УСПОКАИВАЮЩАЯ ЧАСТЬ ПМТ

УСПОКАИВАЮЩАЯ ЧАСТЬ ПМТ

Начнем знакомство с тех механизмов, которые составляют основу действия первой части ПМТ – успокаивающей. Умение успокаивать себя чрезвычайно важное – как в жизни, так и в спорте. Ибо на соревнованиях наиболее частой причиной неудач является именно чрезмерная психическая напряженность спортсменов, что почти всегда ведет к снижению результатов.

Оценивая выступление наших стрелков из самозарядного пистолета на Играх Олимпиады-80, газета «Правда» (от 24 октября 1980 года) писала: «В Мытищах в этом виде наша команда была представлена опытными А.Кузьминым и В.Турлой. У первого из них – рекорд страны (600 очков), у второго – титул чемпиона СССР 1980 года с 599 очками. И вес же оба не смогли справиться с предстартовым возбуждением, особенно в первый день, и, выбив в итоге по 595 очков, остались без медалей».

Справедливости ради следует сказать, что через восемь лет А.Кузьмин смог полностью реабилитировать себя, выиграв золотую медаль на Олимпиаде-88 в Сеуле.

Умение успокаивать себя не только помогает снять мешающее перевозбуждение, но и, можно сказать, является фундаментом, на базе которого решаются многие другие задачи, связанные с психической подготовкой к соревнованиям. Для того чтобы было понятно, к каким конечным результатам должно вести умение успокаивать себя, свою нервную систему (и вместе с ней – многие другие системы и функции организма), познакомимся с главными психическими механизмами действия большинства современных методов самовнушения.

Главные механизмы действия самовнушения. Еще сравнительно недавно считали, что в основе успокоения нервной системы, и тем более сна, лежит процесс торможения, охватывающий клетки головного мозга. Такое представление родилось в физиологической школе И.П.Павлова. Но за последние десятилетия XX века – благодаря развитию электронной техники, давшей возможность исследовать глубинные процессы в клетках нервной системы, – представления о характере многих психических процессов изменились. В частности, теперь считается, что сон – это не торможение, не выключение из деятельности нервных клеток, а совершенно особое – причем активное – состояние головного мозга, при котором миллиарды «ночных» клеток, пока человек спит, выполняют весьма важную работу (например, по переработке информации, воспринятой мозгом за день).

В современной науке о деятельности головного мозга существует понятие об уровнях его бодрствования. Когда человек активно занимается каким-либо делом, говорят об уровне активного бодрствования головного мозга. Если же закрыть глаза, расслабить мышцы и постараться не думать ни о чем волнующем, то возникнет состояние, называемое уровнем пассивного бодрствования. Этот уровень – первый шаг к обычному сну. Легкая сонливость, постепенно углубляясь, переходит в дремотное состояние, которое является следующим (отдельно выделяемым) уровнем бодрствования головного мозга. Затем следует сон средней глубины, который сменяется более глубоким. И наконец наступает самый низкий уровень бодрствования головного мозга – глубокий сон, имеющий, как и все остальные уровни, свою картину изменений в энцефалограмме и других функциях организма. Спускаясь, как по ступенькам, от одного уровня бодрствования к другому, человек погружается в глубокий ночной сон.

Жизненный опыт уже давно подсказал (а наука впоследствии подтвердила) наличие такого феномена: когда головной мозг находится на уровне пассивного бодрствования, а тем более в дремотном состоянии, он становится повышенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, чтобы слова и соответствующие им мысленные образы обрели предельную силу, они должны воздействовать на мозг, находящийся в пассивном, дремотном состоянии. Именно этой особенностью – воздействием слов и мысленных образов на пассивный, дремлющий мозг – самовнушение и отличается от самоубеждения. Когда головной мозг находится в пассивном, дремотном состоянии, логические доводы, говоря образно, начинают отступать, а их место занимает безотчетная, беспрекословная вера.

Не случайно большинство ритуалов церковной службы – полумрак, завораживающие, умиротворяющие музыка и пение, мерцание свеч – направлено на предварительное снижение активности головного мозга у молящихся. Лишь после этого можно беседовать с ними о Боге и других таинствах, ибо логическим путем доказать существование подобных явлений невозможно.

Схожие механизмы воздействия на людей (схожие не по внешним признакам, а по сути) используются, например, при ускоренном обучении. Было доказано, что информация, полученная мозгом, который находится в пассивном состоянии, запоминается быстрее и лучше. Так называемое «обучение во сне» – гипнопедия – довольно широко используется, в частности, в практике ускоренного обучения иностранным языкам.

Особенно важен тот факт, что, находясь в дремотном состоянии, человек может влиять с помощью слов и соответствующих им мысленных образов на такие функции своего организма, которые не подчиняются волевым приказам в обычном активном состоянии. Так, если приказать сердцу: «Бейся медленно!» – его ритм не изменится. Но если, погрузившись в дремоту, мысленно сказать: «Мое сердце бьется все медленнее и медленнее...» и вообразить этот процесс – ЧСС действительно станет реже. Следовательно, возникает возможность через дремотное состояние воздействовать на вегетативную нервную систему, функции которой, как известно, не подвластны сознательному контролю, когда мы находимся в состоянии бодрствования.

