Как мне это удалось?
Как мне это удалось?
Во-первых, я следовал простому режиму приема добавок:
Утро: ноу-эксплод (No-Xplode)[77] (2 мерные ложки), слониацин (или ниацинамид постепенного действия, 500 мг).
С каждым приемом пищи: хроммейт (ChromeMate, полиникотинат, а не пиколинат хрома, 200 микрограмм), альфа-липоевая кислота (200 мг).
Перед тренировкой: BodyQUICK (2 капсулы за 30 минут до начала).
После тренировки: Micellean (30 г мицеллярного казеина).
Перед сном: поликосанол (23 мг), хроммейт (200 мкг), альфа-липоевая кислота (200 мг), слониацин (500 мг).
Никакие анаболики не применялись.
Что касается тренировок, добиться результата позволили четыре основных принципа, о которых будет подробно рассказано в следующей главе.
1. Каждое упражнение заканчивайте за один подход до полного изнеможения
Следуйте общей рекомендации Артура Джонса и завершайте выполнение упражнения «за один подход до полного изнеможения» (то есть тренируйтесь вплоть до состояния, в котором вы уже не в силах сдвинуть с места вес), или выдерживайте 80–120 секунд общего времени напряжения в каждом упражнении. Между упражнениями делайте перерыв для отдыха продолжительностью не менее 3 минут.
2. Выполняйте повторы в темпе 5/5
Каждый повтор должен соответствовать принципу 5/5 – 5 секунд на подъем, 5 секунд на опускание, чтобы свести к минимуму инерцию и обеспечить постоянство нагрузки.
3. Не выходите за пределы лимита 2–10 упражнений на одну тренировку
Для каждой тренировки выбирайте от 2 до 10 упражнений (в том числе по крайней мере одно упражнение для нескольких суставов – жимы, тяги, выпады). Я стараюсь во время каждой тренировки давать нагрузку всему телу, чтобы усилить гормональную реакцию (тестостерон, гормон роста, ИФР-1 и т. п.).
Вот комплекс упражнений, который я выполнял во время этого эксперимента (знаком «+» помечены суперподходы, то есть без отдыха между упражнениями):
• Пуловер + «йейтсовские» тяги в наклоне.
• Жим ногами на ширине плеч[78].
• Работа на тренажере Pec-Deck + подтягивания с весом.
• Сгибание ног.
• Обратное сгибание с толстым грифом штанги (при необходимости купите в Home Depot обрезок трубы диаметром 5 см, на который потом можно надеть диски).
• Подъем икр в положении сидя.
• Упражнения с сопротивлением для шеи.
• Кранчи на тренажере.
Все эти упражнения можно найти по адресу www.fourhourbody.com/geek-to-freak.
4. По мере роста мышц увеличивайте время восстановления
Об этом будет подробно рассказано в следующей главе, в которой описан самый упрощенный и уточненный подход к пересиливанию упрямой генетики – «протокол Оккама».
С «протокола Оккама» я рекомендую начать почти всем, кто стремится набрать мышечную массу.
Колорадский эксперимент: 29 кг за 28 дней?
Думаете, набрать 15 кг за 28 дней невозможно? Я бы тоже так считал, если бы не узнал о любопытном случае Кейси Вайатора.
«Колорадский эксперимент» был проведен в мае 1973 года в университете штата Колорадо в Форт-Коллинзе, Колорадо. Его разработал Артур Джонс, руководство осуществлял доктор Эллиотт Плис, глава лаборатории физиологии спорта при кафедре физического воспитания. Эксперименту предстояло стать жестким примером минималистических тренировок.
Результаты Кейси Вайатора, полученные в результате трех тренировок в неделю, были невероятны:
Увеличение массы тела: 20,56 кг.
Потеря телесного жира: 8,14 кг.
Увеличение мышечной массы: 28,70 кг.
Снимки любезно предоставлены доктором Эллингтоном Дарденом; автор снимков – Инге Кук.
В том же месяце Артур Джонс последовал по стопам Вайатора и набрал за 22 дня 6,8 кг. Как им это удалось при тренировках средней продолжительностью 33,6 минут каждая?
