10, 8, 8.

8. Голень сидя с весом на коленях 1x12, 10, 8, 8, 8.

Среда

1. Подъем ног на краю высокой скамьи 4x25-30.

2. Жим штанги за головой 1x12, 10, 8, 6, 6.

3. Разводка гантелей в наклоне 1x10, 8, 6, 6.

4. Тяга штанги к подбородку 1x10, 8, 6, 6.

5. Подъем штанги на бицепс 1x10, 8, 6, 6.

6. Подтягивание узким хватом 1x10, 8, 6, 6.

7. Французский жим штанги лежа 1x12, 10, 8, 6.

8. Отжимание на узких брусьях с весом на поясе сзади 1x12, 10, 8, 6.

9. Голень в станке для жима ногами 1x30.

Украинская школа

Украинская атлетическая школа имеет богатейшие традиции и славна многими именами – от А. Писаренко до Ю. Седых и от А. Колчинского до В. Налейкина. За короткий срок она успела завоевать авторитет на международной арене. Идеи школы вполне конкурентоспособны, но здесь мы не будем дублировать сказанного выше и ограничимся кратким конспектом объемно-силового курса.

Процессы объемно-силовой тренировки в данном случае разворачиваются на протяжении 3–6 месяцев, при этом каждый этап (1–2 мес.) имеет свои особенности. Важен не столько подбор упражнений (хотя в основе, конечно, базовые), их количество, сколько объем и интенсивность тренировки, концентрация на атлетическом процессе, внимание к обеспечению полноценного отдыха и восстановления.

Ведущими становятся такие принципы интенсификации тренировочного процесса, как сплит, читинг (толчок, отбив), «пирамида», вынужденные повторения, негативный и изометрический тренинг, «1-10», работа в неполном диапазоне, скоростной (взрывной) тренинг (подробнее см. соответствующую главу). В качестве примера предложим некоторые разработки известного украинского теоретика и практика, доцента Киевского медицинского университета Ю.В. Щербины. Атлет широкого профиля, президент федерации гиревого спорта Украины, в своих поисках он далек от рафинированного бодибилдинга, однако именно атлетика в широком, интегральном смысле слова является прочным фундаментом той совокупности тренировочных систем, которую с полным правом можно считать важной составляющей украинской атлетической школы.

Ориентированные на массового потребителя системы, разработанные Ю.В. Щербиной, могут быть использованы в качестве первых шагов в атлетике вообще и в строительстве мышечной массы в частности.

Общеатлетическая система

Она рассчитана на общеатлетическую подготовку тренирующихся и может стать основой для дальнейших специализированных занятий – бодибилдингом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой, гиревым спортом. Длинные, двухнедельные циклы (3 занятия в неделю) дают возможность эффективно использовать достаточно широкий набор упражнений, добиться гармоничного укрепления всей мышечной системы.

1. Приседания со штангой на плечах темповые 5x6-8.

2. Жим штанги лежа горизонтально 4x12-15.

3. Разгибание рук на блоке 4x6-8.

4. Тяга становая с плинтов 4x6.

5. Подтягивание на перекладине подхватом 6x6.

6. Сгибание рук с гантелями в полуторном режиме 4x6-8.

7. Пресс 2x20.

1. Жим штанги лежа горизонтально 6x6.

2. Разводка гантелей лежа горизонтально 4x6-8.

3. Приседание со штангой на плечах 6x8.

4. Жим штанги за головой широким хватом 4x5.

5. Разводка гантелей в стороны стоя 3-4x6-10.

6. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x6.

7. Пресс: верхняя часть – 2x20, нижняя часть – 2x20.

III

1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 6-8x6-1.

2. Приседания со штангой на груди («пирамида») 6x6-1.

3. Тяга штанги становая («пирамида») 1x5, 5, 3, 1–2, 5.

4. Наклоны лежа («гиперэкстензия») 2-3x8-10.

5. Сгибание руки с гантелью концентрированное сидя в наклоне, упор локтя в бедро 4x6.

6. Разгибание руки с гантелью в наклоне 4x6.

7. Пресс 2x20.

1. Протяжка штанги 4x8.

2. Тяга на горизонтальном блоке сидя к прессу широким хватом 4x8.

3. Прыжки вверх толчком двух ног 2x10.

4. Пресс 2x20.

1. Приседания со штангой на плечах темповые 6x8.

2. Пулловер со штангой 4x8.

3. Жим штанги лежа горизонтально «лесенкой» (в уступающей фазе 3 остановки) 6x8.

4. Тяга с плинтов рывковая (широким хватом) с подрывом 6x6.

5. Разводка гантелей лежа животом на высокой скамье 4x3.

6. Сгибание рук со штангой 6x6.

7. Пресс 2x20.

1. Жим штанги лежа горизонтально («пирамида») 1x6, 5, 3, 2, 1, 5.

2. Разводка гантелей на наклонной скамье 4x8.

3. Жим штанги за головой сидя 6-8x6-8.

4. Гиперэкстензия 3x8.

5. Пресс 2x20.

Сила + масса

Основное отличие недельного макроцикла из трех занятий – мощное сведение работы к основным базовым упражнениям с увеличением нагрузки в каждом конкретном упражнении.

1. Приседания со штангой на плечах темповые 4x8-12.

2. Жим штанги лежа горизонтально 6x6-8.

3. Разводка гантелей на наклонной скамье головой в верх 4-5x8-10.

4. Протяжка 4x6-8.

5. Разгибание ног на станке 5-6x8.

6. Сгибание ног на станке 5-6x8.

7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.

1. Приседания со штангой на плечах 6x6-8.

2. Тяга штанги становая 4x6-8.

3. Тяга штанги в наклоне 4x8.

4. Подтягивание широким надхватом 8x4-8.

5. Сгибание рук со штангой или гантелями 5x8.

6. Пулловер со штангой 4x8.

7. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.

III

1. Жим штанги за головой сидя 6x6.

2. Разводка гантелей в стороны стоя 5x8.

3. Отжимание на брусьях 5x6.

4. Разгибание рук на блоке 5x8.

5. Разводка гантелей на наклонной скамье 5x8.

6. Гиперэкстензия 5x10.

7. Подтягивание подхватом 6x8-10.

8. Пресс: верхняя часть 2x20, нижняя часть 2x20, косые мышцы 1x50.

Постоянный курс (1–2 месяца)

Название обусловлено тем, что на этом этапе в недельном цикле три занятия одинакового содержания. Это облегчает адаптацию атлета к работе, обеспечивает мощную и равномерную проработку мышечных массивов. Обычно психологически трудно настроить себя на малое количество упражнений, всегда хочется добавить еще и еще; но следует помнить, что количество упражнений обычно обратно пропорционально нагрузке в каждом из них. Отчасти указанное противоречие снимается интенсивной разминкой; некоторые атлеты включают в нее так называемые комплексные упражнения из арсенала тяжелой атлетики, в свое время высоко оцененные знаменитым В. Алексеевым, особенно для штангистов тяжелого веса (весовая категория не имеет верхнего предела), либо для желающих перейти в следующую категорию. Можно сказать, что комплексные упражнения проверены на масс-эффективность. До некоторой степени эти упражнения напоминают привычные для культуристов суперсеты, но лишь до некоторой – и структура, и назначение их иные.

Итак, в одном подходе, с одной и той же штангой выполняется мини-комплекс упражнений, разминающий основные мышцы и разгоняющий по ним кровь. Вес штанги умеренный, (для разных упражнений разный), стиль свободный, темп произвольный. Пример:

• «Легкая штанга», иногда гриф. Подъем штанги на бицепс надхватом 8-10 + французский жим штанги стоя 8-10 + повороты туловища со штангой на плечах 20–50.