В практике овладения ПМТ оба состояния головного мозга – пассивного бодрствования и дремотное – обычно объединяются одним термином: дремотность, или дремота. Под дремотностью в практике ПМТ понимается такое состояние, при котором головной мозг уже не активен, как днем, но еще и не спит, как ночью. Другими словами, это переходное состояние между бодрствованием и сном во время засыпания и между сном и бодрствованием в минуты пробуждения. Продолжительность дремотности, возникающей как минимум дважды в сутки (перед засыпанием вечером и при пробуждении утром), у здоровых людей различная – от нескольких секунд до нескольких минут.

Но в процессе овладения самовнушением необходимо добиться, чтобы дремотное состояние длилось столько времени, сколько требуется для решения той или иной задачи. Следовательно, длительностью и глубиной дремотности нужно уметь управлять, не «проваливаясь» из нее в глубокий сон и не переходя сразу же в состояние активного бодрствования.

Итак, первый главный механизм, лежащий в основе самовнушения, заключается в следующем. Чтобы слова и соответствующие им мысленные образы обрели наибольшую силу, ими надо воздействовать на головной мозг, находящийся на сниженном уровне бодрствования – в состоянии дремоты. Таким образом, первый шаг в овладении навыками самовнушения состоит в обретении умения вводить себя в дремотное состояние, оставаясь при этом (что крайне важно!) под контролем собственного сознания.

Второй главный механизм действия самовнушения – умение предельно сосредоточивать свое ненапряженное внимание на том деле, которым занимаешься на данном отрезке времени. О внимании уже говорилось подробно в первой главе (в разделе о мыслительном компоненте ОБС). Здесь же имеет смысл напомнить о некоторых особенностях этого психического процесса.

Известно: чем внимательнее мы занимаемся каким-либо делом, тем успешнее оно идет, тем выше, как принято говорить, его кпд. При высокой сосредоточенности на чем-то наш мозг автоматически отключается от всего окружающего и ничто постороннее просто не может «войти» в сознание.

Будучи предельно сосредоточенным, внимание в практике самовнушения должно оставаться тем не менее совершенно ненапряженным. Ибо только спокойное и ненапряженное внимание позволяет сохранять дремотное состояние мозга. Любое же психическое напряжение (в том числе и процесса внимания) разрушает дремотность и выводит из нее человека в состояние той или иной активности, то есть выключает из полезной деятельности первый главный механизм самовнушения.

Эти два главных механизма (дремотное состояние и сосредоточенное ненапряженное внимание) лежат в основе подавляющего большинства методов самовнушения. Различие лишь в путях достижения как дремотности, так и сосредоточенности, в способах овладения этими механизмами. Чтобы понять, как достигается дремотное состояние при занятиях ПМТ, необходимо познакомиться с теми связями, которые существуют между головным мозгом и скелетными мышцами, которые осуществляют все многообразие движений человека.

Мозг и мышцы. Почему мы можем, не глядя, скажем, на пальцы своих рук, сказать, в каком положении они находятся: выпрямлены, полусогнуты или сжаты в кулак? Потому, что от мышц и суставов в головной мозг постоянно поступают так называемые проприоцептивные импульсы, «рассказывающие» о том, что происходит на «периферии тела». Таким путем головной мозг получает информацию о состоянии опорно-двигательного аппарата и, в свою очередь, определяет его деятельность, посылая импульсы мышцам и суставам, которые, получив их, начинают выполнять «указания» мозга.

Природа сотворила нас так, что когда наш мозг возбужден, скелетные мышцы непроизвольно напрягаются и становятся тем закрепощеннее, чем сильнее психическое возбуждение. Все спортсмены, склонные к предстартовой лихорадке, прекрасно знают об этом на собственном печальном опыте, когда из-за чрезмерного волнения мышцы становятся «зажатыми», теряющими быстроту и точность движений. Это происходит потому, что в состоянии возбуждения головной мозг посылает на «периферию тела» (в частности, к мышцам) гораздо больше импульсов, чем в покое. И наоборот, чем спокойнее человек, тем расслабленнее становятся его скелетные мышцы. А расслабляются они тоже непроизвольно – ведь теперь к ним из спокойного мозга поступает совсем немного возбуждающих импульсов. Вспомните, как по-разному выглядят раздраженный и безмятежно спящий человек. У первого все мышцы напряжены, у второго – предельно расслаблены.

Связь между головным мозгом и скелетными мышцами, как уже было сказано, двусторонняя: не только нервная система определяет тонус мышц, но и мышцы влияют на состояние нервной системы. Биологические импульсы, поступающие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее, активнее мышцы, тем, естественно, больше проприоцептивных импульсов поступает от них в мозг, тем в большей степени он активизируется. Так, в частности, во время утренней зарядки в результате физических упражнений становится активным и головной мозг, успокоившийся и отдохнувший за ночь. Такой же эффект дает активная разминка: нагружая, напрягая, расслабляя, согревая мышцы и суставы, то есть готовя их к работе, спортсмены одновременно повышают и свой психический тонус перед тренировками и соревнованиями.

Противоположная картина наблюдается при сознательном расслаблении скелетных мышц: чем они расслабленнее, тем меньше проприоцептивных импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов с «периферии тела», он начинает успокаиваться, погружаясь сначала в состояние пассивного бодрствования, затем в дремотность и, наконец, в глубокий сон.

Эта несложная физиологическая закономерность и используется в ПМТ для сознательного достижения дремотного состояния и контроля за ним. Следовательно, чтобы входить в контролируемое сознанием состояние дремотности, необходимо научиться расслаблять скелетные мышцы до такой степени, которая вызывает это состояние. Таков путь к овладению первым главным механизмом самовнушения. Но для того чтобы хорошо расслаблять свои мышцы, нужно уметь еще «видеть» этот процесс, мысленно представлять его.

