Неделя 1: четверг и суббота, 45–60 минут на сеанс
Неделя 1: четверг и суббота, 45–60 минут на сеанс
Тестирование
Теперь займемся поисками самых слабых зон и самых явных недостатков в каждом движении. Выполняйте подъем по-турецки и становые тяги с отягощением, только если они идеально получаются у вас без отягощения:
Рывки вверх и вниз (как в моем примере)
Рывки вниз к левому колену – 6–12 повторов.
Рывки вниз к правому колену – 6–12 повторов.
Рывки вверх к левому колену – 6–12 повторов.
Рывки вверх к правому колену – 6–12 повторов.
Подъем по-турецки
5 подъемов с каждой стороны (гиря 16 кг).
5 подъемов с каждой стороны (гиря 24 кг).
Я работал с такими подъемами и грузами. Прочитайте описание упражнения, в котором предложено начальное отягощение для мужчин и женщин. Гири можно заменить гантелями.
Становая тяга двумя руками
5 повторов с каждой ноги.
Становая тяга одной рукой
5 повторов с каждой ноги.
Приседания с полной амплитудой
10 повторов.
Я добавил к комплексу приседания с полной амплитудой, так как очень важно поддерживать (и, прежде всего, иметь) способность выполнять это движение, даже если внимание сосредоточено на становой тяге.
Повторите это тестирование в четверг и субботу, чтобы убедиться, что вы нигде не ошиблись в диагностике дисбаланса. В субботу возьмите те же отягощения, но не учитывайте количество повторов, выполненных в четверг. Занятие в субботу предназначено для подтверждения того, что дисбаланс не является следствием какой-либо ошибки.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.