Программа на всю жизнь: понемногу долго. Это ваше спасение

Программа на всю жизнь: понемногу долго. Это ваше спасение

Невозможно написать книгу на общую тему и угодить каждому. Кто-то из вас – превосходный спортсмен, а кто-то ни разу не потел в течение долгих лет. Эта книга в основном нацелена на новичков – людей, возможно, чем-то больных или детренированных и мало знакомых с системами физических тренировок и правильным питанием. Но те же самые принципы применимы и к людям других категорий: опытным тренерам и спортсменам. Хороший сон, палеодиета без продуктов из зерна и продуманная система тренировок – ключи не только к высокому уровню работоспособности и хорошей результативности, но и к оптимизации путей к здоровью и долголетию. Тем не менее ради краткости я постараюсь ограничиться рекомендациями к последующим шагам.

Создавая эту программу, я предполагал, что вы просидели на свой заднице очень долгое время. Я также предполагал, что вы не являетесь пациентом ортопеда и ваш доктор позволил вам начать легкую тренировочную программу, а также что у вас есть хоть немного здравого смысла. А это означает, что вы не понесетесь сломя голову, а будете наращивать интенсивность своих занятий постепенно. Если вы запутаетесь и заблудитесь, то обязательно возьмете себе знающего тренера, который выведет вас на прямую дорогу. Эта программа, как мне кажется, имеет защиту от дурака, но люди продолжают порой удивлять меня, поэтому сами решайте!

Я собираюсь подробно рассказать о нескольких видах занятий. Их можно рассматривать как отдельные или включать в комплексные тренировки. Существует также возможность изменять и дополнять базовую схему для разнообразия.

Кардиоходьба, гребля, велосипед, плавание

К счастью, все эти занятия вам знакомы. Возможно, гребля – в новинку, но этот чрезвычайно эффективный вид тренировки было бы неплохо включить в общую программу. Позже я поделюсь с вами мыслями о том, как создать тренировочный зал дома, но пока давайте не будем углубляться в детали. Если ходьба – самый простой и доступный вид занятий из представленного списка, то занимайтесь ходьбой. Народ иногда ведет себя довольно странно, громко жалуясь на скуку (в попытке не заниматься), поэтому я стараюсь разнообразить каждый вид занятий настолько, насколько это возможно. Садясь на велосипед, посмотрите в обе стороны, наденьте на голову особо яркий шлем и постарайтесь не разговаривать с незнакомцами. Незнакомые люди меня пугают!

Нижняя часть тела – приседания и передвижение с выпадами

Существует значительное количество ортопедов, физиотерапевтов и других специалистов здравоохранения, которые станут уверять вас в том, что приседание «опасно для коленей». Если вы спросите этих умников, а не опасно ли садиться, то они посмотрят на вас, как на идиота. Как будто вы садитесь только в знак протеста. Но ведь совершенно ясно, что если вы сели, вы встанете. Это и называется приседанием. Очевидно, профессионалы от медицины предпочли бы, чтобы вы так и не научились приседать и полагали, что можно пройти жизненный путь без приседаний. Это просто глупость и попытка нарушить нашу собственную природу. Если профессионалы-медики будут высказывать озабоченность тем, что вы приседаете, расскажите им, что вы практикуете более безопасное движение, называемое «от сидения к стоянию». А пока давайте посмотрим, как нужно приседать, ну, то есть, хм… садиться и вставать.

Приседания (рис. 14–16)

Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Если вы никогда не делали это упражнение, то поставьте позади себя кресло, прочную коробку или похожий предмет. Он должен быть немного выше уровня колена и нужен только в самом начале, просто ради осторожности. Мы будем садиться на этот предмет, но со знанием дела.

