16.3. Самовнушение
16.3. Самовнушение
Перед тем как приступить к самовнушению, следует учесть, что самовнушение возрастает в состоянии расслабления (релаксации).
Для того чтобы достичь полной релаксации, необходимо, прежде всего, принять удобную позу. Для этого следует либо сесть в мягкое кресло, оперев затылок и спину на его спинку, а руки положив на подлокотники, либо лечь на спину на мягкой постели, слегка приподняв голову на низкой подушке, а руки положив вдоль туловища, ладонями вниз. Оптимальной же является так называемая «поза кучера». Для ее принятия нужно сесть на невысокий стул или табурет, развести бедра под прямым углом, ступни твердо поставить на пол, положить предплечья на бедра так, чтобы кисти свисали между колен, а голову опустить на грудь (рис. 43).
Рис. 43. Поза «кучера»
Далее рекомендуется представить перед собой благоприятный пейзаж (например, море или лес) и вызвать в себе ощущения комфорта, вообразив, что вы находитесь на теплом побережье или в прохладном лесу.
После этого перейти к мысленным словесным формулам, направленным на общее успокоение и расслабление:
«Я совершенно спокоен…»
«Меня ничто не тревожит…»
«Все мои мышцы приятно
расслаблены для отдыха…»
«Все мое тело полностью отдыхает…»
«Я совершенно спокоен…»
Эти формулы повторять до тех пор, пока действительно не почувствуется полное расслабление и успокоение, а затем следует перейти к формулам, направленным на вызывание ощущения тепла и тяжести в мышцах. Для этого нужно поочередно назвать основные группы мышц сверху вниз (лоб, глаза, рот, шея, плечи, предплечья, кисти, спина, бедра, голени, стопы), сосредоточиться на каждой из них и почувствовать, как они расслабляются, становятся тяжелыми и теплыми. Делают это так, будто собственное внимание – это светлое пятно, как от луча прожектора, которое медленно, без какого-либо умственного и физического напряжения, скользит от лица к ногам, снимая напряжение в мышцах и вызывая в них тепло. Каждую формулу повторяют по 2–6 раз подряд в замедленном темпе с соответствующими чувственными ощущениями.
В заключение мысленно произносят (с одновременными чувственными ощущениями) словесные формулы, направленные на овладение регуляцией ритма и частоты дыхания и сердечной деятельности:
«Мое дыхание замедляется…»
«Мое дыхание спокойно…»
«Мое дыхание ритмичное, ровное, теплое…»
«Мое сердце бьется ритмично, ровно и спокойно…»
«Мой пульс замедляется…»
«Мое сердце отдыхает…»
После нескольких дней тренировок можно начать сокращать количество формул и число их повторений, используя в конечном счете только следующие ключевые формулы:
«Я совершенно спокоен…»
«Все мое тело расслабленное, тяжелое и теплое…»
«Мое дыхание спокойное, ритмичное, ровное…»
«Мой пульс замедляется, сердце отдыхает…»
«Я совершенно спокоен…»
Можно использовать собственные формулы для расслабления, главное, чтобы организм понял и ответил соответствующим образом.
После достижения полной релаксации можно переходить к целевому самовнушению.
Для избавления от беспокойства или плохого настроения используются следующие формулы:
«У меня всегда спокойное, бодрое настроение…»
«Меня ничто не тревожит…»
«Я всегда спокоен, уравновешен…»
«Меня ничто не раздражает…»
Для овладения своими эмоциями используются следующие формулы:
«Я всегда внимателен…»
«Я владею своими мыслями…»
«Я владею своими чувствами…»
«Я все лучше и лучше владею собой…»
Настраиваясь с помощью формул внушения, можно внушить себе способность достичь успеха в том или ином деле, улучшить память, усовершенствовать мыслительную деятельность, уменьшить боли в различных частях тела, избавиться от волнения перед предстоящими соревнованиями (квалификационными экзаменами) и т. д.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.