Глава 11 Техника: подготовительные упражнения

Глава 11 Техника: подготовительные упражнения

У меня есть твердое мнение, что разминка – лишний элемент тренировки по самообороне. Главный аргумент – ни одна реальная драка не даст вам время, чтобы размяться. Уже нападение не со спины можно считать большой удачей.

Я неоднократно упоминал, что лишь максимально приближенные к жизни тренировки могут подготовить вас к реальному бою. Только это может научить ваше тело мгновенной реакции в независимости от внешних, в том числе погодных, условий.

Помимо разминки, у меня вызывает сильное сомнение важность общей физической подготовки (ОФП) для овладения любой боевой техникой. Я не спорю, что физическая нагрузка – упражнения для пресса, ног и рук положительно влияют на форму тела. Да и растяжка дает вам дополнительные преимущества при знакомстве с девушками. Но актуально ли это в бою? Насколько долго ваши мышцы смогут выдержать «напор» арматуры? Или чем вам может помочь умение закидывать ногу за ухо?

Существует огромное разнообразие спортивных занятий. Прекрасно, что помимо пользы для здоровья и формы они еще и приносят удовольствие. Любого рода физкультура – это здорово! Но зачастую на занятиях с гордым названием «карате» вы получаете прекрасную практику растяжки и другой физической нагрузки. Однако эти навыки не смогут помочь вам в бою, так как имеют очень мало общего с развитием мастерства в поединке.

«Но как же физическая подготовка – разве она совсем не важна?!» – спросите вы. «Она у вас уже есть!» В том случае, если вы – обычный парень, проведший все детство, играя с друзьями во дворе, бегая и лазая по деревьям. А в случае, если ваше детство прошло за занятиями музыкой и рисованием… что ж… тогда следующая глава точно для вас.

Тренировка в повседневной жизни

Хочу вас обрадовать – для этих тренировок вам мне потребуется ни разминка, ни экипировка, ни партнер. Вы сможете попрактиковаться в любой момент – как по дороге на работу, так и отдыхая за просмотром фильма.

К слову сказать, данные упражнения были составлены мной во многом «благодаря» собственной лени и «невозможности» найти отдельное время для тренировки, напрямую не связанной с техникой выполнения приемов.

Итак.

Начнем с упражнений, развивающих физическую силу .

Далее привожу лишь некоторые самые обыденные, но результативные упражнения для укрепления…

кистей рук :

• Берем 2 грецких ореха и, сжав в кулаке, раскалываем их. (Наколите бабушке на пирог и сами покушайте: очень полезно. :))

• Затем усложняем задачу и колем орех двумя пальцами (большим и остальными четырмя по очереди).

• Попробуйте отжать белье или тряпку, сжимая кулак (а не выкручивая, как обычно).

• В отсутствие тяжелой физической работы (во время чтения, просмотров фильмов и т.д.) займите себя полезным и ненапряжным упражнением: держите кончиками пальцев тяжелый нож за наконечник лезвия. Хват как во 2-м упражнении, но полезно переворачивать большой палец вверх, а затем вниз.

• Носите тяжести (например, сумки из магазина), держа их всеми пальцами по очереди. (Отличный способ превратить бытовую рутину в весьма эффективное упражнение. :))

• За два следующих упражнения говорю большое человеческое спасибо Алексею Елисееву. «Довольно старый способ, который был весьма популярен еще у офицеров российской императорской армии. Суть метода проста: наши доблестные предки в любой удобный момент разминали в руках комок сырой глины. Я использую пластилин для профессиональной лепки, он не пачкается, не высыхает, в меру плотный, в меру пластичный. Один и тот же ком пользую уже второй год».

…а теперь переходим к мышцам ног.

• «Для укрепления икроножных мышц, отработки координации и равновесия во время поездки на общественном транспорте (особенно для этой цели подходит метро) я поднимаюсь на цыпочки и так еду, сколько хватает сил, не держась руками за поручни и проч. Как правило, никто из окружающих не обращает никакого внимания на мои «упражнения». Кроме прочего, усиливается кровообращение в ногах».

• Мыть ноги на весу (на максимальной высоте), стараясь их распрямить в колене.

• Максимально много ходить пешком (через парк, от дома до метро, по лестнице домой (заодно и со страхом поработаете, и ночное зрение разовьете), пешком по эскалатору и т.д.).

• Завязывать шнурки на весу (с прямой спиной).

Упражнения на растяжку:

Подвижность кистей рук можно хорошо развить, используя следующие упражнения:

Перекатывать в руке два мячика от настольного тенниса (так, чтобы они касались или, в другом варианте, не касались друг друга). Также можно использовать шарики потяжелее – из камня или металла.

• Перекатывать монетку (начните с 5-рублевой) ребром между третьими фалангами пальцев.

• Подвижность плечевого пояса хорошо развивается:

• Если мыть спину короткой неудобной мочалкой.

• Растяжка бедренных мышц удается без отрыва от жизни:

• Если стоять на эскалаторе или лестнице на трех-четырех ступеньках.

