2.1 Варианты программы «100 отжиманий»

2.1 Варианты программы «100 отжиманий»

Все варианты программы «100 отжиманий» основаны на проведении трех тренировок в неделю. Я настоятельно рекомендую режим «понедельник, среда, пятница», который лучше всего подходит большинству людей, принимающихся за любую новую тренировочную программу. Однако данная программа является достаточно гибкой и позволяет проводить занятия в любые три дня недели в течение семинедельного периода. Поэтому вы можете выбрать для начала программы любой день.

Программа начального уровня № 1

Неделя 1   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 1 2 1 1 2 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 2 3 1 2 3 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 3 4 3 3 4 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 2   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 3 5 2 2 5 + — —  — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 3 5 3 3 6 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 4 5 5 5 7 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 3   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 4 6 4 4 8 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 5 7 6 6 9 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 6 9 7 7 10 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 4   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 8 10 7 7 12 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 8 10 8 8 14 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 9 11 9 9 16 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 5   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 8 11 8 8 18 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 6 6 10 10 6 6 20 + — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 7 7 12 12 6 6 24 + — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 6   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 8 13 8 8 26 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 6 6 10 10 7 7 7 28 + Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 8 8 12 12 8 8 8 30 + Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 7   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 10 15 10 10 33 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 8 8 12 12 8 8 8 36 + Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 10 10 14 14 10 10 10 40 + Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 8   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 12 16 12 12 45 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 9 9 13 13 9 9 9 50 + Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 11 11 15 15 11 11 11 55 + Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 9   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 13 18 13 13 50 + — —  —  Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 10 10 15 15 10 10 10 55 + Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 12 12 16 16 12 12 12 60 + Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 10   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 15 20 15 15 50 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 12 12 16 16 13 13 13 55 + Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 13 13 18 18 13 13 13 60 + Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше) Не забывайте проводить разминку и растяжку!

Программа начального уровня № 2 Неделя 1   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 2 3 2 2 3 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 3 4 2 3 4 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 4 5 4 4 5 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 2   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 4 6 4 4 7 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 5 7 5 5 8 + — — — Растяжка   День отдыха Пятница Разминка 6 8 6 6 9 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 3   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 6 8 6 6 9 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 7 10 8 8 11 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 8 12 9 9 13 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 4   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 9 12 9 9 15 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 10 13 10 10 17 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 11 14 11 11 19 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 5   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 9 14 10 10 20 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 7 7 12 12 7 7 25 + — Растяжка Четверг День отдыха   Пятница Разминка 8 8 14 14 8 8 30 + — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 6   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 10 15 10 10 30 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 8 8 12 12 9 9 9 35 + Растяжка Четверг День отдыха   Пятница Разминка 10 10 14 14 10 10 10 40 + Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 7   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 12 17 12 12 40 + — —  — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 10 10 14 14 10 10 11 45 + Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 12 12 16 16 12 12 12 50 + Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 8   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 13 18 13 13 50 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 11 11 15 15 11 11 11 55 + Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 13 13 17 17 13 13 13 60 + Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 9   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 14 20 14 14 50 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 12 12 17 17 12 12 12 55 + Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 14 14 18 18 14 14 14 60 + Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 10   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 16 24 16 16 50 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 14 14 19 19 14 14 14 55 + Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 16 16 20 20 16 16 16 60 + Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Программа среднего уровня № 1 Неделя 1   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 4 6 4 4 5 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 6 8 б 6 7 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 7 10 7 7 9 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 2   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 7 9 7 7 10 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 8 10 8 8 11 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 9 11 9 9 12 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 3   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 9 12 9 9 14 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 10 13 10 10 16 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 11 14 12 12 18 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 4   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 12 15 12 12 18 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 14 16 14 14 19 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 15 17 15 15 22 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 5   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 16 20 16 15 26 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 10 10 16 16 10 10 31 + — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 11 11 16 16 11 11 37 + — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 6   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 12 12 22 22 40 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 14 14 18 18 14 14 44 + — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 16 16 22 22 16 16 48 + — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 7   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 14 20 19 20 50 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 18 18 20 20 16 16 16 55 + Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 20 20 22 22 18 18 18 60 + Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Программа среднего уровня № 2 Неделя 1   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 6 8 6 6 7 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 8 10 8 8 9 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 9 12 9 9 11 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 2   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 9 11 9 9 12 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 10 12 10 10 13 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 11 13 11 11 14 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 3 Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 11 14 11 11 16 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 12 15 12 12 18 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 13 16 14 14 20 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 4   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 14 17 14 14 20 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 16 18 16 16 21 + — — — Растяжка   День отдыха Пятница Разминка 17 19 17 17 24 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 5   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 18 22 18 18 28 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 12 12 18 18 12 12 33 + — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 13 13 18 18 13 13 39 + — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 6   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 14 14 24 24 42 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 16 16 20 20 16 16 46 + — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 18 18 24 24 18 18 50 + — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 7   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 16 18 21 22 50 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 20 20 22 22 18 18 18 55 + Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 22 22 24 24 20 20 20 60 + Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Программа продвинутого уровня № 1 Неделя 1   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 11 13 8 8 10 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 11 13 9 9 13 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 12 14 10 10 14 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 2   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 10 13 10 10 14 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 12 15 11 11 16 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 14 17 12 12 18 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 3   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 12 15 10 10 17 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 14 17 12 12 19 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 16 20 14 14 21 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 4   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 13 17 13 13 19 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 19 20 14 14 24 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 21 24 19 19 28 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 5   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 19 25 21 21 31 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 13 13 19 19 13 13 34 + — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 13 13 20 20 13 13 36 + — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 6   Подход Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 17 27 23 23 41 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 17 17 23 23 18 18 45 + — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 19 19 25 25 20 20 49 + — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 7   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 19 31 25 25 50 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 19 19 23 23 19 19 22 55 + Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 23 23 30 30 25 25 23 60 + Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)

Программа продвинутого уровня № 2 Неделя 1   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 13 15 10 10 12 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 13 15 11 11 15 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 14 16 12 12 16 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 2   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 12 15 12 12 16 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 14 17 13 13 18 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 16 19 14 14 20 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 3   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход   Понедельник Разминка 12 15 10 10 19 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 14 17 12 12 21 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 16 20 14 14 23 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 4   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 15 19 15 15 21 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 21 23 16 16 26 + — — — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 23 27 21 21 30 + — — — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 5   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 21 27 23 23 33 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 15 15 21 21 15 15 36 + — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 15 15 22 22 15 15 38 + — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 6   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 18 28 24 24 42 + — — — Растяжка Вторник День отдыха Среда Разминка 18 18 24 24 19 19 46 + — Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 20 20 26 26 21 21 50 + — Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха Неделя 7   Подход 1 Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Подход 6 Подход 7 Подход 8   Понедельник Разминка 20 32 26 26 50 + — — — Растяжка Вторник   День отдыха Среда Разминка 20 20 24 24 20 20 23 55 + Растяжка Четверг День отдыха Пятница Разминка 24 24 31 31 26 26 24 60 + Растяжка Суббота День отдыха Воскресенье День отдыха

Отдых между подходами — 60 с (при необходимости дольше)