• «Средняя штанга». Протяжка или рывок в стойку 3–5 + жим штанги за головой 3–6 + наклоны со штангой на плечах 8–12 + приседание со штангой на выпрямленных вверх руках (рывковый хват) 3–5.

• «Тяжелая штанга». Подъем штанги на грудь в стойку 3–5 + жим (швунг) с груди 3–5 + приседание со штангой на груди 4–6.

Многие начинающие открывают масс-тренинг «дыхательными приседаниями» – комбинацией приседаний со штангой на плечах и растягивающих упражнений типа пулловера и разводок лежа. Дозировка – 3-5x15-3 + 3-5x12-15, вес умеренный. Комбинация особенно эффективна для молодых. Что же касается самого комплекса, то в него отбирают 4-10 упражнений широкого профиля, начиная с «незаменимых» типа приседаний со штангой на плечах и жима штанги лежа и далее – различные варианты тяг (становая, в наклоне, протяжка), жимов (штанги с груди и за головой стоя или сидя, разными хватами, гантелей), подъемов на бицепс (штанги, гантелей). Дозировка – 2-6x4-8.

Переменный курс (1–2 месяца)

Стремление увеличить нагрузку в наиболее важных упражнениях ведет к измерению их «представительства» в недельном цикле при сохранении тех же трех занятий. Упражнения теряют прежнее равноправие»: на одни, назовем их собственно «ударными», приходится заметно больше подходов и прогрессивных принципов, нежели на другие, «обеспечивающие» трофику мышц и пропорциональность развития. Пример:

1. Приседание со штангой на плечах 6x10-3.

2. Отжимание на брусьях 4x8.

3. Жим штанги лежа горизонтально 6x8-2.

4. Наклоны со штангой на плечах стоя 3x8.

5. Тяга штанги в наклоне 4x8.

6. Подъем штанги на бицепс 4x10-6.

1. Жим штанги лежа 6x10-4.

2. Подъем штанги на грудь в стойку 3x6-3.

3. Становая тяга 6x8-3.

4. Жим штанги за головой 3x8.

5. Жим ногами 4x8.

III

1. Наклоны лежа с опорой под бедрами 3x10.

2. Становая тяга 6x8-3.

3. Жим штанги на наклонной скамье 5x8.

4. Подтягивание за голову широким хватом 4x8.

5. Приседание со штангой на плечах 5x5.

Пресс и голень прорабатываются дополнительно в тренировочные или свободные дни. Объем и интенсивность умеренные.

Ударный сплит (1–2 месяца)

Развитие идей предыдущего курса ведет к разделению блока «ударных» и блока «обеспечивающих» упражнений по разным тренировочным дням.

Разделение условное – нежелательность сводить в одном занятии тяги и приседания с большим весом с одной стороны, возможность и необходимость дополнить ударные дни, с другой, искажают чистоту идеи. Пример:

1. Жим штанги лежа 8-10x15-1.

2. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-2.

3. Отжимание на брусьях 5x5.

1. Подъем штанги на грудь в стойку 2x5.

2. Тяга становая с плинтов 6-8x8-2.

3. Жим штанги с груди сидя 4x4.

4. Подтягивание на перекладине к груди и (или) за голову 6x6-8.

5. Разводка гантелей лежа горизонтально или на наклонной скамье 3x6.

6. Разгибание рук на вертикальном блоке 3x8.

7. Подъем гантелей на бицепс с поворотом стоя 3x8.

III

1. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-1.

2. Жим штанги лежа 8-10x10-2.

3. Швунг штанги за головой 5x8-3.

1. Тяга становая 4x10-4.

2. Жим ногами 5x8.

3. Тяга штанги в наклоне 3x6.

4. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4x6.

5. Подъем штанги на бицепс 5x8.

6. Жим штанги лежа горизонтально узким хватом 3x8.

Достаточно экономный набор упражнений дает возможность в качестве дополнительной тренировки, помимо работы на пресс и голень, подтягивать и иные отстающие группы мышц (трапецию, предплечье, бицепс, бедра), но в небольшой дозировке – 2-5x5-10. Не стоит увлекаться дополнительным тренингом, но основной нужно проводить максимально интенсивно.

Американская школа

Принципы Уайдера. Современный бодибилдинг берет начало в тяжелой атлетике. Она появилась на свет много раньше, очень долгое время ее основополагающие технические приемы и принципы принимались за таковые культуристами. Именно из тяжелой атлетики в бодибилдинг шагнул известный постулат прогрессирующего тренинга: хочешь стать сильнее, поднимай все более и более тяжелый вес.

Джо Уайдер в юности начинал как тяжелоатлет. Правда, в отличие от тысяч своих сверстников, переживающих ту же возрастную болезнь «железом», он не принял тяжелоатлетическую методику слепо, а стал экспериментировать…

Первое, что открылось его любопытному уму, так это странное, с точки зрения господствовавших тогда взглядов, противоречие: если «качать» мышцу огромным весом в одном упражнении, она растет и увеличивает свой силовой потенциал медленнее, чем когда вы «качаете» ее меньшим весом, но в нескольких – трех, пяти упражнениях, выполненных одно вслед за другим.

Выходит, рост мышц зависит не от величины веса? – задал сам себе риторический вопрос Джо.

Если бы Джо Уайдер смог сегодня вспомнить день, когда он нашел ответ на этот вопрос, культуристы узнали бы исторически точную дату рождения современного бодибилдинга и отмечали бы ее как величайший праздник своей жизни. Поскольку в этот день в фундамент всех будущих достижений культуристов, от любителей до Арнольда Шварценеггера, юный маэстро заложил, сам того не ведая, краеугольный камень. Пытаясь разгадать загадку, Джо сделал выдающееся открытие. Суть его укладывается в одну фразу. Каждый культурист должен знать ее наизусть, как буддист волшебную тантрическую мантру: мышцу заставляет расти не вес, а стресс! Перечитайте важнейшую аксиому бодибилдинга еще и еще раз, чтобы до вас получше дошел ее революционный смысл!

По Уайдеру, большой вес действительно ведет к большим мышцам спустя годы напряженных тренировок, но вы сможете сделать свои мышцы не просто большими, а огромными, фантастически огромными, и не через годы, а через месяцы, если возьмете средний и малый вес и вместо 1–3 повторений сделаете 50! Если вы разделите тренировку на две части и будете «качать» мышцы утром и вечером! Если будете одновременно тренировать мышцы-антагонисты! Если вместо 5–6 выполните в комплексе 20–25 упражнений!

Тренировочный стресс, а не вес – вот «ключ», которым только и можно вскрыть в человеческих мышцах поразительный по мощи и красоте физиологический потенциал, о подлинной глубине которого не догадывались, судя по статуям, даже греческие эстеты.

Тренировка культуриста в этом смысле, если пользоваться сегодняшними аналогиями, что-то вроде компьютерной игры. Там вы переходите с начального уровня на другой, где требуется больше находчивости и интеллекта, и если справляетесь с ним, поднимаетесь выше еще на уровень – более увлекательный, но и более сложный. В бодибилдинге вы так же шагаете по ступеням интенсивности силового стресса, и увеличение веса в упражнениях играет здесь, в отличие от тяжелой атлетики, далеко не главную роль.

Жизненный подвиг Джо Уайдера заключается в том, что им созданы принципиальные методические приемы повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, называемые в атлетическом обиходе принципами Уайдера, а все вместе – системой Уайдера.