Во-первых, часто применялись только комплексы с обратной нагрузкой, то есть отягощение поднимали ногами с помощью рычага, а затем опускали мышцей, для тренировки которой предназначалось упражнение, что позволяло пользоваться отягощением большего веса, чем можно поднять. Во-вторых, упражнения были разбиты по парам на суперподходы, чтобы вызвать предварительную усталость мышцы (например, квадрицепсов – с помощью вытягивания, или экстензии ног) перед тем, как довести мышцу до отказа компаундным (сложным) упражнением, например, приседаниями. В-третьих, Кейси ел 6–8 раз в день так, словно зарабатывал этим на жизнь. В общем-то, так оно и было. Ему полагалось вознаграждение за каждые полкило набранной мышечной массы. Так что в этом заключалась его работа.
Вот план одной из тренировок Кейси. Полезно помнить, что отдых между упражнениями он делал только в тех случаях, где это указано особо.
1. Жим ногами, 340,5 кг – 20 повторов.
2. Экстензии ног, 102 кг – 20 повторов.
3. Приседания, 228 кг – 13 повторов.
4. Сгибание ног, 79,5 кг – 12 повторов.
5. Подъем на носки на одной ноге с 18 кг в одной руке – 15 повторов.
Отдых 2 минуты.
6. Пуловер, 132 кг – 11 повторов.
7. Нагрузка за спиной для латеральных мышц шеи, 91 кг – 10 повторов.
8. Тяги на тренажере, 91 кг – 10 повторов.
9. Тяги на плечах для латеральных мышц шеи, 95 кг – 10 повторов.
Отдых 2 минуты.
10. Разведение прямых рук с гантелями в стороны, 18 кг – 9 повторов.
11. Жим от плеч за спиной, 84 кг – 10 повторов.
12. Бицепсовые сгибания с отягощением 50 кг – 8 повторов.
13. Подтягивание до подбородка, вес тела – 12 повторов.
14. Экстензии трицепсов, 57 кг – 9 повторов.
15. Подтягивания на кольцах, вес тела – 22 повтора.
Если вы обычный человек, после окончания такой тренировки вас вывернет наизнанку или просто вырубит. И футболисты команды Denver Broncos, и Дик Баткас из Chicago Bears побывали в Форт-Коллинзе и понаблюдали за тренировкой в быстром темпе, оценить которую непросто, пока не попробуешь сам. Несмотря на всю сложность для выполнения, сам порядок тренировки был простым. Вот что прислал мне сам Кейси Вайатор:
Жим ногами ? 20 повторов.
Экстензии ног ? 20 повторов.
Приседания ? 20 повторов (дойдя до 20, увеличьте отягощение на 9 кг, и снова доводите до 20).
[2 минуты отдыха.]
Сгибание ног ? 12 повторов.
Подъем на носки 3 ? 15 повторов.
Тяги вниз за спиной ? 10 повторов.
Тяги ? 10 повторов.
Тяги вниз за спиной ? 10 повторов.
[2 минуты отдыха.]
Разведение рук в стороны ? 8 повторов.
Жим за спиной ? 10 повторов.
[2 минуты отдыха.]
Сгибания ? 8 повторов.
Подтягивания с обратным хватом до подбородка плюс отягощение для повторов.
[2 минуты отдыха.]
Экстензии трицепсов ? 22 повтора.
Отжимания ? 22 повтора[79].
Неудивительно, что «Колорадский эксперимент» вызвал шквал критики. Прежде всего, результаты этого исследования нигде не публиковались и не повторялись. Кейси обвиняли в том, что он просто восстановил вес, потерянный в результате автомобильной аварии. Не желая строить догадки, я напрямик спросил Кейси об этом и многом другом.
Его ответ: в течение двух месяцев он придерживался предэкспериментальной диеты, как требовала инструкция (это обстоятельство никогда не замалчивалось), и сбросил примерно 9 кг мышечной массы. Поскольку теперь, по прошествии более чем 20 лет, Кейси не заинтересован в «Колорадском эксперименте» финансово, можно предположить, что это правда. То же самое относится и к его ответу на вопросы о применении анаболических стероидов:
Вопросов о применении стероидов возникло множество. Люди утверждали, что меня накачали ими для этого эксперимента. Могу честно сказать: во время этого исследования стероиды не применялись, и это чрезвычайно важный момент. За мной пристально следили в замкнутой среде. Поверьте, ради наращивания веса я сделал бы что угодно, но понимал, как мне это аукнется, к тому же еще до начала исследования сознавал, что сумею показать поразительные результаты.
