Кроссовый бег
Кроссовый бег
Очень часто у бегунов, специализирующихся в кроссовом беге, возникает необходимость в начале сезона выступать в соревнованиях, защищая честь своего спортивного клуба. Для этого необходимо развить хотя бы в некоторой степени анаэробные возможности организма, одновременно заботясь об улучшении общего уровня физической готовности. Для этой цели наиболее рациональное средство — тренировки, включающие легкий фартлек и отдельные формы контрольного бега, которые должны включаться в тренировочные программы на этапе начальной специальной подготовки. Возможно, это не самая Удобная форма тренировочных занятий, но она жизненно необходима бегунам, специализирующимся в кроссах.
Фартлек следует проводить в относительно легкой форме, концентрируя внимание на собственных слабостях. Занятия должны также включать взбегание по крутым склонам с акцентированным выносом бедра — это поможет укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени и четырехглавые мышцы. Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам так же, как и уступающая работа (сбегание со склонов), придаст названным мышечным группам большую мощность и одновременно эластичность. Однако, выполняя анаэробные нагрузки, не переусердствуйте.
Контрольный бег следует проводить в достаточно высоком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто предстоит стартовать в соревнованиях, либо на травяном покрытии, если необходимо выработать ровный темп бега. Никогда не выполняйте такие нагрузки в полную силу, следует прикладывать 7/8 усилий, чтобы было ощущение, что у вас остается запас сил.
Пользуясь приводимой ниже программой тренировок, относитесь к ней творчески, это не догма, а лишь руководство к действию, составленное в общих чертах. Если после соревнований или контрольного бега ноги сильно болят, в течение нескольких дней надо позволить себе восстановиться, выполняя лишь легкие пробежки трусцой. Процесс восстановления для бегуна, часто стартующего в состязаниях по кроссу, очень важен, поскольку в зависимости от покрытия, на котором приходится стартовать, могут возникнуть различные травмы.
Тщательно контролируйте выполнение анаэробных нагрузок.
Тренировки должны помогать решать задачи, с которыми вы сталкиваетесь на соревнованиях. Только в таком случае вы будете полностью уверены в собственных силах.
При любой возможности используйте бег по песку или любому другому мягкому покрытию для того, чтобы приучиться расслабляться во время бега и избежать излишнего напряжения мышц ног. Особенно внимательно отнеситесь к осваиванию правильной работы бедра, свободно выносимого вперед. Немного сократите длину шага. Скорость передвижения после этого должна увеличиться.
По утрам следует дополнительно к основной тренировке проводить бег трусцой, включая в него незначительные нагрузки в форме бега с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегания на крутые склоны. Даже 15 дополнительных минут помогут укрепить мышцы ног и будут в дальнейшем способствовать повышению скорости бега.
Тренировочная программа для бегунов, специализирующихся в кроссовом беге (мальчики младше 12 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 15—30 мин
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. —аэробный бег 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — контрольный бег 2000 м
Воскр. — аэробный бег 30 и более мин
В течение 4 недель
Понед.—легкий фартлек 15—30 мин
Втор. — аэробный бег 15—30 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 4
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — контрольный бег
Воскр. — аэробный бег 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 6—8
Втор. —легкий фартлек 15—30 мин
Среда —контрольный бег 1500 м
Четв. — легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. —выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — бег трусцой 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 6—8
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 4
Пятн. — отдых
Суб. — выступление на дистанции 2000 м
Воскр. — бег трусцой 30—45 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 6—8
Втор. —легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — выступление на дистанции 1000 м
Воскр. — бег трусцой 30—45 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 6—8
Втор. — бег трусцой 30 мин Среда — контрольный бег 600 м
Четв. — бег трусцой 15 мин
Пятн. — отдых
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 30 мин и более
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом резке х 6—8
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 30 мин и более
Тренировочная программа для бегунов, специализирующихся в кроссовом беге (мальчики 12—13 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 30—45 мин
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 30—45 мин
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30 мин
Втор. — аэробный бег 30 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — повторные пробежки 200 х 4-—6
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 4—6
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом от резке х 8—10
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 1000 м
Четв. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на дистанции 2500 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровом отрезке х 8
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 1500 м
Воскр. — бег трусцой 30—45 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровом отрезке х 8
Втор. — аэробный бег 30 мин
Среда — контрольный бег 600 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 45 или более мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровом отрезке х 8
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 45 и более мин
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мальчики 14—15 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1 и более ч
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — повторный бег 200 х 6—8
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на 200–метровом отрезке х б—8
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 45 и более мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровом отрезке х 10—12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 1000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 3000 м
Воскр. — бег трусцой 15 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровом отрезке х 8—10
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 1000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 2000 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровом отрезке х 8
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 45 и более мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровом отрезке х 8—10
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 1000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 45 и более мин
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (юноши 16—17 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 45 мин
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на 200–метровом отрезке х 6—8
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — повторные пробежки 200 х 8—10
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4
Суб. — выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — повторные пробежки 300 х 3, быстро
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. —легкий фартлек 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 3000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 12
