Составление рациона

Составление рациона

Продовольственный рацион определяется, прежде всего, продолжительностью и сложностью похода. Самый простой случай – это однодневный поход без ночевки. Здесь вообще иногда можно обойтись без варки пищи и пройти день, как иногда выражаются туристы, «на бутербродах». Завтракают ребята дома, ужинают тоже дома, а на дневном привале достаточно вскипятить чай. Не надо только понимать упомянутые «бутерброды» слишком буквально. Если ребята явятся на вокзал, имея по два куска хлеба с тоненькими ломтиками копченой колбасы или сыра, этого, конечно, не хватит для молодых людей, проведших день в движении на свежем воздухе. Выражение «пройти день на бутербродах» означает только намерение отправляющихся в поход не варить полного обеда, а отнюдь не номенклатуру взятых с собой продуктов. Что же касается продуктов, то их список может быть достаточно широк. Единственное требование – не брать скоропортящихся продуктов. Обязательными следует, по-видимому, считать чай (кофе), сахар, соль, хлеб.

На биваке все взятые из дому продукты складывают вместе и устраивают общий, стол. Руководителю группы ни в коем случае не следует поворачивать дело так, чтобы каждый из ребят сидел за чаем со своим куском. Момент напряженности и смущения при этом испытывают все ребята. Напротив, общий стол в походе воспринимается ребятами как нечто простое и естественное.

Из того, что рассказ о продовольственном рационе начинается со случая, когда поход проводят «на бутербродах», вовсе не следует, что приготовление обеда в однодневном походе – вообще дело нерациональное. Все зависит от целей, которые поставлены перед походом, от состава группы, продолжительности маршрута, погоды.

Когда автор этой книжки работал с ребятами, то дело обычно складывалось следующим образом. Обучение новичков начиналось с ориентирования. В этот период жалко было травить много времени на приготовление полного обеда, хотелось выкроить побольше времени, чтобы дать каждому возможность побывать в роли ведущего группу. Тогда ходили «на бутербродах». Все же приготовление чая и еда занимали у новичков не меньше часа. Полный обед из трех блюд занял бы часа два с половиной, а то и три. Когда же новички ходили в поход, где не было учебных целей (например, выходы классов на школьный слет), то старались устраивать днем полный обед с помощью двух-трех опытных ребят, которых прикрепляли к классам, не имеющим своих туристов. После того как ребята переставали быть новичками, учебные цели уже не превалировали над остальными.

К тому времени ребята привыкали быстро собирать рюкзаки, работать с огнем, варить пищу. Тогда в однодневных походах начинали готовить полный обед, на что вместе с едой уходило всего час-полтора.

Одним словом, в каждом отдельном случае руководителю однодневного похода следует подумать, что будет рациональнее – устраивать варку или пройти «на бутербродах». В качестве промежуточного варианта можно рекомендовать так называемый шашлык из колбасы. Ломтики колбасы надевают на прутья, предварительно очищенные от коры, и поджаривают на костре. Если есть с собой репчатый лук, то между ломтиками колбасы насаживают кружочки лука. Приготовление такого шашлыка требует совсем немного времени. Правда, в больших группах – человек по 15 и более – приготовление шашлыков может сильно затянуться.

Теперь рассмотрим варианты и порядок составления продовольственных рационов для более продолжительных путешествий. Обычно за основу для таких расчетов принимается человеко-день. Это действительно удобно: составленные таким образом рационы с небольшими поправками пригодны для походов любой длительности. Будем при этом исходить из того, что в походе устраивают три варки – утром, вечером и во время дневного привала. Воскресный поход с ночевкой по расходу продуктов эквивалентен одному человеко-дню. В этом случае меняется только порядок расходования продуктов – с вечера будет ужин, а на следующий день завтрак и обед. На производимых расчетах это, понятно, не сказывается.

Первое, что принимается в расчет при составлении рациона, - это его калорийность. Установлено, что во время летнего путешествия человек затрачивает в день 3000-3500 больших калорий. Эти энергетические затраты организма должны быть возмещены за счет питания.

Таблица 1. Калорийность основных продуктов питания (на I кг)

Сведения о калорийности основных продуктов питания можно заимствовать из следующей таблицы, где указано количество калорий на 1 кг продуктов (табл. 1).

Однако нельзя составить продовольственный рацион, руководствуясь только калорийностью продуктов. Не меньшее значение имеет правильное соотношение основных компонентов питания – жиров, белков и углеводов. Принято считать, что норму дневного рациона должны составлять примерно 120 г белков, 60 г жиров, 500 г углеводов. Белки содержатся в первую очередь в мясе и мясопродуктах, рыбе, сыре, горохе, бобах и фасоли, в меньшей мере – в мучных продуктах и крупах; углеводы – в сахаре (почти чистый углевод), конфетах, овощах и фруктах, сгущенном молоке, мучных изделиях, крупах; жиры – в масле, сале, в меньшей степени – в колбасе, сыре, ветчине. Кроме того, в пище должны еще содержаться витамины и минеральные соли. Только с учетом всего этого пища будет вполне полноценной.