Употребление наукообразного термина «система», надо отметить, вполне целесообразно: все принципы основываются на эффекте усиления тренировочного стресса, т. е. имеют общее содержание. К тому же они не равноценны по своей сложности и образуют определенную иерархию. Подробный рассказ о каждом из принципов Уайдера стоит начать с того технического приема, который будущий мэтр бодибилдинга разработал в самом начале своего пути. Речь идет о «флашинге» – применении для «накачки» мышцы не одного, а сразу нескольких упражнений. Главная особенность этого методического приема в том, что он обеспечивает экстремальное кровенаполнение работающей мышцы. Отсюда и название – «флашинг». Вообще-то английское слово «флашинг» имеет множество значений, зависящих от контекста. В одном случае это – бурный поток, в другом – весенний расцвет зелени… Когда у себя в клубе вы, распрямив колени, дергаете за ручку унитаза, и из бачка с громким шумом сливается рыжая от ржавчины вода – это тоже «флашинг». Похоже, именно последнее значение имели в виду не очень-то склонные к тонкому юмору культуристы, когда приклеили к уайдеровскому принципу данное словечко. Оно оказалось на удивление живучим и теперь кочует по страницам академических изданий как вполне официальный спортивный термин. Дело в том, что поначалу считалось, будто усиленный кровоток вымывает из мышцы молочную кислоту, ухудшающую рост ее объемов. Исследования, проведенные в наши дни, показали, что это не так, но от известного названия не следует отказываться. Кровь действительно очищает мышцы, но не от молочной кислоты, а от продуктов белкового распада. Обычно после физической нагрузки частицы молекул остаются в мышечных волокнах, мешая восстановлению. Уникальность «флашинга» в том, что он «промывает» мышцы и уменьшает в них количество побочных и остаточных продуктов метаболизма.

Но главное все же не в этом. Интенсивный кровоток транспортирует внутрь мышечных клеток молекулы кислорода, которые, как известно, являются мощнейшим ускорителем внутриклеточных процессов. Избыток катализатора приводит к поразительным эффектам, в том числе меняется внутренняя структура клеток. Больше становится митохондрий – особых внутриклеточных образований, отвечающих за энергетику мышц. В итоге резко возрастает силовая выносливость, а сами клетки стремительно увеличиваются в размерах. Это значит, что мышечные объемы растут!

Исключительно быстрый мышечный рост, который наблюдается под действием «флашинга», побудил многих исследователей к серьезному изучению физиологического механизма данного приема. Причина в том, что все вышеперечисленные факторы, по мнению ученых, не могут обеспечить подобные курьерские темпы увеличения мышц. Очевидно, у «флашинга» есть какой-то уникальный секрет. «Флашинг» будто бы нарушает законы природы, заставляя мышечные клетки делиться чаще, чем это принято.

Как бы там ни было, «флашинг» – прием номер один в бодибилдинге, имеющий такое неоспоримое преимущество, как простота. Вы делаете одно упражнение, потом второе, потом третье… Каждое из упражнений выполняете в привычном темпе, с удобным весом, оптимальным для вас количеством повторений и подходов. Короче, из каждого упражнения вы выжимаете максимум, не думая о схеме всего приема в целом. Это крайне важное обстоятельство для переполненных залов. Представьте, что вы делаете трисеты, когда один за другим следуют разовые подходы трех разных упражнений, в клубе, где полно «чайников». Краем глаза вы всегда должны следить за снарядом, приготовленным для следующего сета.

«Флашинг» позволяет вам полностью сосредоточиться. Более того, он не требует перехода к другому техническому приему, когда вы почувствовали «плато» – остановку результатов под действием мышечной адаптации. Вы можете двинуться дальше, подняв вес в упражнениях. Вы можете увеличить количество повторений в сетах или количество сетов. Вы можете увеличить число упражнений, снизить вес и тренироваться чаще – ежедневно или два раза в день. Наконец, вы можете тренироваться интенсивнее. Во время «флашинга» в мышцах образуется так много молочной кислоты, что нервные окончания перестают на нее реагировать. Снижается болевой порог, и вы вполне можете добавить к последнему повторению еще два-три «запредельных»…

Особо нужно сказать о питании. «Флашинг» раскрывает внутренние ресурсы восстановления. А это значит, что из фазы «плато» вы можете выйти, не меняя режима упражнений, лишь повысив калорийность питания!

Возможно, читая описание «флашинга», вы уже догадались, какие принципы Уайдера являются его ближайшими родственниками. Да, это гигантские серии и трисеты. Они представляют собой технически усложненные модификации «флашинга».

Сила перевернутой «пирамиды»

Метод «пирамиды» вряд ли когда-нибудь спишут в утиль – уж очень хорошо он работает! Знаменитый призер «Олимпии» Ли Лабрада поставил «пирамиду» на вершину. В межсезонье он переходил на чисто силовой тренинг, и «пирамида» его не подводила: два месяца непрерывного силового прогресса. В качестве примера приведем жим лежа (рис. 3).

Перед вами идеальная схема, проверенная десятилетиями тренинга тысяч атлетов. Тут не должно быть никакой отсебятины! Допустим, сокращать число «шагов» вверх или вниз, или повышать вес больше, чем на 25 кг (или меньше, чем на 10 кг).

Недостатки традиционной «пирамиды». И по сей день «пирамида» остается лучшим способом наращивания мышечной силы. Повышение силы неотделимо от роста мышц. Так что метод, казалось бы, подходит и культуристам. Однако попробуйте проделать традиционные четыре упражнения на грудь в стиле «пирамиды». Получится не меньше 28 изнурительных сетов!

Ну а такое число сетов не имеет ничего общего с высокой суммарной интенсивностью тренинга. Почему так? Да потому, что доказана обратная зависимость между тренировочными объемами и интенсивностью. Короче, либо короткая мощная тренировка с критическим весом, либо продолжительная, но низкоинтенсивная. Замечено, что если культурист полностью выкладывается в каждом сете каждого упражнения, его хватает не больше чем на 25–30 минут тренинга. Если кто-то тренируется дольше, к примеру, час, значит, он попросту халтурит.

Применение «пирамиды» в четырех упражнениях затянет тренировку до часа и дольше. Так что в итоге вы не получите ни роста силы, ни роста мышечных объемов. Другой недостаток метода в том, что он приводит к огромному перерасходу энергии. А это означает, что восстановление существенно затянется. Если практиковать «пирамиду» регулярно, неизбежна перетренированность.

С ног на голову. Л. Лабрада не раз и не два пытался приспособить классическую «пирамиду» для «качкового» тренинга. Ничего хорошего из этого так и не вышло. Лабрада уже было бросил свои попытки, но вдруг на досуге наткнулся на любопытный постулат буддизма. Он гласил, что мир поделен на белое и черное, и точно так же взаимно отрицают друг друга философские законы. Проще говоря, чтобы философская модель заработала в другом, противоположном, измерении, ее надо перевернуть с ног на голову. Чемпиона тут же осенило, что известную всем «пирамиду» надо поставить на вершину. Это значило, что самым тяжелым должен быть самый первый сет, а все остальные – полегче.

Глупость? Как бы не так! Напомним одну физиологическую закономерность. Чем больше поднимаемый вами вес, тем больше мышечных волокон включается в работу. Но только при одном принципиальном условии: мышца должна быть «свежей». Получается, что рвать жилы в самой середине серии сетов, как предлагает классическая «пирамида», не вполне логично. Куда логичнее попытаться поднять максимум в самом первом сете, пока мышца не успела утомиться. А вот еще один факт из области физиологии. Мышечные волокна сокращаются по принципу «все или ничего». Другими словами, волокно либо сокращается, либо не сокращается вообще. Это значит, что после первого сета большинство рабочих волокон «вырубится» и передаст эстафету другим волокнам, которые не работали, пребывая в резерве. Таких волокон после тяжелейшего первого сета останется совсем мало, а потому во втором сете незачем выкладываться до отказа. Достаточно классических 6–8 повторов. Затем идет последний третий сет с уменьшенным весом, но и тут повторов не больше восьми. Как-никак нагрузка адресуется минимальному числу оставшихся «свежими» волокон. Однако в целом суммарная интенсивность упражнения будет крайне высокой за счет первого сета.