Представление и воображение. Эти два вида психических процессов играют весьма важную роль при овладении самовнушением. Важную потому, что слова, используемые при самовнушении, должны всегда сопровождаться соответствующими мысленными образами. А мысленные образы реализуются в основном в виде представлений или воображений.

Различие между ними состоит в следующем. Если мы посмотрим, к примеру, на карандаш, а затем, отвернувшись, вызовем в своем сознании его мысленный образ, то это будет представление. Итак, представлением называется мысленный образ, возникший на основе информации, поступившей в мозг от реально существующих предметов или явлений.

Если же мысленно «увидеть» тот же карандаш, но согнутым в кольцо (а наш мозг и не на такое способен!), то этот образ будет уже плодом воображения. Следовательно, воображением называется психический процесс, при котором мысленные образы воссоздаются в таком виде, в каком они не могут быть восприняты в реальной жизни с помощью наших органов чувств: зрения, слуха, обоняния и т.д.

Предположим, вы решили, используя возможности самовнушения, согреться. Погрузившись сначала в дремотное состояние и сказав себе: «Мне становится тепло», вы, спокойно сосредоточившись, должны представить себя там, где вам уже было когда-то тепло (например, в парной бане), или вообразить себя там, где вы никогда не были, но где всегда, как известно, очень тепло (например, в Экваториальной Африке). Тепло, вызванное с помощью самовнушения, будет ощущаться вами тем отчетливее, чем точнее и ярче окажется ваш мысленный образ тепла – представляемый или воображаемый.

Мысленные образы могут реализоваться в сфере любого органа чувств. Они могут быть зрительными и осязательными (как в приведенном примере с самовнушаемым теплом), могут быть также слуховыми, вкусовыми, обонятельными и, конечно, проприоцептивными, то есть связанными с мышечно-суставным чувством, играющим столь важную роль в любой деятельности, где требуется точность движений (в частности, в спорте).

Итак, механизмы действия ПМТ основаны на использовании четырех основных компонентов, которые входят в систему психофизических процессов, постоянно происходящих в организме человека.

Первый компонент – умение максимально ярко, но не напрягаясь психически, мысленно представлять или воображать содержание формул самовнушения. Если, предположим, используется формула «Мои руки расслабляются и теплеют...», то одновременно с каждым промысливаемым словом формулы должен возникать соответствующий слову мысленный образ. Произнеся про себя: «Мои руки...», занимающийся самовнушением должен сразу же мысленно представить именно свои (а не чьи-то) обнаженные руки со всеми их особенностями. Одновременно со словом «расслабляются» должен возникнуть предельно отчетливый (а не тускло-неопределенный) образ расслабленных мышц. Одновременно со словом «теплеют» должен возникнуть предельно яркий мысленный образ того фактора, который вызывает тепло (парная, солнце на пляже, теплая вода, льющаяся на руки, и т.п.), и такой же яркий мысленный образ теплых мышц своих рук.

Второй компонент – умение удерживать свое сосредоточенное, но ненапряженное внимание на избранном объекте (сначала на своем организме и его отдельных частях). Так, если мысленно произносится формула «Мое лицо расслабляется», то в этот момент в фокусе спокойного сосредоточенного внимания занимающегося не должно находиться ничего, кроме образа собственного лица. На первых этапах внимание нередко «убегает» от того образа, на котором оно должно удерживаться. К этому следует относиться спокойно, как к временной трудности в процессе обучения самовнушению, и, не раздражаясь, вновь сфокусировать ненапряженное внимание на нужном объекте. Затем умение удерживать сосредоточенное внимание используется для решения чисто спортивных задач: например, попасть в «десятку» при стрельбе, на опорную планку при прыжках в длину и т.д.

Третий компонент – умение предельно расслаблять мышцы рук, ног, туловища, шеи, лица, то есть «выключать» свои скелетные мышцы из напряжения, снижать их тонус и таким путем уменьшать поток проприоцептивных импульсов, идущих от мышц к головному мозгу. Как уже говорилось, такое произвольное выключение скелетных мышц (а они, как известно, подчиняются нашим приказам, нашим волевым усилиям) способствует успокоению нервной системы и погружению в дремотное состояние. Спортсмены легче овладевают ПМТ, чем люди, далекие от спорта, поскольку умеют хорошо расслаблять свои мышцы. Как известно, физические упражнения строятся не только на напряжении, но и на обязательном умении расслабляться после каждого усилия. Чем выше квалификация спортсмена, тем лучше он умеет расслабляться. Так что если психической саморегуляцией захочет овладеть человек, далекий от спорта, и ради достижения этой цели начнет систематически заниматься физическими упражнениями, это принесет ему двойную пользу – здоровье не только физическое, но и психическое.

Четвертый компонент – умение воздействовать на самого себя нужными словесными формулами и соответствующими им мысленными образами в момент снижения уровня бодрствования и наступления состояния дремотности. При этом, как уже было сказано, слово и сопровождающий его мысленный образ (представляемый или воображаемый) обретают предельную силу и могут регулировать даже вегетативные функции (например, деятельность сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта), которые, как известно, в состоянии активного бодрствования не подчиняются нашим волевым приказам. Причем не имеет принципиального значения, на чем останавливается пассивное внимание в первую очередь: вначале может быть слово, а затем к нему подключается мысленный образ или же сначала в сознании возникает мысленный образ, а затем он фиксируется соответствующим словом. В процессе психического воздействия и самовоздействия слово и образ всегда действуют однонаправленно и взаимно подкрепляют друг друга.

