Прочие соображения

Прочие соображения

Работая над программой силового развития, стоит помнить еще о некоторых соображениях.

Опыт

Если вы занимаетесь силовыми тренировками менее двух лет, уделяйте особое внимание совершенствованию движений с небольшими весами. Потребуется некоторое время для укрепления соединительных тканей и подготовки ваших мышц к более значительным нагрузкам. Опытные спортсмены значительно реже новичков сталкиваются с травмами в ходе наиболее рискованных фаз МПП и МН. Тем не менее всем, даже самым опытным спортсменам, следует работать с весами с должной осторожностью.

Разминка и заминка

Перед началом силовых упражнений следует размяться с помощью простых аэробных упражнений на протяжении 5–10 минут. Хорошими вариантами разминки являются бег, занятия на гребном тренажере, ходьба вверх и вниз по лестнице или езда на велосипеде. После силовой тренировки поработайте на закрепленном в станке велосипеде с небольшим сопротивлением при высоком, но комфортном каденсе (около 90 оборотов в минуту) в течение 5–10 минут. Усилия должны быть минимальными – дайте своему телу возможность отдохнуть. Не следует переходить к бегу сразу после силовых упражнений – это повышает риск травмы.

Восстановительные интервалы

Обратите внимание на продолжительность восстановительных интервалов между подходами, указанную в наших таблицах. Подобные периоды восстановления важны для получения максимальных преимуществ от силовых тренировок. В течение этих периодов ваш показатель ЧСС снижается, в организме происходит краткосрочное восстановление запасов энергии, необходимой для подготовки к следующим подходам. Особенности некоторых фаз требуют более продолжительных периодов восстановления. Расслабьтесь в течение рекомендованного времени и займитесь мягкой растяжкой мышц, с которыми только что работали. Чуть ниже вы увидите иллюстрации, демонстрирующие, как это делать.

Порядок проведения упражнений

Упражнения даны в таблицах в определенном порядке, позволяющем двигаться от крупных групп мышц к небольшим, а затем эффективно восстанавливать их работоспособность. В ходе фазы AA вы можете заниматься упражнениями в форме круговой тренировки, делая первый подход по всем упражнениям перед переходом ко второму. К примеру, в ходе фазы AA вы можете проделать первый подход упражнения по разгибанию тазобедренного сустава, за ним – первый подход следующего упражнения, следом – первый подход третьего и т. д.

Но вам будет сложно это сделать, если тренажерный зал переполнен; вы попросту не сможете быстро переходить от одного станка к другому: придется ждать, пока тот освободится. В этом случае завершите все подходы в рамках одного упражнения, а затем переходите к следующему и так далее. Если вы ограничены во времени, можете заняться двумя упражнениями в рамках «суперподхода», чередуя подходы вплоть до завершения обоих. Суперподходы позволяют более эффективно распорядиться временем в тренажерном зале.

Восстановительные недели

Каждую третью или четвертую неделю вам следует сокращать объем занятий в тренажерном зале, чтобы соответствовать графику годового плана тренировок, предполагающего наличие восстановительных недель: речь идет о сокращении в этот промежуток времени количества силовых упражнений или снижении количества подходов.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.