Достижение «порога роста». Используя критический вес в самом начале тренировки, вы предельно быстро утомляете огромный массив мышечных волокон. Уже в первом сете вы подводите мышцу к «порогу роста» – моменту, когда уровень мышечных разрушений становится так велик, что перепуганный организм включает компенсаторный механизм аварийного деления клеток. Этими новорожденными клетками он «латает дыры» в мышечной ткани, укрепляет ее и повышает потенциал сопротивляемости силовым нагрузкам. (Тем более, что второй и третий сеты рвут все новые и новые мышечные волокна).

После того как вы перешагнули «порог роста», все прочие сеты и повторы – пустая трата времени, ведущая к перетренированности. Главный стимул роста мышц уже включен.

Сила перевернутой «пирамиды». Ли Лабраде многие возражали: «Как? Всего три сета на упражнение, и только один – до отказа? А два других откровенно халтурные? Да быть не может, чтобы такая схема растила мышцы!»

Между тем, на МПП он добавил 25 кг мышц! А неверующим сказал: в нашем спорте уже не раз случались революционные находки. Эйнштейну тоже не поверили, когда он заявил, что на борту быстрой ракеты время течет медленнее, чем у нас на будильнике в спальне.

Опасности перевернутой «пирамиды». Главной опасностью перевернутой «пирамиды» являются травмы. Если ваши мышцы были плохо разогреты, травма неизбежна. Поэтому метод Лабрады предусматривает не только мощную стартовую разминку, но и обязательные разминочные сеты.

Кстати, если «тяжелый» сет предваряют несколько «легких», то в чем тогда разница между традиционной «пирамидой» и перевернутой? Объясняем: по схеме МПП вы делаете первые сеты с малым, очень малым весом. Ваша задача – добиться притока крови к нужным мышцам, чтобы суставы и сухожилия разогрелись и приобрели пластичность. Только и всего. Ну а в традиционной «пирамиде» вы выполняете несколько сетов с относительно большим и нарастающим весом, которые всерьез утомляют мускулатуру.

Чтобы освоить перевернутую «пирамиду», начните упражнение с пары разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с максимальным рабочим весом. Для демонстрации метода рассмотрим жим лежа.

1. В первом разминочном сете делаете 15–20 повторов с весом 60 кг. Во втором увеличиваете вес до 85 кг и выполняете 10 повторов. После этого берете свой максимальный рабочий вес 130 кг и делаете 8 повторов до абсолютного мышечного «отказа». Таков ваш первый рабочий сет.

2. Для второго рабочего сета оставьте вес без изменений – 130 кг и сделайте 6 повторов. Понятно, что до «отказа» у вас останутся еще пара-тройка запасных повторов. Потом уменьшите вес до 120 кг и сделайте еще 6–8 повторов. Опять не до «отказа»!

3. Затем приступайте ко второму упражнению, скажем, жиму гантелей на наклонной скамье, взяв для разминки гантели по 25 кг. Потом сразу переходите к первому «тяжелому» сету с 40– килограммовыми гантелями и сделайте 10 повторов до «отказа». Для второго «тяжелого» сета уменьшите вес до 35 кг и сделайте столько повторов, сколько сможете, скажем, около 8.

Для третьего и последнего сета возьмите гантели по 32 кг и выполните 9 повторов.

Сокращайте периоды отдыха. У вас свое понимание интенсивности. Это «лифтеры» меряют эффективность тренинга конкретной величиной веса, а ваша цель – предельно утомить мышцу, исчерпать ее сократительные ресурсы. В этом смысле вам нельзя подолгу отдыхать между сетами. «Облегчая» мышце будущий сет, вы вредите главной задаче.

Обычно рекомендуют отдыхать не более 60–90 секунд. Но вы тренируетесь в силовом стиле, а это большая нагрузка на сердце, потому отдыхать советуем ровно столько, сколько нужно, чтобы восстановить дыхание. Вам потребуется до 3 минут между сетами на спину, грудь и ноги, и около 45–60 секунд – в упражнениях на руки. Не дольше!

Отдых – такой же фактор интенсивности, как и величина тренировочного веса. Образно говоря, это еще один фактор мышечного утомления. Подолгу отдыхая, вы снижаете интенсивность, а с ней и отдачу тренинга.

Подходит ли вам метод перевернутой «пирамиды»? Он годится только для опытных бодибилдеров. Лабрада против использования его метода новичками. Они еще не научились правильно разминаться, да и суставы у них не успели укрепиться. МПП – идеальный метод не только для межсезонья, но и для подготовки к соревнованиям, естественно, с известной поправкой на низкокалорийную диету. Все десять лет его профессиональных выступлений на высшем уровне МПП оставался его основным способом тренинга. Попробуйте метод перевернутой «пирамиды», и он гарантирует вам увеличение мышечных объемов и силы.

Методика кругового тренинга

Спортивные физиологи Эд Макнили и Дейвид Сэндлер создали уникальную методику кругового тренинга, которая «сжигает» жир и одновременно растит мышцы!

По круговому методу обычно тренируются новички или те, кто больше заинтересован в поддержании приличной физической формы, чем в 50-сантиметровом бицепсе. Однако круговая тренировка может быть тяжелой и высокоинтенсивной. Как раз такую тренировку мы вам и предлагаем. К тому же вы сэкономите массу времени: на все вам отводится максимум 25 минут!

Правила кругового тренинга. Тщательно соблюдайте все условия данной методики. Нарушения автоматически означают снижение эффективности. Вы будете обливаться потом с нулевым результатом.

1. Подберите «правильный» вес. Силовые круги выполняйте с весом в 75–85 % от одноповторного максимума. Если вес больше, то высокий темп перегрузит нервную систему. В итоге вам потребуется больше времени на отдых между сетами, и тренинг перестанет быть непрерывным. Что же касается традиционных кругов на выносливость, то здесь картина иная. Вес, как правило, составляет менее 50 % от одноповторного максимума, причем тренировку проводят на тренажерах.

2. Не «накручивайте» объем. Под объемом тренинга подразумевается общее количество проделанной за тренировку работы. Он выражается в суммарном числе повторов каждого из упражнений. Если, к примеру, вы сделали 6 сетов по 5 повторов в каждом, то объем тренинга будет равен 30 повторам. Применительно к силовому тренингу оптимальным объемом считаются 15–40 повторов на мышцу. Увеличение объема тренинга сверх меры не дает дополнительной прибавки в массе. «Накручивая» объем, т. е. увеличивая число повторов и сетов, вы всего лишь продлеваете время, необходимое мышцам для восстановления. В данной методике объем тренинга составляет 30 повторов на мышцу. Этот показатель был установлен учеными в результате масштабных статических экспериментов. Делать больше – только себе вредить!

3. Движение вверх должно быть взрывным, а движение вниз медленным и подконтрольным. В силовом тренинге ключевую роль играет темп. К сожалению, это мало кому известно. Меняя темп, вы по-разному воздействуете на мышечные клетки. Простое изменение темпа может кардинально изменить характер упражнения. Силовые круги требуют от вас взрывного усилия в концентрической фазе каждого повтора. Это, конечно, не означает, что вес должен стремительно взлетать вверх, но вы, по крайней мере, должны стараться придать ему максимальное ускорение. Исследования показали, что уже сама попытка работать во «взрывной» манере, даже если реальная скорость движения невелика (из-за величины веса), прибавляет вашим мышцам силу. А это автоматически означает прибавку массы. Эксцентрическая фаза повтора должна быть медленной и подконтрольной. Ваша задача – напрочь исключить из движения инерцию.