Возможность воздействия на самого себя словесными формулами и соответствующими им мысленными образами в период сниженного уровня бодрствования позволяет считать ПМТ одним из вариантов самогипноза.

Первое практическое занятие ПМТ. Для удобстваобучения все мышцы тела разделены на пять групп: мышцы рук, ног, туловища, шеи и лица. Представьте, что вы находитесь в помещении, где висят пять больших ламп, а в углу слабо светится небольшой ночник. Лампы – это группы мышц, а ночник – спокойное, ненапряженное внимание. Вот вы расслабили, «выключили» из напряжения мышцы рук (как бы потушили одну лампу) – стало несколько темнее. Затем «выключили» мышцы ног (погасла вторая лампа) – стало еще темнее. Не торопясь, последовательно расслабляя мышцы туловища, шеи и лица, вы как бы выключаете одну лампу за другой и погружаетесь в приятную темноту – дремотность. Контроль за ней осуществляет спокойное сознание-внимание – маленький негаснущий ночничок.

Самое сложное в этой процедуре – так расслабить свои мышцы, чтобы не потерять контроль за развивающейся дремотой, не «провалиться» в сон. Тут есть два пути: или расслаблять все мышцы не до предела, или же полностью «выключать» одну-две группы мышц, оставляя остальные в состоянии обычного, а не полного расслабления. Однако сложность может возникнуть лишь в первое время. Затем каждый занимающийся сам находит оптимальный способ достижения дремотности, контролируемой спокойным вниманием.

Самовнушением обычно занимаются в одном из трех основных положений. Самое удобное из них – лежа на спине; руки, слегка согнутые в локтях, лежат вдоль туловища (ладонями вниз), ступни разведены на ширину 20 – 30 сантиметров. Людям худым и длинноруким подчас удобнее класть руки ладонями вверх.

Второе положение – сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками, на которые занимающийся кладет расслабленные руки.

Третье – самое неудобное на первый взгляд, но зато наиболее доступное в большинстве ситуаций – положение, которое создатель аутогенной тренировки И.Г.Шульц назвал «позой кучера»: в ожидании пассажиров, подчас весьма долгом, кучеры вынуждены дремать, сидя на козлах. Именно в этом положении надежнее всего овладевать навыками самовнушения.

Суть «позы кучера» такова: надо сесть на середину стула, не опираясь на спинку; ноги, стоящие на полной ступне, слегка выдвинуты вперед так, чтобы между задней поверхностью бедер и икроножными мышцами образовался угол в 120 – 140°. Кисти рук надо положить так, чтобы они не свисали между бедер (а то отекут пальцы). Голову следует слегка наклонить вперед, не отводя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное – это положение туловища. Спина сгибается так, чтобы плечевые суставы оказались строго по вертикали над тазобедренными. Если плечи уйдут вперед, то при погружении в дремоту тело начнет валиться на колени. А если плечи окажутся сзади воображаемой вертикали, тело начнет падать назад. При правильном же положении спина по мере расслабления мышц будет лишь все больше и больше выгибаться, а туловище сохранит вертикальное положение.

Здесь необходимо небольшое отступление. Дело в том, что разные люди в различной степени умеют расслаблять свои мышцы. Спортсмены, тем более высококвалифицированные, делают это легко и, так сказать, полноценно. Другим же (например, тем, кто только начинает заниматься спортом) добиться хорошего расслабления на первых порах нелегко. Поэтому им предлагаются некоторые вспомогательные приемы, облегчающие достижение выраженного расслабления мышц. Дальнейшее изложение практики овладения ПМТ будет содержать описание этих приемов. Те, кто умеет хорошо расслабляться, могут ими не пользоваться.

Итак, начнем первое практическое занятие по психомышечной тренировке. Сначала примите одно из основных положений. Затем закройте глаза – это поможет лучше сосредоточиться на своих мышцах. Теперь расслабьте по мере возможности все мышцы, несколько раз «встряхните» их. И начните выключать первую «лампу» – мышцы рук. Они самые «послушные»: именно начиная с них, легче овладевать азбукой психомышечной тренировки.

На первых порах процедуру расслабления целесообразнее осуществлять в такой последовательности: сохраняя принятое положение и не открывая глаза, медленно, вполсилы сожмите пальцы в кулаки и также медленно, вполсилы напрягите остальные мышцы рук – вплоть до тех, что окружают плечевые суставы. Сохраняя такое напряжение 2 – 4 секунды, быстро сбросьте его и прислушайтесь к ощущениям растекающегося сверху вниз (от плеч к пальцам) расслабления: оно наступает в силу контраста с предшествовавшим напряжением. В этом заключается суть первого вспомогательного приема. Прислушиваясь к ощущениям наступающего расслабления, попытайтесь как-то назвать его и придать ему соответствующий мысленный образ. Например: расслабляющиеся мышцы похожи на «мягкое тесто» или «на желеобразный кисель».

Чтобы лучше запомнить ощущение мышечного расслабления, повторите это упражнение, не торопясь, несколько раз подряд. Не надо только сбрасывать напряжение, активно выпрямляя пальцы: при этом возникает новое напряжение – так сказать, противоположного направления. Не следует также проверять степень расслабленности «встряхиванием» мышц: при потряхивании они снова несколько напрягаются. Лучше просто прекратить напряжение мышц – и они сами расслабятся в той мере, на какую способны в данный момент.