Рис. 14. Исходное положение

Рис. 15. Приседание

Подтяните мышцы живота, ягодиц и ног. Напрягитесь. Перенесите вес тела на пятки, отведите таз назад так, чтобы ваши колени оказались над носками. Вытяните руки вперед для равновесия. Таз отведен назад, колени нависли над носками, верхняя часть туловища наклонена вперед настолько, насколько позволяет равновесие. Продолжайте опускаться, пока ягодицы не коснутся сиденья стула, поверхности коробки или любого предмета, который вы используете. Стоп!

Рис. 16. Возвращение в исходное положение

Теперь проделайте все в обратном порядке, сохраняя вес тела на пятках, держа колени над носками, пока не выпрямитесь. Теперь вы достойны диплома клуба «Юного приседальщика». Но задаваться пока рано, нам еще многое нужно сделать. Ваши приседания пока не стали совершенными. Ваши бедра еще немного выше линии идеальной формы. Чтобы достигнуть этой цели, мы будем постепенно ставить вам более низкое сиденье до тех пор, пока вы не достигнете полного приседания. Труднодостижимо ли это для кого-то из вас? Да. Обретение гибкости и силы может стать длительным процессом, но это самое лучшее упражнение для этой цели. Некоторым, возможно, потребуется очень высокий стул или коробка из-за физических ограничений и недостатка силы. Хорошо подумайте и/или найдите знающего тренера.

Передвижение с выпадами

Передвижение с выпадами больше всего подходит тем, кто может полностью присесть 10–20 раз. Если вы еще не достигли этого уровня, то оставьте передвижение с выпадами на потом (рис. 17).

Рис. 17. Передвижение с выпадами

1. Для начала движения примите стартовую позицию, аналогичную позиции для приседания. Представьте, что вы нарисовали вокруг себя циферблат часов. Ваш нос должен смотреть на «12».

2. Выставьте ногу вперед. Если вы выставили вперед левую ногу, то она должна попасть на «11», а если правую, – на «1». Смысл в том, чтобы шагнуть достаточно широко и удержать равновесие. Это не тест на трезвость – если, конечно, вы не начали это упражнение после нескольких северокалифорнийских «Маргарит»! Шагните далеко вперед так, чтобы голень вашей выставленной вперед ноги была перпендикулярна полу (так же, как при приседании, однако не нужно, чтобы колено нависало над носком), но не слишком далеко, чтобы у вас не было проблем с шагом вперед второй ногой.

3. Сделайте шаг второй ногой. Меняйте очередность ног с каждым шагом. Важно отметить, что одна нога может быть гораздо устойчивее другой. Не беспокойтесь, именно поэтому мы и делаем это упражнение. Если это новое для вас упражнение, то ваш «выпад» может быть всего лишь необычно большим шагом. Обращаем внимание на две вещи: безопасность и движение вперед. Если вы никогда не знали, где находятся ваши ягодичные мышцы, то на следующий день после того, как вы выполните это упражнение, сможете нарисовать их подробную анатомическую схему!

Верхняя часть тела – отжимания и горизонтальные подтягивания

Возможно, вы и думать не смели, что сможете отжиматься, но я хочу побиться об заклад, что смогу приспособить классическое гимнастическое упражнение так, чтобы вы смогли делать его безопасно и эффективно. Если вы не в состоянии или имеете серьезный излишек веса, мы с вами начнем из положения стоя, используя прочную скамейку, стойку или даже подходящую стену. Давайте начнем со стены, это самое легкое, потом перейдем к более сложным вариантам, чтобы вы поняли, как постепенно доводить упражнение до совершенства.

Отжимание от стены (рис. 18)

Рис. 18. Отжимание от стены

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии несколько сантиметров от нее. Прижмите руки ладонями к стене немного ниже ваших плеч, приблизительно на уровне груди. Теперь отступите на несколько сантиметров. Напрягите тело от мочек ушей до ногтей на пальцах ног! Напрягите ноги, мышцы таза и живота.

2. Отожмитесь от стены, полностью выпрямив руки.

