Энергия для Ironman
Энергия для Ironman
Существует семь ситуаций, способных ухудшить ваши результаты на соревновании Ironman или даже привести к неспособности пройти дистанцию до конца:
• неправильная тренировка;
• перетренированность вследствие неправильного сужения нагрузки;
• слишком агрессивная стратегия в области темпа, в особенности при езде на велосипеде;
• непереносимость жары;
• обезвоживание;
• гликогенное истощение;
• чрезмерное вымывание натрия.
С первыми четырьмя ситуациями вы можете справиться в ходе программы тренировок – для этого нужно, чтобы упражнения соответствовали предстоящей гонке и удовлетворяли вашим индивидуальным потребностям. Кроме того, ваш план периодизации должен включать в себя возможность регулярного отдыха. Вы должны заранее сократить объем тренировок, чтобы обеспечить себе достаточное восстановление. Следует с самого старта научиться выбирать правильный темп при езде на велосипеде. А кроме всего этого вы должны тренироваться даже в жаркую погоду. Последние же три проблемы связаны с вашими внутренними запасами топлива. Давайте изучим их подробнее.
Ваша стратегия в области пополнения запасов топлива перед гонкой должна строиться на том, чтобы в течение всего соревнования имелся достаточный запас воды, углеводов и пищевой соли. При нехватке любого из этих ингредиентов саму вероятность успешного прохождения дистанции можно ставить под сомнение.
Работа по пополнению запасов энергии начинается со спортивного напитка, используемого при езде на велосипеде и беге. Это часто находится в компетенции организаторов мероприятия, предоставляющих напитки в пунктах помощи, поэтому вы должны привыкнуть к тому или иному напитку в ходе тренировок. При начале велосипедного этапа гонки вы должны иметь в своем распоряжении напиток по вашему выбору в количестве, достаточном для первых двух часов гонки. Это могут быть напитки с MCT (см. ниже раздел «Эргогенические вспомогательные субстанции»), обладающие повышенной калорийностью по сравнению с обычными спортивными напитками типа Gatorlode или Metabolol Endurance. Какой бы напиток вы ни решили использовать, попробуйте употреблять его в ходе наиболее продолжительных тренировок, чтобы заранее убедиться, что его состав соответствует вашим потребностям.
На самом деле создание и поддержание запасов гликогена в организме начинается за многие месяцы до гонки, когда вы приучаете организм накапливать гликоген и использовать в качестве топлива жиры. Это происходит благодаря диете, которую вы используете при подготовке к Ironman. Она должна ориентироваться на жиры и ограничивать углеводы (в особенности из источников с высоким гликемическим индексом) на стадиях 2, 3 и 4. В течение трех последних дней перед гонкой имеет смысл есть больше фруктов и овощей, постепенно ограничивая потребление жиров. Коммерческие жидкие продукты, такие как Ensure, могут сослужить добрую службу в день перед гонкой, так как в них нет пищевых волокон. Попробуйте для начала использовать эти продукты перед менее важными гонками. Суть в том, чтобы не расходовать гликоген, а накапливать его.
Утром перед гонкой позавтракайте как минимум за три часа до начала соревнования (из расчета 200–300 калорий на каждый час до начала гонки). Ориентируйтесь на свой опыт и принимайте во внимание массу своего тела. Принимайте в основном жидкую пищу, такую как Ensure. Желательно ограничить потребление волокнистой пищи утром в день соревнования. Анализируя в 1984 году результаты гонки на дистанции Ironman, японские исследователи обнаружили: чем больше калорий спортсмен употреблял на завтрак, тем быстрее он пробегал марафонскую дистанцию.
В ходе велоэтапа и бега вам необходимо потреблять как можно больше калорий. В течение тренировок вы должны сами определить количество калорий и их источники для этих этапов предстоящей гонки. Начните с 300–400 калорий в час для велоэтапа. Основываясь на результатах, уменьшите или увеличьте этот объем. Большинство спортсменов замечали, что использование жидких продуктов позволяет им избежать проблем с желудком. Чем быстрее вы бежите, тем полезнее может оказаться этот совет. Если же ваша скорость достаточно низка, то вы, скорее всего, можете питаться наряду с жидкостями и твердой пищей. Можете настроить свои наручные часы так, чтобы каждые 10–15 минут они напоминали вам о необходимости пополнить энергетические запасы.