Рекомендуемое предварительное напряжение мышц вполсилы обычно подходит для большинства занимающихся. Однако некоторым для лучшего ощущения последующего расслабления требуется напрягать их почти в полную силу; другим же наибольшую информацию о расслаблении дает совсем незначительное предварительное напряжение. Так что каждый должен в первые минуты занятия найти оптимальную для себя степень напряжения, вслед за которой наступает наиболее отчетливое ощущение расслабленности. И еще одно небольшое уточнение: напрягая мышцы, нельзя менять первоначально принятое положение рук (например, не надо в момент напряжения приподнимать их над бедрами или поверхностью постели).

Второй вспомогательный прием – привлечение в помощь мышцам контролируемого дыхания. Делается это так. Одновременно с напряжением мышц произведите вдох средней глубины, после чего задержите дыхание на 2 – 4 секунды. Сразу же вместе со сбросом мышечного напряжения начните спокойный, замедленный выдох, на фоне которого расслабление, как правило, ощущается более отчетливо. К расслаблению мышц следует прислушиваться не только на протяжении одного спокойного, замедленного выдоха, но и во время последующего легкого, поверхностного дыхания, чтобы как можно полнее и отчетливее ощутить и запомнить чувство расслабленности в мышцах. Тем, кому на первых порах спокойный, замедленный, удлиненный выдох почему-либо кажется трудным, следует дышать так, как удобно. А внимание, спокойное и ненапряженное, надо направить на прислушивание к ощущениям расслабления – дыхание само справится со своими обязанностями. Сочетание вдоха с напряжением мышц и выдоха с последующим их расслаблением необходимо повторить (не открывая глаз) от 3 – 4 до 5 – 6 раз подряд – этого, как правило, бывает достаточно, чтобы вполне отчетливо ощутить начальное расслабление.

Такие чисто физические упражнения, с использованием двух вспомогательных приемов, занимают не более 3 – 5 минут. Их назначение – дать возможность людям, плохо знакомым с чувством мышечного расслабления, ощутить его хотя бы в самой незначительной степени. Затем это приятное ощущение будет становиться все отчетливее и отчетливее от занятия к занятию. Важно добиться умения хорошо сочетать напряжение мышц с вдохом, а их расслабление – со спокойным выдохом, а самое главное – необходимо за счет этих чисто физических упражнений вызывать отчетливое ощущение расслабленности в мышцах и при этом мысленно «видеть», что мышцы расслабляются.

Умение хорошо расслаблять скелетные мышцы – очень важное умение. Во-первых, расслабленные мышцы, подготовленные вспомогательными физическими приемами, становятся как бы рельсами, по которым затем будут направлены психические процессы – слова и их мысленные образы, усиливающие степень расслабления. Во-вторых, расслабленные мышцы способны выполнять весьма полезную функцию: по ним, как по своеобразному громоотводу, уходит из головного мозга излишнее напряжение, часто возникающее в различных дистрессовых ситуациях.

Теперь, после проведения физической «разминки» мышц рук, можно подключать психические процессы – мышление и внимание.

Формула самовнушения, с которой начинается овладение психомышечной тренировкой, имеет следующее содержание: «Мои руки расслабляются и теплеют». Вспомним, что не сами слова, а их мысленные образы оказывают на наш организм направленное воздействие.

Итак, первые слова формулы – «Мои руки...». Произносите их мысленно в момент напряжения мышц рук и последующей задержки этого напряжения на фоне вдоха средней глубины. Чтобы мысленный образ, возникающий за словами, был предельно четок, внимательно рассмотрите свои руки и хорошо запомните все их особенности – тогда мысленный образ примет конкретно предметную четкость и эффект последующего самовнушения будет выше. Если же, произнеся первые слова формулы, вы будете «видеть» руки как нечто абстрактное, результаты резко ухудшатся.

Следующее слово – «расслабляются». Мысленно произнесите его сразу после сброса мышечного напряжения, на фоне спокойного замедленного выдоха. Это слово полагается промысливать очень медленно, лучше по слогам – «рас-слаб-ля-ют-ся». Нередко промысливание становится более длительным, чем спокойный выдох. В таких случаях следует перейти на спокойное поверхностное дыхание.

Какой же мысленный образ должен сопровождать слово «расслабляются»? У каждого занимающегося он может быть сугубо индивидуальным. Один «видит» свои мышцы мягкими, «как желе», другой – «как жидкое тесто»; у третьих возникает образ и ощущение «легкости, невесомости»; четвертые иногда «видят», что мышцы как бы отслаиваются от костей. Но каким бы ни стал мысленный образ, желательно, чтобы он был отобран в единственном числе уже на первом занятии, чтобы потом, в процессе дальнейших тренировок, мог стать предельно четким и ярким. Не должно быть так, что сегодня мышцы видятся «как желе», а завтра – «как вата».