4. Думайте о секундах, а не о количестве повторов. Усталость мышц в результате физических нагрузок вызывает либо дефицит АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты), либо накопление в мышечной ткани молочной кислоты. Если все дело в истощении запасов АТФ, то работоспособность восстановится очень быстро, за 2–4 минуты (как раз поэтому методика предусматривает между кругами двухминутные паузы). А вот переизбыток молочной кислоты способен вывести мышцы из строя на два часа. В подобном состоянии мышцы не могут работать с высокой интенсивностью. Вам кажется, что вы тренируетесь на пределе, однако на самом деле эффективность тренинга очень низка. Чтобы не допустить накопления молочной кислоты, ученые предложили тратить на упражнение не более 15 секунд. Это предельно допустимый интервал силовых нагрузок – за это время уровень молочной кислоты не успевает подняться до опасного предела.

5. Чередуйте упражнения на верхние и нижние мышечные группы. Порядок упражнений в рамках силового круга тоже поможет вам бороться с усталостью. Чередуя движения на верхнюю и нижнюю половины тела, поочередно включая то «тянущие», то «толкающие» мышцы, вы дольше сохраняете мускулатуру в рабочем состоянии. Так что порядок упражнений в круге менять не стоит.

По сути речь идет о новом способе предсоревновательного тренинга. Силовые круги предназначены для наращивания мышечной массы при одновременной сгонке жира. Неужели такое возможно? Совсем недавно спортивная наука ответила бы на такой вопрос отрицательно. Считалось, что наш организм может находиться только в каком-то одном состоянии – роста тканей (к примеру, мышечных, а вместе с ними и жировых) или их разрушения (вы теряете жировую прослойку и одновременно «тают» ваши мышцы). Однако глубокие исследования, проведенные в лабораториях университета в Майами, показали, что это не так. Силовые круги действуют на манер аэробного тренинга – они мощно раскручивают обмен веществ, задавая ему многочасовую пост-тренировочную инерцию. В итоге в день отдыха вы «пережигаете» куда больше калорий, чем после обычной силовой тренировки. Согласно логике, вместе с жиром вам надлежит терять и мышечную ткань. Однако ученые сумели создать особую методическую схему, которая не только купирует потери мышц, но наоборот позволяет прибавить в массе!

Например, вы будете тренироваться с весом, который составит 75–85 % от вашего одноповторного максимума. Если бы вы работали с такой интенсивностью до мышечного «отказа», то вас хватило бы от силы на 6-10 повторов. В данном случае учет интенсивности вы будете вести не в повторениях, а в секундах. На каждое упражнение отводится 15 секунд. Сколько успели сделать повторов, столько идет вам в зачет. «Гвоздь» методики в том, чтобы, повторяя круги, набрать на мышцу ровно 30 повторов.

А как же «отказ»? Что же, за 15 секунд вы и вправду вряд ли сумеете дойти до «отказа». Но это и хорошо. Как показали исследования, «отказ» – это самое большое заблуждение современного бодибилдинга. На самом деле он не прибавляет ни силы, ни массы. Зато с гарантией изнашивает вашу нервную систему и загоняет в перетренированность.

Итак, на каждое упражнение вам отводится ровно 15 секунд. За это время вы должны проделать как можно больше идеальных по технике повторов (со «взрывной» положительной и контролируемой отрицательной фазами). Никаких пауз между упражнениями не предусмотрено. Конкретное число повторов в каждом 15-секундном сете зависит от характера выполняемого вами движения. К примеру, амплитуда подъема на носки намного короче амплитуды жима лежа или жима ногами, а значит, вы сможете вместить в сет больше повторов.

Проделав в общей сложности 30 повторов какого-либо упражнения, вы исключаете его из очередного круга и заменяете 15-секундной паузой. Допустим, вы трижды прошлись по кругу и всякий раз выполняли по 10 повторов подъема штанги на бицепс. На четвертом круге вместо того, чтобы проделать еще 10 повторов данного упражнения, вы 15 секунд отдыхаете, затем переходите к подъемам на носки стоя. И здесь вы не должны выполнять больше 30 подъемов! Если вы уже набрали нужное число, сделайте еще одну 15-секундную паузу (пропускать ее ни в коем случае нельзя!) Единственным исключением являются скручивания (на брюшной пресс). Их можно выполнять все четыре раза независимо от того, сколько повторов у вас наберется.

В идеале, как уже говорилось, вся тренировка должна занять у вас максимум 25 минут или даже меньше. Разумеется, если вам придется дожидаться своей очереди, то тренировка затянется, а ее интенсивность снизится. Чтобы избежать ненужных пауз и задержек, приходите в зал в те часы, когда народу там поменьше. В случае необходимости заменяйте основные упражнения альтернативными вариантами.

Круговую тренировку на все части тела нужно проводить дважды в неделю. Перерыв между такими тренировками должен составлять не менее двух дней!

Уже через пару недель вы увидите, как зримо улучшилась ваша мышечная прорисовка. И это при полной сохранности мышечного «багажа»! Более того, если раньше вы никогда не пробовали скоростной тренинг, то наверняка еще и прибавите в массе!

Скручивание основано на сгибании и разгибании поясничного отдела, а значит, все другие отделы позвоночника должны оставаться прямыми. Главное – ни в коем случае не давите на шею, нагружая шейные позвонки. С силой сгибая эту часть позвоночника, вы не только рискуете ее травмировать, но и резко снижаете эффективность всего упражнения. Переплетая пальцы за головой (неправильное выполнение упражнения), вы тем самым непроизвольно пригибаете голову к груди. К тому же каждое скручивание сопровождается рывковым сведением локтей, а это создает момент инерции и облегчает прессу упражнение. При правильном выполнении амплитуда скручиваний относительно невелика. Сокращаясь, прямая мышца живота подтягивает грудную клетку к бедрам. Это движение заставляет сгибаться нижнюю часть позвоночника, а вот верхняя ее часть остается прямой. Атлет держит голову в нейтральном положении (как бы поддерживая сзади). Его локти остаются широко расставленными, а пальцы слегка поддерживают голову. В результате вспомогательные для данного движения мышцы шеи и верха спины не принимают на себя нагрузку, предназначенную брюшному прессу.

* Указанное число повторов – сугубо ориентировочное. Выполняйте столько повторов, сколько сможете уместить в 15 секунд. В общей сложности вы должны выполнить каждое упражнение 30 раз.

+ Поскольку мышцы живота обладают большой выносливостью, их можно прорабатывать четыре раза за тренировку независимо от того, сколько повторов у вас наберется.

Примечание. Во всех упражнениях с отягощением используйте вес порядка 75–85 % вашего одноповторного максимума.

Альтернативные варианты. Большинству из нас, увы, приходится тренироваться в переполненных спортзалах. Даже поздним вечером или ранним утром вам не гарантирован свободный доступ к любой скамье или тренажеру. Чтобы не терять времени зря, всегда держите в голове список альтернативных упражнений.

Методика чемпиона мира по пауэрлифтингу Марти Каладжера

Развитие силы в бодибилдинге должно опережать развитие массы. Чем сильнее культурист, тем тяжелее вес, который он использует в упражнениях на массу! Сформулировать эту истину можно так: гипермасса начинается с гипервеса.

Многие культуристы никак не могут набрать массу потому, что не знают, как стать сильнее. Фундамент общей универсальной силы тела, ее кладовая и первое условие – мощная спина. Бесчисленные тяги к поясу сидя, или согнувшись здесь не в счет. Широчайшие составляют 45 % общей мышечной массы спины, т. е. меньше ее половины! У культуриста, усердствующего в таких тягах, шансов стать сильнее немного. Как же насчет остальных 55 %?