3. Для возврата, согните руки, контролируя принятие первоначальной позиции. Если вы будете делать это без должного контроля, то стукнетесь носом о стену. Я вам этого не советую. Теперь, отодвиньте ваши ноги еще на несколько сантиметров назад и отожмитесь еще несколько раз. Вы чувствуете, что после того, как вы отодвинули ноги назад, отжиматься стало немного труднее? Именно так мы может регулировать это упражнение, делая его безопасным и доступным почти каждому. Если этот вариант кажется вам легким, попробуйте отжиматься от стойки, низкой скамьи или стола, как показано на следующей серии фотоснимков.

Отжимание от стула (рис. 19)

Рис. 19. Отжимание от стула

1. Сначала убедитесь, что стул установлен правильно! Помните, что сейчас вы надавите на этот предмет всем своим телом. Если он сдвинется, то ваша тренировка окончится очень быстро, а восстановление здоровья займет много времени! Подойдите к стулу так, как вы подходили к стене. Поставьте ноги вместе, выпрямитесь. Поставьте руки на сиденье стула примерно на ширину плеч. Отходите ногами назад так, чтобы нижняя часть ваших ребер коснулась сиденья стула.

2. Теперь отжимайтесь! Для этого требуются гораздо больше усилий, чем для отжимания от стены, но, я надеюсь, упражнение доступно для вас. Если нет, то можно вернуться к стене и пока отжиматься от нее.

3. Медленно верните свое туловище в начальное положение.

Я надеюсь, что перспектива совершенствования здесь ясна: переходя ко все более низким предметам, вы очевидным образом будете наращивать свою силу, которая позволит вам переходить на еще более низкий уровень опоры. В конце концов вы будете способны отжиматься от пола. Возможно, этот переход займет у вас неделю, месяц или год, все зависит от ситуации; но прогресс будет заметен в любом случае. Отжимание не только укрепляет ваши руки, плечи и грудь, но и мышцы живота и спины.

Горизонтальное подтягивание (рис. 20)

Рис. 20. Горизонтальное подтягивание

Горизонтальное подтягивание может рассматриваться с нескольких сторон. В первую очередь как противоположность отжиманию или как усовершенствованное подтягивание. Но что бы там ни было, оно станет одним из самых любимых ваших упражнений. В самом деле! Правда, придется купить кое-какое оборудование. Для этой цели подойдет все: комплект гимнастических колец, функциональные тренировочные ремни или тренажер TRX. Вы найдете ссылки на оборудование в конце главы, а также на сайте Robwolf.com. Или можете воспользоваться кольцами на детской игровой площадке. Проявите выдумку!

1. Перед тем как начать делать горизонтальное подтягивание, убедитесь, что ваше оборудование безопасно закреплено согласно инструкции производителя. Теперь возьмитесь за ручки приблизительно на высоте подмышек. Убедитесь, что ручки равного размера, в противном случае вы окажетесь с одной сильно накаченной рукой. Прочно удерживая ручки, поставьте ваши ноги точно под кольца. Напрягите ваши руки, живот и спину.

2. Теперь медленно и полностью контролируя себя отклонитесь вперед. Не спешите. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а взгляд направлен между рук для поддержания нейтральной позиции шеи.

3. Для повторения упражнения сведите лопатки вместе, одновременно выгнитесь у локтей и подайтесь грудью к кольцам. Это должно выглядеть как подтягивание, с той только разницей, что ваши ноги находятся на земле и движение происходит перед вами, а не над вашей головой. Сделайте несколько пробных попыток. После этого шагните немного вперед и убедитесь, как это маленькое изменение увеличивает сложность упражнения.

Горизонтальное подтягивание можно усовершенствовать. Завершением этого упражнения может быть подтягивание или отжимание в положении, когда ноги подняты на подставку. Мы используем этот же порядок в нашем спортивном зале, чтобы помочь тем, кому за шестьдесят или даже за семьдесят, подтянуться впервые в жизни. Мы также используем их как восстановительные в послеоперационный период с людьми, вес которых превышает 120 кг. Упражнения вполне безопасны и эффективны, если вы делаете их с должным вниманием и здравым смыслом.