Как известно, на холоде мы съеживаемся, как бы сжимаемся, а в тепле, наоборот, как бы раскрываемся, расслабляемся. Вот почему в помощь расслаблению в процедуре самовнушения прибавляется слово «теплеют» с соответствующими ему мысленными образами – как представляемыми, так и воображаемыми. Самое простое – представить, что от плеч вниз, к пальцам, стекает теплая вода. Те, кому трудно представить это, должны встать под теплый душ – пусть струи воды текут по рукам. Это ощущение запомнится настолько хорошо, что его можно будет потом воссоздать чисто психическим способом – за счет соответствующего представления. Если повторять такую процедуру несколько раз подряд – то выходя из-под душа, то снова становясь под него, – последующее представление теплой воды, текущей по рукам, вызовет достаточно четкое ощущение того, что руки согреваются.

Можно поступить еще проще. Несколько раз вымойте руки под струей теплой воды и запомните ощущение тепла хотя бы только в пальцах и кистях. Это ощущение постепенно удастся распространить выше – до плечевых суставов. Конечно, можно использовать и другие мысленные образы, связанные с ощущением тепла – например, лежание на горячем песке на берегу моря.

Знающие анатомию и физиологию могут вообразить себе такую картину: мышцы пронизаны множеством кровеносных сосудов – в частности, артериальными, по которым от сердца к периферии течет теплая артериальная кровь. Когда мышцы напряжены, сосуды в них сжимаются, а после расслабления мышц расширяются, и теплая кровь свободно течет по ним сверху вниз, согревая руки от плеч до пальцев.

А теперь промыслите формулу «Мои руки расслабляются и теплеют» в виде единого процесса. Для этого на фоне вдоха средней глубины, вполсилы, медленно напрягите мышцы рук и мысленно произнесите слова «мои руки» с привлечением соответствующего мысленного образа. Все это делается одновременно. Затем, после 2 – 4-секундной задержки вдоха и напряжения мышц, в самом начале спокойного замедленного выдоха, быстро сбросьте мышечное напряжение и мысленно произнесите очень медленно, лучше по слогам, слово «рас-слаб-ля-ют-ся», которое также сопровождается уже отобранным мысленным образом. «Увидев» этот образ, надо сразу же ощутить мысленное расслабление – «перевести» мысленный образ в реальное физическое ощущение. Только после того, как возникнет отчетливое ощущение расслабленности, на легком вдохе произнесите про себя союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе – слово «теп-ле-ют», сопровождая его представлением или воображением разливающегося по рукам сверху вниз тепла. Подождите, пока это ощущение не станет достаточно отчетливым.

Такое «пропускание» формулы через свой мозг и мышцы повторите в течение первого занятия 4 – 6 раз подряд – этого, как правило, бывает достаточно, чтобы возникли начальные ощущения и расслабления, и тепла.

В процессе занятий самовнушением внимание, оставаясь спокойным и ненапряженным, удерживается одновременно на обеих руках и медленно «осматривает» их по частям, «проверяя» степень расслабления и потепления, а затем останавливается на расслабленных и теплых кистях и пальцах. В процедуре самовнушения процесс внимания можно сравнить с движущимся или останавливающимся лучом карманного фонарика и светлым пятном, возникающим на поверхности, куда этот луч направлен. Роль фонарика в этом сравнении (а точнее, фонариков) играют глаза, «мысленный» взгляд. Если внимание в какой-то момент почему-либо «убегает» от рук и появляются посторонние мысли, нужно спокойно, не раздражаясь, вернуть «светлое пятно» внимания на прежнее место и не торопясь продолжать процедуру самовнушения.

У большинства занимающихся психомышечной тренировкой уже на первом занятии руки достаточно отчетливо расслабляются и теплеют. Но чтобы закрепить и улучшить достигнутый результат, необходимо тренироваться ежедневно – играть своими мышцами и соответствующими психическими процессами (словами, мысленными образами, вниманием) хотя бы по 3 – 5 минут 3 – 4 раза в день (причем в последний раз – в постели, перед сном). Слово «играть» я употребляю специально, так как занятия психомышечной тренировкой должны всегда проходить именно как игра, а не как скучная, надоедливая работа. И, конечно, чем чаще заниматься этой игрой, чем осознаннее к ней подходить, тем скорее она принесет не только желаемый результат, но и чувство своеобразного удовольствия.

Надо сказать, что появление удовольствия от занятий самовнушением свидетельствует о том, что психическая саморегуляция уже начала оказывать на организм положительное воздействие.

Тем людям, которые умеют хорошо расслабляться, нет смысла использовать первый вспомогательный прием – напряжение мышц перед последующим их расслаблением. Можно ограничиться лишь подключением дыхания: делать вдох средней глубины в момент мысленного названия соответствующей группы мышц, а затем на фоне спокойного выдоха промысливать слово «расслабляются». После того как чувство расслабления станет отчетливым, выполняется (одновременно с произнесением союза «и») легкий вдох, а затем, одновременно с началом спокойного выдоха, промысливается слово «теплеют», которое сопровождается заранее выбранным мысленным образом тепла.

В дальнейшем можно обходиться и без специально организуемых вдохов и выдохов: свободное дыхание станет спокойным, легким и хорошо справится со своими обязанностями без контроля со стороны занимающегося.

Столь подробное изложение первого занятия ПМТ, направленного на овладение формулой «Мои руки расслабляются и теплеют», объясняется тем, что все остальные мышцы (ног, туловища, шеи и лица) расслабляются и согреваются точно по такому же принципу – меняется лишь название мышечной группы.

