Тренировка скоростных навыков (Ск)

Тренировка скоростных навыков (Ск)

Ск1. Раскрутка. При движении вниз с холмов или на тренажере с низким уровнем сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максимального (который вы можете поддерживать без раскачивания тела), одновременно позволяя нижней части ног и ступням (в особенности пальцам ног) расслабиться. Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Восстанавливайтесь в течение как минимум минуты, а затем повторите упражнение несколько раз. В проведении упражнения поможет мини-компьютер на руле, отображающий показатель вашего каденса. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения этого упражнения не имеют значения. (Периоды: Подготовительный, Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)

Ск2. Занятие с одной ногой. При движении вниз с холма или на тренажере с низким уровнем сопротивления проделывайте 90 % работы одной ногой. Крутите педали чуть быстрее, чем обычно. Если вы начинаете испытывать усталость, смените ногу. Вы можете проделывать это упражнение при помощи табурета, поставив на него для удобства «неработающую» ногу. Концентрируйтесь на том, чтобы избегать возникновения «мертвых» точек в верхней и нижней части амплитуды. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения данного упражнения не имеют значения. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)

Ск3. Спринтерские ускорения. В ходе работы над выносливостью включите несколько спринтерских ускорений (по 8–12 секунд) с максимальными усилиями. Попытайтесь достигнуть максимальных усилий, не переключая передачу на максимум. Проделывайте упражнение, поочередно сидя в седле и стоя на педалях. Это упражнение можно делать вместе с другими гонщиками или в составе группы. Показатели мощности воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. В промежутки между спринтерскими ускорениями включайте восстановительные интервалы продолжительностью не менее 2 минут. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)