Низкая концентрация натрия, также называемая гипонатриемией, является одной из основных проблем для спортсменов, занятия которых связаны с выносливостью. Было рассчитано, что около 30 % атлетов, прошедших дистанцию Hawaii Ironman, имели на финише опасно низкую концентрацию натрия в крови. При активном потоотделении (типичном для Гавайских островов в октябре) можно терять до литра жидкости в час. А поскольку в литре пота содержится от 2 до 3,5 грамма натрия, за время гонки вы можете потерять от 24 до 42 граммов. Это не будет большой проблемой, если только вы не выбрали для утоления жажды простую воду. Для поддержания нормальной концентрации натрия в крови в ходе гонок или тренировок нужно применять спортивные напитки и/или жидкие источники топлива, содержащие натрий.
Табл. 16.5. Рекомендованные источники натрия для гонки Ironman
Первые признаки гипонатриемии включают отечность кожи вокруг эластичного пояса на шортах или в районе манжет ваших носков. К другим признакам относятся тошнота или рвота; головная боль, мышечные судороги, слабость, невнятная речь или потеря ориентации. В отдельных случаях могут возникнуть припадки или кома. Известны случаи смерти спортсменов от гипонатриемии.
Применение аспирина, ибупрофена, парацетамола (например, тайленола) и других противовоспалительных средств повышает риск гипонатриемии, поэтому лучше не использовать эти лекарства в ходе гонки. Также имеет смысл избегать приема этих медикаментов в течение 48 часов, предшествующих гонке.
Питание при подготовке к гонке на дистанцию Ironman является важнейшим вопросом, которому вы должны уделить серьезное внимание. Вы уже разработали и записали годовой план тренировок для подготовки к соревнованиям. Теперь с той же тщательностью поработайте над планом своего питания.
Питание в ходе гонки Ironman
В день соревнования ваша пищеварительная система может отреагировать на возбуждение, связанное с предстоящим событием. Для того чтобы снизить вероятность проблем с желудком до, после или в процессе гонки, вам стоит предпринять несколько шагов. Этими приемами пользуются опытные спортсмены, для которых важно время прохождения гонки или призовое место. Если ваша цель состоит лишь в том, чтобы пройти гонку до конца, то указания, связанные с темпом, могут оказаться для вас слишком агрессивными, однако инструкции по пополнению запасов энергии все равно сохранят свою эффективность.
Не исключено, что вам придется модифицировать предлагаемый план в зависимости от параметров вашего тела, предыдущего опыта питания в ходе соревнований и личных пищевых предпочтений. Вам следует уточнить свой план за несколько недель или даже месяцев до начала Ironman – проводите эксперименты сначала в ходе длительных сессий, затем на соревнованиях наименьшего приоритета и лишь затем в ходе более важных стартов. Не делайте в день соревнования ничего, чем вы не занимались раньше. Определите, сколько калорий вам необходимо употребить в течение гонки, какую стратегию вы будете для этого использовать. Для сведения: в ходе 11–12-часовой гонки типа Ironman вы сжигаете от 6500 до 7000 калорий, для гонки продолжительностью 9 часов вы используете около 8000 калорий. Примерно половина этих калорий поступает из гликогена, большую часть затраченной энергии необходимо возместить в течение гонки.
Основной причиной плохих результатов и схода с дистанции на гонках типа Ironman являются желудочные проблемы. Если ваш желудок отказывает по ходу дистанции, то, видимо, вы: а) слишком быстро истощили свои запасы, выбрав неправильную стратегию темпа, б) съели слишком много твердой пищи, в) не выпили достаточно воды или г) находитесь на грани гипонатриемии (низкой концентрации натрия в крови). Обезопасить вас призваны следующие рекомендации.
Перед днем гонки
Сокращайте объем питания по мере сужения объема тренировок в ходе окончания Пикового и начала Гоночного периодов. В течение этого периода питайтесь только «нормальной» едой. Не экспериментируйте ни с чем новым.
День перед гонкой
Перед тем как вы начнете тренировку на время, хорошенько позавтракайте, уделяя особое внимание пище с умеренным или низким гликемическим индексом. Как только проголодаетесь, съешьте плотный обед, вновь делая акцент на пище с умеренным или низким гликемическим индексом. Ваш ужин должен быть не слишком обильным и состоять из «нормальной» пищи. При этом вам стоит сократить потребление волокнистой пищи. Вновь сконцентрируйтесь на продуктах с умеренным или низким гликемическим индексом. Убедитесь в том, что вы утоляете жажду в течение всего дня.
Завтрак в день соревнования
За четыре-пять часов до старта употребите в пищу от 800 до 1500 калорий из источников с умеренным или низким гликемическим индексом. Ориентируйтесь на свой вес и опыт. Вы уже репетировали эти действия в ходе длительных упражнений или перед менее важными гонками. Придерживайтесь пищи, которая подходила вам ранее.