С этой формулой не поспоришь: 28,7 кг – 9 кг = 19,7 кг, набранные за 28 дней по сравнению с исходным весом. Даже если применялись какие-то препараты, такое наращивание свидетельствует о феноменальном эффекте тренировок. Если вы считаете, что стероиды гарантируют прибавку 13 кг с лишним за четыре недели, обратитесь к результатам клинических исследований или спросите у пользователей. Так просто не бывает.
«Колорадский эксперимент» имеет двоякое значение, несмотря на то, что Кейси – несомненный генетический мутант. Во-первых, с точки зрения физиологии можно синтезировать достаточно белка, чтобы создать 28,7 кг нежировой мышечной массы за 28 суток. Значит, один контраргумент («понадобится съедать 20 тысяч калорий в день!») отпадает[80]. То же самое было бы справедливо и в случае с применением препаратов. Здесь задействованы механизмы, которые не учитывают упрощенный метод подсчета калорий.
Во-вторых, журнал тренировок свидетельствует о том, что для такого наращивания мышц (вспомним, что Артур также набрал 6,8 кг за 3 недели) достаточной стимуляцией будет менее двух часов тренировок в неделю.
Приведем слова Кейси:
«Я очень гордился результатами, полученными в Колорадо, мне кажется, это исследование внесло значительный вклад в представления о том, сколько времени тратится впустую на протяжении большей части индивидуальных тренировок».
Чтобы достичь целевого веса за рекордный срок, не обязательно проводить в тренажерном зале больше четырех часов в месяц. Щелкните переключатель роста мышц и отправляйтесь домой.
Как распорядиться освободившимся временем? Проще простого: сосредоточьтесь на питании.
Миф о 30 граммах
Сколько белка должно содержаться в пище, съедаемой за один прием? Существует популярное (и ошибочное) мнение, что человеческий организм не в состоянии усвоить более 30 грамм белка за один прием пищи. Наука его опровергает. Французские исследователи обнаружили, что при съедании за один раз белок усваивается так же успешно, как в тех случаях, когда его растягивают на весь день. Во время эксперимента одной группе 26-летних женщин давали 80 % суточной дозы белка с одним приемом пищи, а для другой группы делили то же количество белка на многочисленные приемы. По прошествии двух недель различий между основной и контрольной группами не было выявлено ни по азотистому балансу, ни по белковому обмену и синтезу во всем теле, ни по расщеплению белка.
И в основной, и в контрольной группе количество потребляемого белка составило 1,7 г на килограмм нежировой массы в день. Это означало, что 26-летняя женщина весом 56,7 кг съедала 77 г[81] белка за один прием пищи, и это давало тот же эффект, что и при разделении белка на несколько приемов пищи.
После этого эксперимент повторили с участниками постарше, у которых, как выяснилось, съедание всей порции белка сразу может приводить к улучшению его задержки (ретенции) в организме. Потребление пожилыми женщинами 80 % суточной нормы белка за один прием в течение двух недель приводило к улучшению синтеза и ретенции белка почти на 20 % по сравнению с результатом деления суточной нормы на небольшие порции.
Как мы видим, общая суточная доза белка важнее, чем доза белка в одном приеме пищи.
Важно также помнить, что вес пищи не равен весу белка. Например, если мы взвесим почти не содержащую жиров куриную грудку на кухонных весах и увидим, что ее общий вес 140 г, это не значит, что потребляемое нами количество белка будет хотя бы приблизительно равняться 140 г. На самом деле в 140 г курятины содержится около 43 г белка, менее одной трети от общего веса. Люди часто забывают, что наибольшая доля веса приходится на воду.
Золотое правило суточного приема и безопасная дозировка, исходя из данных различных источников, – 0,8–2,5 г белка на килограмм веса тела. Для наращивания мышц я рекомендую принимать по меньшей мере 1,25 г на полкило имеющегося нежирового веса тела, то есть веса за вычетом жира. Вот несколько примеров:
45 кг веса без жира = 125 г белка 73 кг = 200 г
50 кг = 137,5 г 77 кг = 212,5 г
54 кг = 150 г 82 кг = 225 г
59 кг = 162,5 г 86 кг = 237,5 г
64 кг = 175 г 91 кг = 250 г
68 кг = 187,5 г
Не удается нарастить мышцы? Последите за потреблением белка в течение одних суток. И начните есть больше.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.