Следующие несложные упражнения помогут развить координацию движений, ловкость, устойчивость, равновесие:

• Намылив стопу в ванной, ее не смывать, а поставить и мылить другую на весу. (Осторожно! Не падать! Ванна жесткая!)

• Сойдите на узкую тропинку в лесу или парке. Уклоняйтесь при быстрой ходьбе от веток и других препятствий.

• А вот и мое любимое упражнение! (В детстве я был чемпионом по нему.) Бег наперегонки в метро. Задевать людей нельзя!

• Катание на скейте (роликах, сноуборде, серфинге, виндсерфинге и т.д.) хорошо не только для укрепления мышц ног, но и феноменально развивает координацию движений.

Говоря о физических упражнениях, не стоит забывать и о тренировке психики. Предлагаю вам достаточно легкое, но вместе с тем эффективное упражнение на развитие взгляда:

• Внимательно разглядывать предметы и людей в быстро движущемся транспорте (автомобилях, вагонах метро или электричках, автобусах и т.д.).

Ясное дело, что список возможных «жизненных» упражнений можно продолжать бесконечно. И я просто уверен, у вас есть свои «секретные» методики – я буду очень благодарен любым дополнениям по данной теме. (Поделиться своими вариантами можно по адресу info@okinawa-karate.ru)

Специальная физическая подготовка (СФП)

Если вам все же не хватает упражнений для специальной физической подготовки, то вот вам описание простых и эффективных упражнений на развитие ловкости, координации, улучшение чувства равновесия, ощущения опоры и центра.

Равновесие/расслабление и падения/устойчивость

1. Выведение из равновесия.

Это упражнение на расслабление, ощущение равновесия и растяжку! А не «кто кого перетолкает»!

Двое партнеров становятся боком друг к другу, лицом в противоположные стороны. Расстояние между стоп у каждого около 1–1,1 м. Внешний край стопы (давайте это будет правая) плотно прижат к стопе напарника. Напарники берут друг друга правыми руками. Получается, что двое стоят вдоль одной линии боком друг к другу ( рис. 11.1 ).

Рис. 11.1

Задача каждого в упражнении – вывести другого из равновесия. Проигравшим оказывается тот, кто оторвет стопу от пола или коснется пола любой частью тела, кроме стоп. Вы можете тянуть партнера во все направления, кроме строго на себя.

На что обратить внимание. Значение упражнения – работа с собственным телом. Цель – максимально расслабиться, почувствовать свое тело, найти центр. При расслаблении и правильном растяжении суставы получат максимально возможную подвижность.

Затем идет смена рук, и теперь вы упираетесь внешними краями левых стоп и берете партнера левой рукой за левую руку.

2. Давление внешней стороной запястья во внешнюю сторону запястья противника.

Задача упражнения – научиться направлять свою силу и управлять ею. Давя внешней стороной запястья во внешнюю сторону запястья противника, вы не стараетесь «передавить» его массой своего тела, а стараетесь направить свою силу в запястье и направить ее в сторону «слабого» направления противника. Затем, уклонившись от натиска оппонента, вывернуться так, чтобы задавить противника, прижав его руку к корпусу своим запястьем. Противник, в свою очередь, пытается вывернуться и найти ваше слабое место для давления. Стойки в данном упражнении произвольные ( рис. 11.2 ).

На что обратить внимание. Смысл упражнения – научится управлять своей силой (и ее источниками). Давя на ребро запястья противника, стараться побороть его не за счет массы и мощи тела, а увеличивая силу давления за счет маневрирования, поворотов корпуса и рук.

3. Восстановление равновесия после рывка или толчка.

Участвуют двое. На ПП (первом партнере) надета плотная куртка до-ги (или самбовка, или любая прочная старая куртка). ВП (второй партнер) захватывает куртку любым способом и дергает ее в любом направлении ( рис. 11.3 ).

Стараясь восстановить равновесие, ПП выставляет ногу. Заметьте, что ставить ногу нужно в том направлении, куда толкает ВП. Задача первого партнера – выставить ногу в ответ на толчок, восстановив равновесие. Т. е. ПП должен либо ставить ногу в том направлении, куда толкает его ВП, либо попытаться максимально войти в центр его стойки (в точку проекции центра тяжести ВП на пол). Чтобы ПП избежал привыкания к тянущим движениям («не прятаться за условия упражнения»), ВП время от времени проводит толчок от себя вместо захвата с тянущим движением.

По команде партнеры меняются ролями.

4. Сдвинуть из центра устойчивого человека.

В данном упражнении участвуют 3–5 человек. Один из них (ПП) находится в воображаемом (условном) круге диаметром около 2 м. Задача ПП – остаться в «круге», т.е. сохранить занимаемое пространство, свое местонахождение. Остальные участники соответственно всеми силами стараются ПП из этого «круга» вытолкнуть ( рис. 11.4 ).

Нападающие толкают и тянут ПП. В ответ на это ПП выставляет ногу по направлению толчка, что позволяет ему сохранить устойчивость, а также он активно вращает корпусом, срывая захваты нападающих.

На что обратить внимание. Кроме сохранения пространства и равновесия у ПП, в этом упражнении должно быть выработано слаженное и сонаправленное приложение силы у нападающих. Через некоторое время по команде в центр круга входит следующий участник.