Если у вас слабый желудок, используйте жидкую или полутвердую пищу. Вы можете выбрать любой набор из следующих продуктов – Ensure, 1 средний банан (100 калорий), бублик со столовой ложкой орехового масла (250 калорий), 1 чашка яблочного пюре без сахара, смешанного с 30 граммами белкового порошка (200 калорий), 1 баночка детского питания (100–200 калорий), 1 упаковка овсянки моментального приготовления (100–200 калорий); 1 чашка пудинга мгновенного приготовления (100–300 калорий) или 1 банка томатного супа (200 калорий). Так, хороший завтрак может, к примеру, состоять из 4 банок Ensure, банана и бублика с ореховым маслом (1350 калорий).
После завтрака вернитесь обратно в постель или расслабьтесь и займитесь легкой растяжкой мышц бедер, ягодиц и нижней части спины.
Перед гонкой
Перекусите перед гонкой, однако потребляйте не более 200 калорий в час в течение последних трех часов перед стартом. Сделайте акцент на жидкостях или полутвердой пище. Подумайте о чем-нибудь умиротворяющем или послушайте тихую музыку – не усиливайте свое напряжение. Если вас одолевает беспокойство, вспомните о своих успехах в прежних соревнованиях и на тренировках. Съешьте что-нибудь наподобие спортивного батончика или выпейте спортивный напиток за 1–1,5 часа до начала соревнования. В течение последнего часа перед соревнованием не употребляйте в пищу ничего, кроме воды. Это позволит избежать гипогликемии на ранних этапах соревнования. За десять минут до начала гонки выпейте комфортное для вас количество спортивного напитка.
Плавание
Возьмите с собой пластиковую бутылку с водой – вы сможете пить вплоть до начала старта. Когда раздастся стартовый сигнал, просто отбросьте ее в сторону. Для сохранения энергии не переходите на анаэробное дыхание с самого начала заплыва, немного подождите.
Велосипед
Разбейте в уме велосипедную дистанцию на четверти. Первую четверть вы должны проехать так, чтобы не растратить запас энергии, рассчитанный на весь день. Вторая четверть посвящена ровному и стабильному темпу. В третьей четверти вы должны наверстать время, которое могли потерять в первой. А последняя четверть – это время, когда вам нужно показать мощный, но в то же время стабильный темп.
Ориентируйтесь при езде на велосипеде на потребление 300–400 калорий в час. Этот показатель можно менять в ту или иную сторону в зависимости от размера вашего тела, количества тренировок, опыта участия в соревнованиях и восприимчивости к еде. Возьмите большинство своих источников калорий с собой, воду и спортивные напитки получайте в пунктах помощи. В ходе гонки полагайтесь больше на напитки и меньше на твердую пищу. Если у вас есть особые требования к пище, убедитесь в том, что она находится при вас в сумках для транзитных зон и особых случаев. Убедитесь, что начинаете велогонку, имея с собой чуть больше питания, чем вам может понадобиться в ходе гонки.
В зависимости от ваших потребностей в калориях и ожидаемой продолжительности гонки имейте при себе две или три пол-литровые бутылки с жидкостью, содержащей 750 калорий в каждой, а также гели. Вы можете самостоятельно изготовить соответствующий 750-калорийный напиток, разведя ваш любимый спортивный напиток до соответствующей концентрации, а затем добавив Carbo-Pro (если вы готовите этот напиток накануне старта, не забудьте поставить его в холодильник). Запивайте каждый большой глоток из бутылки с 750 калориями двумя-тремя большими глотками воды, которую получаете в пунктах помощи. Если на велоэтапе вы принимаете твердую пищу (что не рекомендуется для гонок продолжительностью менее 12 часов), запивайте ее только водой.
При езде на велосипеде не забывайте принимать натрий, содержащийся в напитках, пище и пищевых добавках. Позвольте температуре, влажности, вашему телу и опыту подсказать вам нужный объем. Но главное – не забывайте о приеме калорий! Если вам свойственно отвлекаться в ходе гонки, вследствие чего вы забываете вовремя есть и пить, то включите на своих часах таймер, напоминающий вам об этом каждые 15 минут.
Километры с 1-го по 50-й. Начните понемногу пить спортивный напиток сразу после выхода из зоны T1 и продолжайте делать это на протяжении 20 минут. Затем приступите к жидкому питанию. Самое главное на этом этапе – понемногу сдерживать себя. Установите монитор ЧСС так, чтобы он сигналил вам на нижней границе вашей зоны 3. Вы не должны слышать этот сигнал в первые 50 километров. Если он звучит, то это значит, что вы едете слишком быстро и велики шансы, что при дальнейшем повышении мощности вы столкнетесь с пищеварительными проблемами. Первая четверть дистанции должна быть самой медленной, а показатели ЧСС на этом этапе должны быть самыми низкими для всех четырех четвертей.