Становая тяга – вот что нужно культуристу! Это уникальное упражнение заставляет работать ВСЕ мышцы спины!

Всмотритесь в рис. 5: ни одно движение в методическом арсенале культуризма не способно «включить» столь большой массив мускулатуры! Это базовое упражнение, которое для спины значит то же самое, что приседания для ног и жим лежа для плечевого пояса. Это упражнение экстра-класса! Включение становой тяги в специализированную тренировку спины – суперприем, гарантирующий феноменальный рост суммарной силы тела!

Любая программа для спины должна начинаться со становой тяги – комплексного упражнения, предваряющего упражнения изолирующего характера. Однако девять из десяти культуристов поступают наоборот. Они составляют комплекс для спины из движений узкой направленности: тяга к поясу (для широчайших), гиперэкстензия (для мышц-разгибателей спины) и подъема плеч (для трапеций). Подобными упражнениями они доводят себя до изнеможения, и тем не менее не чувствуют в себе подлинной силы.

Она приходит только со становой тягой. Со стороны становая тяга кажется технически простым упражнением. На самом деле у нее есть немало секретов.

Во-первых, выполнять ее нужно по методу половинной «пирамиды»: наращивая вес штанги от подхода к подходу.

Во-вторых, спину необходимо удерживать прямой на протяжении всего упражнения.

В-третьих, следует усилить хват гимнастическими лентами.

В-четвертых, нужно надеть тяжелоатлетический пояс и обувь на толстой подошве.

Несмотря на то, что становая тяга сама по себе является исключительно эффективным движением, свой максимальный силовой потенциал она реализует в особом комплексе из пяти тяговых движений, дополненных двумя изолирующими упражнениями. Данный комплекс представляет собой изумительное достижение научной мысли в бодибилдинге. Он разработан в исследовательском центре Уайдера и давно стал основой силовой подготовки «звезд». Результативность комплекса поражает воображение!

Прежде чем взяться за конкретные упражнения, вы должны выяснить собственный рекорд в становой тяге. Как это сделать?

Сначала вам следует выполнить упражнения со средним весом на ВСЕ крупные мышечные группы. Но не для того, чтобы слегка разогреться. Нужно привести себя в состояние абсолютной мышечной активации! Пик мышечного и психического тонуса – вот что вам необходимо! Затем оденьте тяжелоатлетический пояс, обувь на толстой крепкой подошве, обмотайте колени и локти эластичными бинтами и приступайте к становой тяге.

Первый подход должен включать 5–6 разминочных повторений прогрессирующего веса.

После подхода отдохните 3–4 минуты.

Почувствовав полное восстановление сил, переходите ко второму подходу. В нем только 3 повторения. В каждом из них вес понемногу растет, приближаясь к субмаксимальному – примерно 70 % от потенциально рекордного достижения.

Снова отдохните и «тяните» максимальный вес.

Если тяга не удалась, продолжайте эксперимент. Снимите часть веса и снова сделайте разовое повторение. Помните, ваша задача – точно установить верхний предел своих силовых возможностей. Предположим, вы одолели штангу в 200 кг. Этот показатель будет базовым для расчета тренировочного веса в комплексе. Вес в изолирующих упражнениях вам следует установить самостоятельно.

Упражнения:

1. Тяга штанги к груди. Возьмите гриф широким хватом и резким взрывным усилием подведите штангу высоко к груди. В первый раз вам придется оторвать штангу от пола, но в следующих повторениях штанга будет брать старт от бедер.

Запомните: движение нужно делать силой спины, а не рук. Для этого из положения стоя вы должны слегка наклониться вперед. Потом силой спины и плеч вырвите штангу вверх.

2. Тяга штанги к поясу стоя. Здесь хват обычный на ширине плеч. Несмотря на то, что амплитуда движения не так велика, как в первом упражнении, интенсивность остается крайне высокой за счет большего веса штанги. Движение опять-таки нужно выполнять силой спины и плеч, но не рук.

3. Становая тяга. Данное упражнение в этом случае имеет свой классический вид.

Если вам не довелось освоить правильную технику раньше, начните с легкого веса. Помните, становая тяга – это не игра в теннис. Она не терпит легкомыслия. Неверный способ выполнения упражнения приводит к затяжным и практически малоизлечимым травмам позвоночника! Главное, что вам предстоит заучить, так это медленный темп начала движения.

Запомните: никогда не пытайтесь поднять штангу рывком. Это приводит к мгновенной и разрушительной травме межпозвоночных дисков низа спины! Начинайте упражнение подчеркнуто медленно, постепенно наращивая мощь мышечного усилия.

Распространенная ошибка: атлет пытается помочь спине ногами. Этого нельзя допускать! Другая ошибка заключается в сведении плеч при подъеме штанги. Их нужно предельно развернуть!

Особого внимания требует позиция позвоночника. Сознательным волевым усилием вы должны держать спину прямой, что обезопасит межпозвоночные диски от травмы и обеспечит пик мышечного сокращения всей мускулатуры спины.

4. Становая тяга на подставке. Казалось бы, какая разница в том, как делать становую тягу: на полу или на небольшой подставке? Однако необходимость брать старт из положения более глубокого наклона по-новому перенацеливает векторы нагрузки в мышцах спины. Упражнение не случайно считается более трудным. Так оно и есть.

К данному виду становой тяги относятся те же правила, что и к тяге в ее традиционном виде.

5. Становая тяга на прямых ногах. Данная разновидность тяги, бесспорно, является технически наиболее сложной. Нелегко держать колени прямыми, особенно если вес штанги велик, но именно этот вариант тяги позволяет особенно быстро увеличить силу и «массу» всего комплекса мышц низа спины.

6, 7. Два заключительных упражнения нацелены на широчайшие мышцы. Первое: тяга блока за голову или к груди. Второе: тяги гантелей или штанги к поясу согнувшись. Веса в этих упражнениях вы должны подобрать сами.

Во всех упражнениях вам следует использовать гимнастические ленты. Если вы справляетесь с весом без лент, силой одних предплечий – это означает, что вы ошиблись с весом, и он слишком мал.

Поскольку комплекс носит силовую направленность, вам не следует спешить. Давайте себе достаточный отдых между подходами. В целом комплекс должен занять у вас не меньше часа.

Сразу же после окончания тренировки примите 50-100 г углеводов, желательно в виде напитка.

Еще через 30–40 минут выпейте протеиновый напиток. Протеин следует развести обезжиренным молоком, добавив в него несколько яичных белков.

Комплекс, безусловно, сработает. Но только при условии, если вы примените его правильно. Это означает, что делать его нужно только один раз в неделю. В промежутке между такими тренировками не выполняйте никаких упражнений для спины!

В день тренировки не пытайтесь делать упражнения на другие мышцы. Впрочем, после завершения комплекса вас вряд ли посетят подобные мысли. К тому времени вы будете чувствовать себя едва живым.

На каждой тренировке вам необходимо увеличивать вес штанги на 2–2,5 кг в самом «тяжелом» подходе в упражнении.

Итак, перед вами методика разовых еженедельных тренировок мышц спины, которая куда более эффективна, чем трехразовые (через день) тренировки с обычными тягами блоков или штанги к поясу. Точнее, перед вами методика, которая работает ровно 8 недель (перерыв между циклами – не меньше 20 дней). В течение 8 недель ваша сила будет неуклонно увеличиваться!