Если внимательно рассмотреть калорийность продуктов, указанную в таблице, то нетрудно заметить, что хлеб, мучные изделия, крупы, овощи и фрукты, т. е. почти все продукты, богатые углеводами (за исключением сахара), являются довольно низкокалорийными. Поэтому при составлении рациона у туристов часто появляется желание заменить их более калорийными продуктами и за счет этого добиться выигрыша в весе. Походная практика показывает, что наилучшее весовое соотношение белков, жиров и углеводов- 1:1:4. Дальнейшее снижение количества углеводов и увеличение доли жиров и белков с целью уменьшить вес продуктов питания при сохранении прежней калорийности приводит к неприятным, хотя и не таким уж страшным последствиям. Заключаются они в том, что участники похода после еды ощущают пустоту в желудке и начинают жаловаться на недоедание, хотя и получают достаточно калорийную пищу. В этом нет ничего ужасного. Опытные туристы это хорошо знают и, бывает, сознательно идут на использование подобных рационов, чтобы уменьшить вес рюкзаков. Однако составлять такой рацион для походов со школьниками вряд ли целесообразно. Юные туристы обычно не участвуют в таких сложных походах, где подобные рационы могут быть оправданы. Поэтому не будем сильно отклоняться от пропорции 1: 1:4. При ее соблюдении пища достаточно питательна и не слишком обременяет рюкзак.

Итак, питание в походе должно быть калорийным и сытным, но это еще не все. Оно должно быть еще и вкусным. Дело в том, что в походе, если он продолжается неделю или больше, нередко приходится наблюдать, как в первые дни у участников пропадает аппетит, они начинают отказываться от еды, в то время как объективно организм нуждается в питании.

Поэтому, кроме основных продуктов питания, в походы берут также лук, чеснок, перец, лавровый лист, томатную пасту в тюбиках, лимоны или лимонную кислоту. Используют также сухие супы, бульонные кубики, заварной крем, сухие овощи и коренья. Все это позволяет разнообразить стол даже при сравнительно небогатом ассортименте основных продуктов.

К перечисленным продуктам надо добавить чай и соль как обязательные, кофе и какао как создающие разнообразие, и тогда список продуктов, применяемых в туристских походах, можно считать достаточно полным.

Однако до окончательного составления рациона еще далеко. Пока мы рассмотрели продукты с точки зрения их калорийности, сытности и вкусовых качеств. Но есть еще один существенный момент, который совершенно необходимо учитывать при составлении рациона туриста, – это вес. Какимбывкусным и питательным ни был составленный рацион, все его достоинства будут зачеркнуты, если его вес выйдет за пределы допустимых норм. Туристская практика показывает, что вес суточного рациона на одного человека должен быть в пределах от 900 до 1200 г. Чем продолжительнее поход, тем больше приближается рацион к нижнему пределу, чем короче – тем больше можно увеличивать вес продовольственного рациона.

Итак, будем считать наиболее подходящим килограммовый рацион, дающий от 3000 до 3500 калорий. В 3-4-дневных походах, а также в таких походах, когда можно периодически пополнять запас продуктов, вес его может быть увеличен до 1,2 кг (главным образом за счет замены сухарей хлебом).

В этих пределах, используя перечисленные выше продукты, можно составить самые разнообразные рационы, с учетом специфики походов. Ниже мы рассмотрим для примера некоторые из таких рационов, а пока следует заметить, что в них нормы главных продуктов питания обычно имеют небольшие отклонения от следующих цифр: хлеба 400-500 г (или половинная норма сухарей), сахару 100-150 г, масла 100 г, мяса 100 г, крупы с макаронами 200 г, обязательны также чай и соль. В отношении остальных продуктов составители рационов дают широкий простор своей фантазии. Рассмотрим для примера один из дневных рационов, заимствованный из походной практики опытных туристов (табл. 2). Вес этого рациона 1 кг, калорийность – примерно 3300-3400 калорий. Рацион не отличается большим разнообразием, но содержит все необходимое. Обращает внимание стремление его составителей сделать упор на продукты, богатые белками: мясных консервов вместе с колбасой взято заметно больше обычного. Поскольку рацион рассчитывался для пешего похода, связанного с большой мышечной нагрузкой, это стремление можно считать оправданным. Вместе с тем рацион содержит некоторые резервы для сокращения веса. Можно было бы, например, заменить сгущенное молоко сухим и немного сократить количество сухарей и за счет этого выиграть примерно 50 г веса.

Таблица 2 . Примерный рацион (Вариант 1)