Километры с 50-го по 100-й. Цель второй четверти состоит в поддержании стабильных усилий при нормальном для гонки Ironman темпе. Двигайтесь стабильно и в рамках зоны 2. Помните, что долго удерживать темп, соответствующий зоне 3, способны лишь самые подготовленные спортсмены, обычно принадлежащие к спортивной элите и умеющие быстро ездить на велосипеде. Рекомендуется ехать с интенсивностью меньшей, чем максимальная интенсивность, которой вы достигали при имитации гонки на тренировках. Помните о графике питания и утоления жажды.
Километры с 100-го по 150-й. Если вы чувствуете себя хорошо, попытайтесь немного повысить скорость и/или усилия. На этом этапе вы можете начать экспериментировать с ускорением. К этому моменту вы можете испытать кардиокомпенсацию, поэтому обращайте внимание на свое самочувствие, а не на показания монитора ЧСС. Сохраняйте концентрацию. Если вы испытываете проблемы с желудком, то вне зависимости от причины и планов относительно желаемой скорости вы должны сразу же замедлиться. Даже если вы потеряете немного времени, то сможете наверстать его на беговом этапе. Если же вы решите двигаться вперед, превозмогая проблемы с желудком, это не сильно вам поможет.
Километры с 150-го по 185-й. Продолжайте питание по графику, даже если вам этого не хочется. Ваши усилия должны оставаться на уровне зоны 2 – от умеренных до умеренно тяжелых – вне зависимости от того, что говорит вам монитор ЧСС.
Бег
Ориентируйтесь на показатели зоны T2 и следите за своим самочувствием, а не за темпом или показателями ЧСС. Обращайте внимание на ЧСС, только если используете ее как вторичный индикатор интенсивности. Разделите беговую дистанцию на три этапа. На первом этапе вы должны найти приемлемый темп и уровень усилий. На втором этапе вы должны аккуратно бежать в стабильном темпе. На третьем этапе можете немного увеличить темп, если испытываете в этом потребность.
Минуты 1–20. Бегите первые 20 минут легко, поглощая при этом максимум калорий из жидких источников. Старайтесь употребить в этот период около 200 калорий. Принимайте во внимание ваш прежний опыт тренировок и соревнований.
С 21-й минуты по 30-й километр. Сопротивляйтесь желанию увеличить темп. Сохраните силы до последних 12 километров. Принимайте гели и пейте воду, спортивные напитки или колу в каждом пункте помощи (не принимайте гели вместе со спортивными напитками или колой). При употреблении в пищу гелей немедленно выпейте не менее 200 миллилитров воды в расчете на каждую упаковку геля, чтобы избежать обезвоживания. Принимайте не менее 200 калорий в час, а если возможно, то и больше (но только в случаях, если вы уже пробовали употреблять пищу при более высоком темпе бега на тренировках). Не употребляйте больше 400–500 калорий в час. Калории могут быть в форме геля, колы или спортивного напитка.
С 30-го километра до финиша. Если вы подошли к отметке 30 км с хорошим самочувствием и можете увеличить темп, то выиграете значительное время у конкурентов, которые к этому моменту выдохнутся. Правильно выбранный темп и потребление калорий на предыдущих этапах начинают играть свою роль именно сейчас. Продолжайте употреблять спортивные напитки или гели с водой (не менее 200 миллилитров воды на каждую упаковку геля).
Период сразу же после гонки
Постарайтесь как можно быстрее снизить напряжение. После пересечения финишной черты двигайтесь еще в течение 5–10 минут и начинайте пить жидкости, в особенности содержащие натрий, углеводы и белки. Ешьте любую подходящую для вас пищу, однако старайтесь избегать употребления волокнистой пищи и специй. Ешьте и пейте столько, сколько считаете нужным. Не ограничивайте свои напитки водой, так как это может привести к гипонатриемии.
В заключение
Легендарный триатлет Скотт Молина как-то сказал: «Ешьте, когда вы чувствуете себя хорошо». Это значит: когда вы чувствуете себя хорошо в течение гонки, не пытайтесь полностью «выкладываться». Лучше пополните в это время свои топливные запасы. И еще одна мысль от Райана Болтона, победителя Ironman USA 2002: «Когда ваше отношение к гонке начинает меняться, пополните запасы топлива». Это значит: если вы испытываете сожаление или гнев, то это может свидетельствовать о недостатке сахара в крови. Ешьте.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.