Как увеличить силовые возможности организма

Представьте, начинающий жмет лежа чуть больше 25 кг. Уже через полгода он способен выжать с груди не менее 100 кг. Здорово, да? Но вот через год-полтора регулярных тренировок наш уже повзрослевший атлет подбирается к весу 135–140 кг и вдруг обнаруживает, что никак не может через него перешагнуть. Он начинает тренироваться предельно напряженно, и тем не менее на былой прогресс результатов нет и намека!..

Если культурист попытается и дальше продолжать такие же напряженные тренировки, то он, возможно, получит в итоге просто потрясающие грудные мышцы, но вряд ли сумеет перекрыть прежний силовой результат. Более того, если рядом тренируются пауэрлифтеры, то он увидит, что их показатели в жиме не только непрерывно растут, но при том же стаже тренировок значительно превосходят его собственный.

Казалось бы, вот повод, чтобы панически воскликнуть: бодибилдинг не дает настоящей силы! Но давайте вспомним, что мышцы состоят из двух видов мышечных волокон: медленных и быстрых. Так вот, бодибилдинг тренирует, главным образом, медленные волокна, отвечающие за силовую выносливость. Кстати, именно поэтому методика культуризма взята на вооружение теми видами спорта, где с противником приходится сражаться достаточно продолжительное время. Сегодня «железо» «качают» боксеры и каратисты, пловцы и спринтеры, футболисты и гимнасты…

Что же касается быстрых волокон, отвечающих за разовое взрывное усилие, то их тренируют тяжелоатлеты и пауэрлифтеры. И делают это, надо сказать, по другой, совсем непохожей методике. Все это означает, что культуристу, как бы он ни налегал на «металл», не удастся заткнуть за пояс тех и других.

Почему? Да потому, что универсальной методики попросту нет, а существующие технические приемы бодибилдинга, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики физиологически несовместимы!

Гонка за несколькими зайцами, как известно, ни к чему не приводит. То же случается с атлетом, который пытается получить от своих тренировок и силу, и силовую выносливость. В итоге он не может похвастать ни тем, ни другим. Тот же факт косвенно подтверждает известный вид спорта – многоборье. Спортсмены здесь соревнуются сразу в нескольких видах, например, беге и плавании. Согласитесь, что подобные условия соперничества требуют от участников удивительных атлетических качеств. Так оно и есть, тем не менее, и на беговой дорожке, и в бассейне спортсмены показывают результаты, которые значительно отстают от результатов жестко специализированных атлетов, тех же бегунов и пловцов.

Вот почему современный профессиональный спорт экстремальных достижений покоится на фундаментальном принципе специализации. Применительно к культуристам он означает, что силу можно воспитать только чисто силовыми упражнениями. Если вы хотите сразить окружающих показателем жима лежа, тренируйтесь в жиме по силовой методике! Если хотите присесть с рекордным весом, делайте приседания опять-таки по чисто силовому методу!

Поверьте, поднимать штангу на бицепс и при этом надеяться, что вы станете рекордсменом жима, приседаний или становой тяги – это невежество!

Еще раз напомним, что в мышцах человека есть разные виды волокон, отвечающие за два разных вида мышечного сокращения – разовое взрывное и многократное. Тренировать то и другое одновременно нельзя, поскольку тренировка взрывных волокон требует выполнения в сете 2–3 «взрывных» повторений с максимальным весом, ну а тренировка медленных волокон – многократных повторений в размеренном темпе с весом, составляющим примерно половину рекордного достижения.

Разовое мощное повторение с огромным весом, после которого атлет дает себе продолжительный отдых, практически не сказывается на медленных волокнах. Гипертрофируются, т. е. утолщаются, быстрые волокна. Однако в мышце их намного меньше, чем медленных, поэтому тяжелоатлеты не отличаются столь уж значительными объемами мускулатуры.

Когда тренируется культурист, то гипертрофии подвергаются медленные волокна, составляющие основную массу мышц. Быстрые волокна работают лишь под действием отдельных методических приемов, например, принципа «отдых-пауза».

Кстати сказать, такое положение никогда не устраивало атлетов «золотой» эпохи бодибилдинга или, как ее еще называют, «эры Арнольда». И сам Шварценеггер, и его товарищи по профессиональным тренировкам считали, что культурист должен отличаться суперсилой. Сознание роста собственной силы, как утверждал Арнольд, вдохновляет атлета больше, чем рост окружности бедра или бицепса. Потому-то в те годы в бодибилдинге активно практиковался циклический тренинг, когда культуристические тренировки перемежались периодами исключительно силовых упражнений.

Конечно, и тогда, и сейчас в нашем виде спорта было немало прагматиков, готовых пренебречь силой ради массы и даже принимающих гормональные стероиды, которые, как известно, размягчают связки и снижают силовой потенциал мускулатуры. Однако надеемся, что читатели являются атлетами не только внешне, но и глубоко в душе, поэтому дальше мы будем говорить только о том, как стать сильнее.

Теория методики. Главный постулат силового тренинга в афористичной редакции Джо Уайдера гласит: «Силу можно развить только силовыми упражнениями». Смысл данного тезиса, казалось бы, лежит на поверхности, но на самом деле у него есть еще и двойное дно.

Каждое силовое движение – приседания, жим во всех его видах, становая тяга и пр. – вовлекают в работу сразу большое число мышц. Так вот, только у редких уникумов мышцы сокращаются согласованно, образуя в итоге мощный суммарный силовой импульс. У большинства из нас мускулатура трудится асинхронно. Мышцы, сокращаясь, отстают одна от другой во многом, поэтому силовые достижения в самом начале тренировок бывают невелики.

Культурист, как известно, тренирует мышцы и мышечные группы прицельно – изолирующими упражнениями, оставляя мышечную слаженность в стороне. Подчеркнуто однообразные тренировки, особенно если спортсмен намеренно игнорирует другие виды спорта, например, плавание, баскетбол, бег и т. д., могут привести к ухудшению координации мускулатуры и даже ее нарушению! Любое движение такого культуриста оказывается до смешного неуклюжим, в частности, походка делается неровной и замедленной. Когда такой чересчур «специализировавшийся» атлет пытается показать разовое силовое достижение, оно бывает на удивление низким, хотя сразу видно, что его огромные мышцы таят в себе недюжинный потенциал силы!

Вывод: культурист должен сознательно проводить особые силовые тренировки.

Любой опытный атлет знает, что силовой тренинг в бодибилдинге имеет примечательную особенность: когда наращиваешь массу, сила падает, а когда наращиваешь силу, падает масса… Что ж, с этим не приходится спорить.

Предлагаемую суперсистему по наращиванию феноменальной силы не так давно начали практиковать мэтры профессионального бодибилдинга в США. Значимость этой системы в том, что она формирует в мышцах мощнейший силовой потенциал, который остается с вами, даже если вы прекратили силовые тренировки! Дальше вы можете «качать» массу, играть в футбол, заниматься боксом, каратэ и еще чем хотите, но ваши мускулы будут сильны, словно вы и на день не прерывали силовые тренировки. Невероятно? Однако опыт звезд бодибилдинга подтверждает, что чудеса все-таки случаются. Тут следует напомнить о физиологии мышечного сокращения.

Мышца состоит из мышечных волокон. Когда вы пытаетесь поднять вес силой мышечного сокращения, ваш мысленный приказ трансформируется в нервный импульс, который сначала поступает в спинной мозг, и только оттуда в мышцы. Спинной мозг – это своего рода «штаб» мускулатуры. Именно здесь стратегические замыслы головного мозга преобразуются в конкретные команды, адресованные определенным мышцам и мышечным группам. Эти команды поступают в мышцы по «проводам»-нервам, каждый из которых связан с мышечными волокнами.

