Жирные кислоты омега-3

Жирные кислоты омега-3

Обо всех важных подробностях, связанных с жирными кислотами комплекса омега-3, я уже рассказал в главе 5. Здесь мы только освежим свои знания. Помните, что в отношении жирных кислот омега нас волнуют только две вещи: тип и соотношение. Нам нужны две длинноцепочечные формы – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота (ДГК), – которые в основном содержатся в рыбе, выловленной в открытых водоемах, и в мясе животных, выкормленных травой. Соотношением кислот n-3 к n-6 , подходящим нам наилучшим образом, считается от 1 : 1 до 1 : 2.

Чем они полезны?

Если вы вспомните главу 5, то можно перефразировать ваш вопрос: «А чем они только не полезны?» Кислоты омега-3 влияют на большое количество гормональных систем и систем межклеточных связей, включающих простогландины, лейкотриены, цитокины и тромбоксаны. Это означает, что жирные кислоты омега-3 воздействуют на:

• рак (дифференцировка клеток и апоптоз);

• аутоиммунные заболевания (контроль и нормализация иммунной реакции);

• чувствительность к инсулину/инсулинорезистентность;

• нейродегенеративные заболевания;

• восстановление сил;

• способность к зачатию.

Где их взять?

Как я уже говорил, исторически мы получали жизненно необходимые жиры (как омега-3, так и омега-6) из мяса убитых нами диких животных и пойманной нами рыбы, а также из таких менее аппетитных источников, как черви, личинки и насекомые. Наше современное меню, в котором преобладает мясо животных, выкормленных зерном, и рафинированное масло, богатое жирными кислотами омега-6, полностью изменило важный баланс n-3/n-6.

Сколько их нужно?

Количество необходимого нам рыбьего жира зависит от конкретного человека и ситуации. Для тех, у кого имеются признаки систематического воспаления, ожирение или диагноз, связанный с инсулинорезистентностью или аутоиммунным состоянием, количество, назначаемое в качестве первоначальной дозы, может быть очень значительным. Вплоть до 1 г ЭПК/ДГК на каждые 4,5 кг веса тела в день. Продукты будут изменяться в зависимости от содержания в них жирных кислот. Вы сможете пользоваться табл. 4, составленной нашими друзьями на Whole9life.com/fish-oil.

Таблица 4. Потребление рыбьего жира

Это количество кажется большим, но вам придется потерпеть месяц-другой, чтобы ускорить процесс выздоровления.

Если общее состояние вашего здоровья хорошее, вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, вам достаточно дозы 0,25–0,5 г на 4,5 кг веса вашего тела. Если вы получаете большую часть ваших белков от животных, питавшихся травой, или от рыбы, пойманной в открытом водоеме, и не употребляете в больших количествах тяжелых жиров омега-6 (подсолнечное и соевое масло и т.п.), то, возможно, вы и не нуждаетесь в этой добавке. Но как это узнать? Можно сделать простой анализ крови на ЭПК и выяснить, каково положение дел. Но, честно говоря, я редко сталкивался с ситуацией, когда такой анализ был необходим. Проще судить по тому, как вы себя чувствуете. Если вы побороли инсулинорезистентность, скинули вес, выглядите и чувствуете себя отлично, ваша потребность в рыбьем жире снизится. Многие из наших здоровых клиентов принимают рыбий жир из расчета 0,5 г на 4,5 кг веса.

Торговые марки и сорта

Существуют сотни поставщиков рыбьего жира. Некоторые из них замечательные, некоторые – не очень. Качество сильно разнится, но мне нравятся следующие компании: Nordic Naturals, Carlsons, Barleans.

В капсулах или жидкость?

Это зависит от… Просто большую порция рыбьего жира легче проглотить в виде капсулы. Многие жалуются на необходимость глотать целую пригоршню капсул с каждым приемом пищи. Помните, что рыбий жир – жизненно важный продукт, который должен быть в вашем рационе, но не всегда бывает. Те же самые люди, которые ворчат, принимая рыбий жир, испытывают трудности с похудением, восстановлением собственного здоровья и продвижением вперед. Попробуйте не отказываться от рыбьего жира в течение месяца-другого, и вы удивитесь своим достижениям.

Брать ли рыбий жир «аптечного качества»?

Сверхочищенный рыбий жир гораздо дороже, но вы получаете то, за что платите. Многие люди, у которых обычный рыбий жир вызывает проблемы с кишечно-желудочным трактом, без проблем употребляют сверхочищенный.

Как быть с токсичными веществами типа ртути или полихлориновых дифенилов (ПХД)?

Ртуть – высокотоксичный металл, который, к несчастью, аккумулируется во многих породах рыбы и других морских обитателей. Неорганическая ртуть трансформируется в металлорганический катион ртути – метилртуть, вещество, которое может накапливаться в организмах живых существ. Крупные дольше живущие существа накапливают в себе больше ртути, чем более мелкие с короткой продолжительностью жизни. Ртуть поражает нервную и важные ферментные системы. Она очень вредна, и ее излишнее потребление может создать проблемы. Но рыбий жир не является источником ртути. Ртуть тесно связана с белками, а в рыбьем жире, даже относительно необработанном, почти нет белка, а следовательно, нет и ртути.

ПХБ – это органические ядовитые вещества, попадающие в природу из промышленных отходов в результате сельскохозяйственной деятельности и из пластика. ПХБ может и аккумулируется в наиболее жирных частях рыбы, но опять стоит вспомнить, что породы рыб меньшего размера содержат значительное меньшее количество вредных веществ. Поэтому сардины и скумбрия – хорошие источники рыбьего жира. Это говорит и в пользу сверхочищенных сортов рыбьего жира, поскольку в ходе процесса микродистилляции практически все ядовитые вещества удаляются.

А как с соотношением ЭПК/ДГК (эйкозапентановой и докозагексаеновой кислот)?

Это зависит от исходного сырья для получения рыбьего жира. Хорошим считается равное соотношение, хотя некоторые исследователи полагают, что перевес в сторону ДГК лучше по причине усиления положительного влияния на неврологическую функцию.

Как с матерями и младенцами?

Беременные и кормящие грудью матери должны сфокусироваться на продуктах с большим содержанием ДГК, поскольку эта кислота является основным строительным материалом для растущего мозга, будь это зародыш или младенец. Детям до трех лет следует давать добавки исключительно с ДГК, поскольку излишнее количество эйкозапентановой кислоты может привести к ограничению синтеза арахидоновой кислоты в организме детей и таким образом затормозить развитие нервной системы. Доза ДГК должна составлять 0,5 г для грудных младенцев, 0,7 г для детей в возрасте от 1 до 3 лет с постепенным переходом к 1–2 г в день для детей в возрасте от 4 до 13 лет.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) из водорослей

Один продукт может разрешить многие из перечисленных выше проблем, успокоив к тому же тех, кто проявляет озабоченность излишним выловом рыбы и нарушением баланса в природе.

Извлеченная из водорослей ДГК не только идеально подходит для матерей и младенцев, но к тому же свободна от ядовитых веществ, способна храниться долго и по мере роста спроса на этот продукт будет оставаться в рамках невысокой цены. А если учесть, что ДГК трансформируется в наших организмах в ЭПК, то эта добавка действительно является хорошим выбором.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.