5. Сдвинуть из центра легкого человека.

Данное упражнение в некотором роде полная противоположность предыдущего.

Исходное положение то же самое – в кругу стоит ПП, остальные пытаются вытолкнуть или вытянуть его из круга.

Фишка в том, что ПП не сопротивляется выпадам в свою сторону, а, превращаясь в максимально легкого и быстрого человека, следует по вектору прилагаемой силы толчка противника.

На что обратить внимание. Реагируя на выпад противника, ПП должен стремиться сохранить положение тела (камаэ), при котором (не изменяя положение) он может нанести удар своему оппоненту, толкнуть или потянуть его.

6. Поочередное толкание друг друга.

В данном упражнении первый партнер (ПП) отталкивает второго партнера (ВП), совершая толчок в грудь. Давайте рассмотрим механизм этого действия.

Ключ к данному упражнению – совместить движение корпуса с движением рук.

Итак, по порядку: ПП кладет ладони на грудь ВП, делает шаг вперед (при этом желательно «входить» в стойку оппонента так, чтобы поставить переднюю ногу по линии проекции его центра тяжести) и на секунду напрягает руки. (Вначале руки играют роль жесткого передатчика усилия от корпуса, добиваясь начала движения тела ВП.) Затем руки ПП разгибаются, толкая ВП вперед и вверх (под углом около 45 градусов).

На что обратить внимание. Руки ПП передают усилие корпуса. После того как ВП начал движение назад, ПП прибавляет силу разгиба локтей. При толкании ВП под углом прямо и вверх ВП отрывается от пола и за счет разгрузки ног совсем теряет опору ( рис. 11.5 ).

При выполнении данного упражнения следует соблюдать осторожность, контролируя, чтобы ВП при падении не ударился, упав на спину. Ну и не задел чего-нибудь! Партнеры совершают толчки поочередно.

Примечание. Три следующих упражнения будут целиком и полностью посвящены отработке навыков падения. К величайшему моему удивлению и разочарованию, тому, как быстро, а главное, безопасно падать, очень редко учат в секциях самообороны. Еще реже этому учат в реальных «внезальных» условиях улицы (асфальт, лестничные клетки, лед и т.д.). К теме правильных падений мы будем возвращаться и в главе, посвященной бросковой технике. Основная цель данных упражнений – научиться получать удовольствие от падений и относиться к ним радостно и легко! Как в детстве.

7. Страховка (перекат).

Страховка, или перекат, не имеет боевого значения. Это подводящее упражнение, суть которого заключается в том, чтобы научиться координированно падать и мягко (округло) перекатываться при падении. Главная задача при выполнении – не ударяться о пол ни одной из частей тела ( рис. 11.6 ).

Как делать: вы перекатываетесь по внешней стороне предплечья, затем плеча, потом наискосок примерно от левой лопатки к правому бедру. Прокатившись таким образом по максимальной длине вашего тела, вы «выходите» на ноги совершенно естественным образом. Критерий правильности – выполняя данное упражнение на любой твердой поверхности на улице или в подъезде (бетонный пол, асфальт), вы не ушибаетесь. Получается? Тогда «респект вам и уважуха»! :)

8. Захват ноги и падение.

Это тоже подводящее упражнение. Цель – научиться правильно падать.

Как делать: ПП, держась руками за отворот (своей) майки или до-ги, дает захватить свою поднятую высоко перед собой ногу. Задача ВП – свалить ПП. Для этого ВП поднимает вверх и толкает от себя (вниз к тазу) ногу партнера ( рис. 11.7 ).

Что делает ПП? Его задача «сознательно» падать. Для того чтобы понизить высоту падения, ПП сгибает ногу и начинает складываться на внешнюю сторону бедра опорной ноги, затем перекатывается на ягодицу и на внешнюю сторону спины. Важно после падения прижать опорную ногу к паху, страхуясь от возможной атаки.

Упражнение выполняется по 10 раз на каждую ногу, после чего партнеры меняются ролями.

9. «Скамейка».

Цель упражнения – научиться мягко перекатываться назад. В этой практике участвуют трое. Первый партнер стоит, второй, подойдя к нему сзади и свернувшись калачиком, вплотную прижимается к его ногам. Третий же партнер толкает первого в грудь ( рис. 11.8 ).

На языке улиц такой прием носит название «скамеечка». Это распространенный способ сбить жертву с ног. После падения лежачего человека, как правило, избивают.

Надеюсь, что логика ясна. Теперь вернемся к нашему упражнению. Его цель – получив толчок в грудь, мягко перекатиться и встать на ноги. Стоит учесть, что в данном конкретном случае вы не можете сделать шаг назад.

На самом деле, вам и не потребуется отступать, чтобы сохранить равновесие, а нужно будет повернуться назад, одновременно сгибая колени и приседая. Тем самым вы уменьшите высоту падения и упростите себе перекат через «скамеечку».

Критерий правильности, как и в предыдущем упражнении – вы не ушибаетесь, делая перекат на любой достаточно твердой поверхности, как то бетонный пол или асфальт.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.