В одних мышцах нервы передают нервный импульс в одно-два волокна, в других, более мощных – сразу в 150 и даже больше волокон. Понятно, что в первом случае речь идет о мышцах, обеспечивающих очень тонкие движения (например, глазных мышцах). Что же касается иннервации сразу нескольких сотен мышечных волокон, то здесь точность ни к чему, как, например, в четырехглавой мышце бедра. Главное – обеспечить достаточную силу и скорость сокращения при ходьбе или беге.

Сила мышечного сокращения адекватна величине веса. Чем больше вес, тем сильнее должна сократиться мышца. Иначе говоря, чем тяжелее штанга, тем больше волокон в мышце получают удар нервных токов. Как же заставить сократиться почти все мышечные волокна? Нужно взять максимальный для себя вес! Вес, который вы способны одолеть в одном, разовом повторении, вызовет стрессовое сокращение мышцы. Как и любой аврал, такое сокращение мобилизует все мыслимые резервы: под действием сильнейшего нервного разряда сократятся почти все мышечные волокна! Вот вам и схема новой методики: если по-настоящему действенно только одно рекордное повторение, то пусть самих рекордных повторений будет 5 или 6!

Смотрите-ка, что выходит: вы максимально воздействуете на мышцу, «включая» ее на все сто предельным весом, и повторяете это воздействие ровно столько, чтобы обеспечить максимальное тренировочное воздействие. Гениальное – просто!

Схема. Комплекс, основанный на данной методике, включает всего 4 упражнения:

• жим лежа;

• приседания;

• рывок;

• толчок.

Особенность такого выбора упражнений в том, что они охватывают все мышечные группы, работающие в тех видах спорта, где бывает необходима «взрывная» сила. Упражнения взяты из практики тяжелоатлетов, тем не менее, это не означает, что использование штанги является незыблемым правилом. Вы вполне можете вносить в упражнения изменения, связанные с видом отягощения и вариантами выполнения. Например, жим лежа можно делать на наклонной скамье.

Тренироваться нужно лишь 3 раза за недельный цикл, выполняя за тренировку не более 2–3 упражнений (лучше двух!). Тренировку следует дополнить несколькими вспомогательными упражнениями, но не до усталости. Запомните: цель комплекса – воздействие на сложный физиологический механизм «взрывного» мышечного сокращения. Если вы дополнительно начнете делать подъемы на бицепс в 10 сетах по 10 повторений, т. е. заставите мышцу работать на выносливость, то попросту перечеркнете будущий результат своих усилий. Суммарный «тоннаж» здесь ни к чему. Основное – супервысокая интенсивность!

Допустим, вы достаточно легко выжали лежа 150 кг (разовый предельный вес) необходимые 5–6 раз. Это вовсе не значит, что нужно сбросить вес и сделать еще 5–6 повторений, чтобы добиться предельного мышечного утомления. Не оно является показателем действенности данной методики. Залог ее действенности в том, чтобы пунктуально следовать схеме. Если упражнение далось вам слишком легко, это означает, что ваша сила выросла, и вес на следующей тренировке нужно слегка увеличить.

Особую методическую сложность комплекса представляет разминка. Конечно, повторения с предельным весом требуют особенно тщательного разогрева связок, однако если вы переусердствуете с разминкой, то эффект упражнения снизится. Оптимальным приемом разминки будет сочетание увеличения веса штанги с уменьшением количества повторений в сете. Например, если вы жмете лежа 150 кг, ваша разминка будет иметь такой вид: 70x10, 102x3-5,132x1.

Когда вы делаете разовое повторение с рекордным весом, полностью концентрируйтесь. Вы должны повторить рекордное достижение именно 4–6 раз, а это очень непросто. Чтобы заставить устающую от повторения к повторению мускулатуру преодолеть критический вес, необходимо послать в мышцы сверхмощный нервный импульс. Сделать это можно только путем запредельного напряжения психики!

Следует подчеркнуть, что данная методика предъявляет совершенно особые требования к вашему характеру и воле. Она была рождена в итоге многочисленных экспериментов с обнародованной совершенно секретной системой подготовки болгарских тяжелоатлетов. Программа в оригинале выглядит так, как показано в таблице.

Методика разового предельного сокращения предназначена для двухмесячного силового цикла. Чем меньше повторений в весе, тем больше сила. После таких тренировок мышцы сохраняют экстремальную силу дольше, чем после каких-то других. Так что вы безбоязненно можете взяться за изучение технических премудростей любого другого вида спорта: борьбы, бокса, спринта, плавания, гимнастики и др., или снова взяться за «накачку» массы.

Если же вы заинтересованы только в силе, то и тогда через 2 месяца вам следует прервать тренировки по данной методике и взяться за традиционные культуристические тренировки. Циклирование 2-месячных силовых и 2-4-месячных культуристических тренировок важно по следующим причинам.

Первая: к исходу второго месяца адаптационные возможности организма истощаются. Изменение физиологического режима нагрузок приведет к восстановлению мышц, освежит их и подготовит к новому силовому периоду.

Вторая: тренировки, когда вы делаете в упражнении 4–6 сетов из 4–8 повторений, укрепляют костно-связочный аппарат. Кости утолщаются, а связки становятся крепче. Это именно то, что нужно атлету для преодоления жесточайшего веса при чисто силовом тренинге.

Третья: культуристические тренировки стимулируют гипертрофию мышечных волокон. Масса мышцы и ее объем растут. Понятно, что в бицепс объемом 50 см вы сумеете «вбить» куда больше силы, чем в 25-сантиметровый.

Описанная система требует опыта. Но тем не менее, ее следует попробовать и начинающим. Правда, система в этом случае получается куда более сложной.

Начать следует с комплекса, включающего тот же жим лежа, приседания, рывок и толчок. К этим упражнениям добавьте еще два-три упражнения. Например:

• тягу блока или штанги к поясу (для широчайших),

• подъемы туловища (для пресса),

• упражнение для шеи.

В каждом упражнении делайте классические 3 сета из 10 повторений. Предварительно получите компетентную консультацию у тяжелоатлета по поводу правильной и травмобезопасной техники выполнения приседаний, рывка и толчка. Поверьте, это очень важно. Только дилетанту может показаться, что эти упражнения просты. На самом же деле, тут есть свои секреты. Если их не знать, можно незаметно для самого себя травмировать низ позвоночника. Через несколько месяцев подобная бездумность обернется сильнейшими болями!

Данную программу нужно продолжать не меньше 4–6 недель. Это – период подготовки организма к последующим серьезным нагрузкам. Дальше делайте в каждом упражнении только 5 сетов из 5 повторений (увеличив вес), выполняя комплекс опять-таки 3 раза в неделю. Обратите внимание: каждое из тяжелоатлетических упражнений нужно делать только 2 раза за 7-дневный цикл. Это означает, что в комплекс следует внести изменения, сократив число базовых движений до двух. Через 3–4 недели вы почувствуете, как ваша сила начала расти, и общий тонус мускулатуры резко поднялся. Это сигнал к тому, чтобы начать практиковать методику разового повторения в ее чистом виде, показанном в таблице.

Запомните, ваши силовые возможности колеблются вместе с биологическими ритмами организма. Если вы постоянно тренируетесь в жиме лежа с весом в 100 кг, то однажды в первые 10–14 дней вы сумеете легко выжать все 105 кг. Такое резкое повышение результата – скачок тонуса, а не силы. Продолжайте тренировки с весом 100 кг. Реальное увеличение силы придет к вам примерно через 3–4 недели выполнения комплекса.

Эффективные тренировки – настоящее искусство. Конечно, данная методика основывается на универсальных принципах физиологии человека, но многое будет зависеть и от вас. Система бросает вызов вам как личности. Она проверяет на прочность ваше искреннее отношение к бодибилдингу, а также силу воли.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.