Возьмите в руки гантели

Рассмотрим два очень простых упражнения, которые вы можете выполнять с легкими гантелями, а затем вернемся к программе для начинающих.

Жим

Жим с гантелями прост и эффективен. Можно выполнять это упражнение с гантелями в двух руках или с гантелей в каждой попеременно. Для этого возьмите гантели, которые кажутся вам вначале слишком легкими. Очень важно научиться делать упражнение правильно, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку (рис. 21).

Рис. 21. Жим с гантелями

1. Поднимите гантели к плечам, убедитесь, что прочно держите их в своих руках, направьте взгляд вперед. Ваши локти расположены прямо под гантелями. Ноги на ширине плеч. Ноги, ягодицы и спина напряжены и устойчивы.

2. Неглубоко вздохните, задержите дыхание и поднимите гантели над головой. «Над головой» означает то, что если вы посмотрите на себя в профиль, то от центра гантели можно будет провести линию, которая пройдет через ухо, плечо, бедро и лодыжку. Движение гантелей строго по прямой – вверх и вниз, без наклона в любую сторону. В положении гантелей вверху вы можете развернуть кисти рук так, чтобы ладони повернулись вперед, при этом края гантелей могут слегка задеть друг друга.

3. Опуская гантели вниз, не прикладывайте усилий, дайте поработать силе земного притяжения, но следите за тем, чтобы скорость опускания была безопасной. Гантели могут немного отдохнуть у ваших плеч в таком положении, чтобы ладони смотрели друг на друга (держать их нужно как рукоятку молотка). Передохните немного и повторите упражнение. Задерживайте дыхание только для того, чтобы стабилизировать себя в поясничном отделе, но не до потери сознания! Подозреваю, что падение гантели на голову или на большой палец ноги действительно привлечет ваше внимание. Повторяю, делайте все осторожно и с умом.

Тяга гантели в наклоне

Возможно, вы заметили, что у нас появилась тема: из двух упражнений (отжимание и горизонтальное подтягивание) в одном усилие направлено от себя, в другом – к себе. Аналогично этому мы будем стремиться сохранять баланс и в упражнениях с нагрузкой. Для этого упражнения вы будете работать только одной гантелей (рис. 22–24). Я рекомендую тренировать сначала вашу слабую руку (это значит, что если вы правша, то сначала работайте левой рукой).

Рис. 22. Исходное положение

Рис. 23. Тяга гантели

Рис. 24. Возвращение в исходное положение

1. Давайте представим себе, что вы – левша и держите гантель в правой руке. Встаньте рядом с устойчивой скамьей, столом или стулом. Можно, конечно, воспользоваться стеной, но она не дает такой степени устойчивости. Держа гантель в правой руке, сделайте широкий шаг вперед (аналогично выпаду вперед, который мы уже умеем делать) и положите вашу левую руку на приготовленный стул или стол. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша спина была в положении где-то между положением, параллельном полу, и легким наклоном вперед. Очень важно держать спину прямой и не выгибаться вперед в начале, конце или во время упражнения. Гантель должна находиться у вас сбоку.

2. Сделайте неглубокий вздох, подтяните живот, бедра и спину и потяните гантель вверх, инициировав движение отведением лопатки назад. Одновременно с этим движением начинайте сгибать локоть, вывернув ладонь слегка наружу. Предел «верхней» части движения наступает тогда, когда вы не можете поднять гантель дальше. Держите спину ровно. Мышцы живота, направленного в сторону пола, и спины напряжены и защищают ваш позвоночник.

3. Опустите гантель и сделайте несколько неглубоких вздохов тогда, когда ваша правая рука опустится вниз и полностью вытянется. Прежде чем встать, вы можете положить гантель, затем встать или выдвинуть вперед отведенную назад ногу, поменять руки и делать тяги другой рукой. Помните, если гантель находится в вашей правой руке, то левая нога выдвинута вперед, а если в левой – то наоборот.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.