Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание

Обычно мы неосознанно используем дыхание грудного типа. Тем не менее, даже если его не усиливать, грудное дыхание имеет свои ограничения: оно менее расслабляющее и утомляет мускулатуру грудной клетки.

При диафрагмальном дыхании (дыхание посредством движения диафрагмальной мышцы) в нижнюю часть легких (более вместительную) попадает большее количество воздуха и с меньшим усилием, чем при работе мышц грудной клетки.

Речь идет о более расслабляющем дыхании, способствующем хорошему самочувствию и концентрации.

Многие техники расслабления ссылаются или непосредственно связаны с динамикой диафрагмального дыхания.

Чтобы добиться наилучших результатов, следует начать дыхание, используя лишь диафрагму, делая медленные и не слишком глубокие движения. Медленно прогибая диафрагму вниз, мы вдыхаем воздух, который достигнет даже нижних полостей легких. Движение должно быть медленным и постепенно усиливающимся, а по времени занимать около 10 секунд.

Мышцы грудной клетки остаются неподвижными. Дыхательное движение неглубокое и не усиленное, а плавное и расслабляющее. При сокращении и подъеме диафрагмы, воздух выдыхается.

Это движение должно быть медленным и не слишком глубоким. При подготовке к задержке дыхания правильный дыхательный ритм подразумевает, что время выдоха будет дольше, чем время вдоха. Это способствует мышечному расслаблению и уменьшению сердечного ритма (брадикардии). Выдох должен в среднем продолжаться около 15 секунд. Мышцы грудной клетки неподвижны, и дыхание остается расслабленным.

Через несколько полных дыхательных циклов, позволяющих достигнуть достаточного уровня расслабления, последний цикл перед спуском должен быть более глубоким, чтобы подводник имел в распоряжении максимальный объем воздуха.

Во время выдоха движется только диафрагма, поскольку мышцы грудной клетки расслаблены и не могут быть задействованы (пассивная фаза), тогда как сильный прогиб вверх диафрагмы способствует максимальному выдоху (резервный объем выдоха).

В результате вдох также окажется полным и глубоким (после удаления непригодного воздуха с максимальным выдохом появится пространство для нового воздуха, богатого кислородом).

В этом последнем движении для получения оптимального результата используются также и мышцы грудной клетки. Сначала начинает двигаться диафрагма, прогибаясь вниз в сторону желудка, в результате чего воздух наполнит нижнюю часть легких (брюшная фаза). Затем вдох завершается максимальным расширением грудной клетки, что позволяет наполнить верхние полости легких (грудная фаза), до самой их высокой части (ключичная фаза). Совокупность этих движений дает резервный объем вдоха.

Все эти движения должны выполняться согласовано, чтобы не вызвать окоченения мышечных волокон.

Общая схема подготовительного дыхания

Первые 3–4 дыхательные движения должны быть медленными и расслабленными. При их выполнении мышцы тела расслабляются, и мы стараемся достигнуть необходимого психологического состояния.

Фаза «выдоха» — Время 15 сек

Движется только диафрагма, которая медленно смещаетсявверх, способствуя выдоху непригодного воздуха

Фаза «вдоха» — Время 10 сек

Движется только диафрагма, которая медленно смещаетсявниз, способствуя поступлению нового воздуха

Последнее дыхательное движение перед спуском

Последний выдох и вдох. На этом этапе мы стараемся добиться максимального объема, а точнее, резервного объема выдоха и резервного объема вдоха.

Последняя фаза «выдоха» Время 15 сек

Сначала движется только диафрагма, которая медленно смещается вверх для максимального выдоха использованного воздуха, мышцы грудной клетки полностью расслаблены (резервный объем выдоха).

Последняя фаза «вдоха» Время 10 сек

Сначала движется только диафрагма, которая медленно смещается вниз, обеспечивая наполнение нижних полостей легких, затем максимально расширяется грудная клетка (но без излишнего напряжения мышц), способствуя наполнению верхних полостей легких (резервный объем вдоха).

Совокупность всех этих движений может показаться сложной для выполнения, но станет намного проще и естественнее с практикой. В результате тренировки любое движение всегда становится автоматическим, и со временем совершенствуется. Сначала оно будет осознанным и контролируемым, а затем станет спонтанным.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.