Последующие практические занятия ПМТ. Овладев формулой самовнушения для мышц рук, можно переходить к «выключению» мышц ног. Напрягать их надо так: на вдохе носки медленно «берите на себя» и одновременно напрягайте вполсилы («натягивайте») мышцы икр, бедер и ягодиц. При этом мысленно произнесите: «Мои ноги...»– и держите их образ в поле своего спокойного внимания. На замедленном выдохе быстро сбросьте напряжение и начните мысленно проговаривать по слогам слово «рас-слаб-ля-ют-ся». Убедившись, что расслабление хотя бы немного ощущается, сделайте легкий вдох, мысленно произнесите союз «и», а затем, на фоне спокойного выдоха, подключите слово «теп-ле-ют» с соответствующим мысленным образом (представляемым или воображаемым). Для создания мысленного образа тепла проще всего сесть в теплую ванну. Тогда представление обнаженных ног, находящихся в теплой воде, поможет согревать их с помощью самовнушения в любой другой обстановке.

Для «выключения» следующей группы мышц – мышц туловища – на вдохе медленно напрягите мышцы спины, живота, груди – как по команде «Смирно!»; на замедленном, спокойном выдохе быстро расслабьте мышцы – как по команде «Вольно!». Представление о тепле может быть самым различным и зависит от вашего личного опыта. Можно вообразить, как по мышцам туловища движется теплая артериальная кровь. Внимание, как всегда спокойное и ненапряженное, должно медленно «осматривать» мышцы спины, боковых поверхностей туловища, живота и груди, способствуя их расслаблению и потеплению.

Вслед за мышцами туловища «выключаются» мышцы шеи. В практике ПМТ границы их следующие: сзади – от линии роста волос до начала лопаток, спереди – от подбородка до ключиц. Напрягать мышцы шеи для последующего расслабления надо так: втянуть голову в плечи, а их немного приподнять. После сброса такого напряжения ощущение растекающегося расслабления проявляется весьма отчетливо. Представление о тепле подбирайте из индивидуального опыта. В частности, можно вспомнить ощущение от теплых струй воды, льющихся на затылок, плечи и шею, или тепло от пушистого шарфа, окутывающего шею сзади и спереди. Можно вообразить и расширение артериальных сосудов в этой области.

Внимание, как всегда ненапряженное, «осматривает» всю шею. Формула самовнушения составляется по прежней схеме: «Моя шея расслабляется и теплеет». Шейные мышцы выделены в отдельную группу потому, что при умственном утомлении (как показали исследования, проведенные в МГУ[11]) они оказываются весьма напряженными. Следовательно, снимая в них напряжение, мы даем возможность отдохнуть уставшему мозгу.

И, наконец, последняя мышечная группа – мышцы лица. Хотя они по величине меньше всех остальных мышечных групп, но от них в головной мозг идет очень большой поток импульсов. Ведь на лице расположено большинство органов чувств, которые мы «ориентируем», сокращая одни и расслабляя другие мышечные пучки (например, прищуривая или широко раскрывая глаза). Мышцы нижней части лица принимают самое большое участие в процессах еды и речи. А поскольку мы в состоянии бодрствования почти постоянно мыслим, а мысли наши, как правило, облекаются в слова, то мышцы, участвующие в произнесении слов (пусть даже «про себя»), почти непрерывно находятся в деятельности, посылая обильные потоки импульсов в головной мозг. Вот почему для достижения успокоения очень важно уметь «выключать» из напряжения эту группу мышц.

В процессе обучения ПМТ мышцы лица напрягайте незначительно: на вдохе слегка нахмурьте брови, зажмурьте глаза, немного сожмите зубы и губы. Во время последующего расслабления, на фоне замедленного выдоха, губы и зубы преднамеренно слегка разожмите: при этом щеки как бы несколько обвиснут; кольцевые мышцы, расположенные вокруг глазных яблок, расслабляясь, начнут расходиться, подобно кругам на воде; мышцы, расположенные на лбу, сами по себе разгладятся. Так возникнет «маска покоя», которую с помощью соответствующих слов и мысленных образов надо сделать теплой и неподвижной. «Формула покоя» сохраняет прежнюю структуру: «Мое лицо расслабляется и теплеет». В обычной ситуации согревать следует только ту часть лица, которая расположена ниже глаз. Вовсе не нужно (а то и вредно) усиливать приток крови к глазным яблокам и к головному мозгу, расположенному за лобной частью черепа.

Мысленные представления о теплеющем лице могут быть разнообразными. Так, один представляет тепло от распаренного веника в бане, другой – от согревающего компресса после бритья, третий – от пламени костра, четвертый – от пара, который поднимается над кипящей кастрюлей, и т.п. Лицо может потеплеть и даже покраснеть, если вспомнить пережитый стыд, но использование отрицательных эмоций в практике ПМТ запрещено. Лицо можно также согреть за счет воображаемого расширения артериальных сосудов в этой области.

В тех случаях, когда память не сохранила полезные образы, вызывающие потепление лица, или их мысленное воспроизведение не дает нужного эффекта, проделайте следующее: закрыв глаза, приблизьте лицо к настольной лампе (или лампу к лицу) на такое расстояние, чтобы возникло ощущение приятного тепла в нижней части лица, а затем, отодвинувшись, вспомните (представьте) это тепло. После нескольких тренировок необходимое ощущение будет возникать сразу после мысленного представления о тепле, излучаемом лампой. Ее образ и станет в дальнейшем источником, дающим необходимое чувство приятного потепления лица. Можно поступить и по-другому: смочите горячей водой середину небольшого полотенца, отожмите и приложите к нижней половине лица – так мысленный образ теплого влажного полотенца начнет оказывать желаемый эффект.