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег на 1500 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 12–16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины 18—19 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн — скоростные пробежки 100 х 100
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на 200–метровом отрезке х 8—12
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — повторные пробежки 200 х 10—12
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4
Суб. — выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровое ускорение на 100–метровом отрезке х 16—20
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 3000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 1500 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. __ аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 2 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 1 ч
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. — спринтерская тренировка 100 х 10
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 2 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на 200–метровом отрезке х 10—12
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — повторные пробежки 200 х 10—15
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4
Суб. — участие в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 2 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровое ускорение на 100–метровом отрезке х 20
Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 10 000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровое ускорение на 100–метровом отрезке х 20
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровое ускорение на 100–метровом отрезке х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 1500 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девочки младше 12 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 15—30 мин
Втор. —легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — аэробный бег 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — контрольный бег 2000 м
Воскр. — аэробный бег 20 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — легкий фартлек 15—30 мин
Втор. — аэробный бег 15—30 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 4
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — контрольный бег 2000 м
Воскр. — аэробный бег 20 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 1500 м
Четв. — легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — участие в незначительных соревнованиях
Воскр. — бег трусцой 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на 100–метровом отрезке х 6—8
Втор. —легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 3
Пятн. —бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — соревнование на 2000 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 600 м
Четв. — бег трусцой 15 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — контрольный бег 1000 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6
Втор. — бег трусцой 15 мин
Среда — контрольный бег 600 м
Четв. — бег трусцой 15 мин
Пятн. — отдых
Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6
Втор. —легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. —легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 30 мин
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девочки 12—13 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 30—45 мин
Втор. —легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 2500 м
Четв. — аэробный бег 30—45 мин
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 15 мин
Втор. — аэробный бег 30—45 мин
Среда — контрольный бег 2500 м
Четв. — повторные пробежки 200 х 4—6
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—6
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на 200–метровых отрезках х 4—6
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. —легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 8—10
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х 3
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — соревнования на 2000 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х б—8
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 600 м
Четв. — легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — соревнование на 1000 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6
Втор. — бег трусцой 30 мин
Среда — бег контрольный 600 м
Четв. — бег трусцой 15 мин
Пятн. — отдых
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 30 мин и более
До конца соревновательного периода
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 600 м
Четв. — легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 30 мин и более
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девушки 14—15 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 30 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—б
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 45 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — повторные пробежки 200 м х 6—8
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6—8
Суб. — контрольный бег 3000 м или участие в местных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 45 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на 200–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 1000 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 600 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых
Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч
До конца соревновательного периода
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 800 или 1000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1 ч
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девушки 16—17 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч и более
Среда — контрольный бег 4000 м
Четв. — аэробный бег 1ч и более
Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6—8
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч и более
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. —повторные пробежки 200 х 8—10
Пятн. — спринтерские пробежки 80 х 8—10
Суб. — контрольный бег 4000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на 200–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4—6
Суб. — выступление в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 12—16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 1500 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 3000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 12—16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 1000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 2000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 600 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 6—8
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 1000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (женщины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1ч 30 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на 200–метровых отрезках х 10—12
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — повторные пробежки 300 м .(быстро) х 3
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 4
Суб. — участие в незначительных соревнованиях
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 16—20
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование на 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед, — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х 3
Суб. — соревнование на 2000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 1000 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
Данный текст является ознакомительным фрагментом.