При «игре» с мышцами лица есть один весьма важный момент: надо научиться согревать лицо по частям – отдельно лоб и отдельно нижнюю половину, расположенную под глазами, ибо иногда возникают ситуации (например, при повышенном давлении крови), когда в области лба полезно вызвать противоположное ощущение – прохлады. Формула самовнушения в этом случае будет такой: «Мое лицо расслабленное... нижняя часть теплая... лоб приятно прохладен». В других ситуациях (например, при определенных формах мигрени, связанных со спазмом кровеносных сосудов) чувство тепла, причем довольно отчетливое, необходимо вызывать и во лбу, и в тех частях головы, где сконцентрировалась боль. «Светлое пятно» спокойного внимания при этом должно располагаться над местом боли, а формула самовнушения ориентировочно может быть такой: «Мое лицо полностью расслабленное... теплое... Мое внимание над участком боли... Чувство тепла здесь усиливается... усиливается. Кровеносные сосуды расширяются... расширяются... Боль уменьшается...уменьшается... проходит... Боль прекратилась...».

Не забывайте, что в каждом случае вслед за используемыми словами у вас должны возникать соответствующие им мысленные образы. Так, промысливая фразу «лоб приятно прохладен», представьте или охлаждающий компресс на лбу, или дуновение прохладного ветерка, или еще что-либо подобное. Только при точном сочетании слов с соответствующими им мысленными образами (об этом полезно напомнить не раз!) можно добиться желаемого эффекта. И, конечно, прежде чем пользоваться подобными формулами лечебного характера, необходимо хорошо овладеть теми, которые составляют основу, азбуку ПМТ.

После «выключения» всех пяти групп мышц занимающиеся, как правило, начинают испытывать состояние приятной успокоенности, которое фиксируется специальной формулой: «Состояние приятного (полного, глубокого) покоя». В зависимости от качества успокоенности можно использовать понятия «приятный», «полный» или «глубокий» покой.

Какие же образы можно использовать для этой «формулы покоя»? Здесь лучше всего «видеть» (представлять или воображать) гладкую однотонную поверхность сероватого, светло-голубого или мягко-зеленого цвета. Эти цвета, как известно, действуют успокаивающе. Примером однотонной поверхности, подходящей для данного случая, может служить экран невключенного телевизора. Посмотрев на него и запомнив его внешний вид и цвет, можно затем использовать это представление, произнося формулу: «Состояние приятного покоя». Мысленный образ неподвижного экрана, имеющего успокаивающий цвет, играет роль своеобразного индикатора, показывающего, что мозг действительно успокоился.

Если же в момент использования «формулы покоя» на представляемом экране начнут возникать различные точки, пятна, линии (особенно подвижные), если экран станет так или иначе искажаться, это будет свидетельствовать о том, что головной мозг еще не достиг состояния полного покоя, что в нем еще сохраняются очаги возбуждения.

Очень важно по-настоящему хорошо овладеть «формулой покоя» – так, чтобы, мысленно произнося ее, уверенно вводить мозг в необходимую степень пассивности, обеспечивая ему восстанавливающий силы отдых. Это состояние пассивности и является основой первого главного механизма действия самовнушения. Субъективно оно испытывается как приятное дремотное состояние, остающееся под контролем спокойного внимания.

И вот теперь, когда все мышцы стали «послушными», когда дремотное («экранное») состояние прочно удерживается под контролем спокойного внимания, наступил черед для изучения еще одной формулы ПМТ, которая звучит так: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Хотя она и осваивается последней, но затем становится и навсегда остается первой.

Можно, конечно, начинать обучение и с нее, но тогда довольно часто процесс овладения ПМТ (особенно при работе с юными спортсменами) воспринимается как сложный. А когда знакомство с этой формулой происходит в конце занятий, ее осваивают легко и просто.

Используется формула так: при мысленном произнесении местоимения «я» сделайте вдох средней глубины и одновременно вполсилы напрягайте, как бы потягиваясь, все мышцы тела. После 2 – 4-секундной задержки напряжения и вдоха все сокращенные мышцы мгновенно расслабьте и на фоне спокойного, замедленного выдоха промыслите слово «рас-слаб-ля-юсъ». Затем на легком вдохе медленно произнесите союз «и», а на замедленном, спокойном выдохе – слово «ус-по-ка-и-ва-юсъ».

Внимание распределяется так: при слове «я» оно сосредоточено на лице. Затем вместе со словом «расслабляюсь» оно как бы «осматривает» все мышцы, проверяя степень их расслабления. При слове «и» внимание снова сосредоточено на лице, а со словом «успокаиваюсь» оно направляется к тому месту в организме, которое наиболее беспокоит в данный момент, и останавливается над ним, подобно светлому пятну от фонаря. Если, предположим, ноет больной зуб, то, остановив над ним свое внимание и промысливая одновременно слово «ус-по-ка-и-ва-юсъ», можно добиться уменьшения боли. В тех случаях, когда ничего конкретно не беспокоит, внимание следует останавливать над областью сердца или на «мысленном экране» успокаивающего цвета.

Первую формулу промысливают обычно дважды, причем во второй раз – без предварительного напряжения мышц. Позже у хорошо тренированных людей формула «Я расслабляюсь и успокаиваюсь» как бы вбирает в себя все остальные формулы, и человек только с ее помощью может за несколько секунд ввести себя в состояние дремоты, контролируемой сознанием.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.