План гонки
План гонки
Результаты гонки в значительной степени зависят от эффективности выбранной вами стратегии. Гоночная стратегия – это план, описывающий все переменные, связанные с гонкой, над которыми у вас есть контроль. К примеру, вы не можете контролировать погоду или степень физической подготовки ваших конкурентов. Но вы можете создать план своих действий на случай той или иной погоды или действий других спортсменов.
Любой план, даже самый приблизительный, гораздо лучше, чем его отсутствие. План на спринтерскую гонку может состоять всего из нескольких пунктов, на гонку же типа Ironman быть достаточно объемным документом. На врезке 10.1 «Пример плана гонки Ironman» приведена возможная степень его детализации.
Некоторые спортсмены ограничиваются устным обсуждением отдельных моментов своего плана. Однако наиболее эффективный способ планирования – это письменное фиксирование ваших мыслей и целей. Я предпочитаю, чтобы мои подопечные работу над своими планами проводили примерно за неделю до гонки. План в любом случае стоит показать тренеру, но не ограничивайтесь устным рассказом – изложите его на бумаге. Вы можете также обсудить свой план с более опытными спортсменами, которые легко заметят в нем недостатки и посоветуют включить что-нибудь важное.
Вы вполне можете написать связный план еще за двенадцать недель до гонки. За неделю до старта у вас уже должно сложиться ясное представление о том, на что вы способны. Начните с целей вашего сезона, связанных с наиболее важными гонками. Кажутся ли они вам столь же осмысленными, как и раньше? Соответствуют ли тренировки вашим ожиданиям? Если да, то вам будет несложно подготовить план. А если нет, то оцените максимально реалистично, на что вы способны в предстоящей гонке (сможете ли вы показать результаты лучше или хуже своих ожиданий), а затем разработайте план, отражающий вашу новую цель.
Разумеется, для каждой гонки вы можете сформулировать несколько целей, причем некоторые из них могут быть важнее других. К примеру, основная цель – завершить гонку в определенное время, но помимо нее могут преследоваться и некоторые второстепенные цели. Это важно в психологическом плане, потому что если что-то помешает вам достигнуть основной цели, то наличие второстепенных целей может это нивелировать. К примеру, давайте предположим, что ваша основная цель состояла в том, чтобы закончить важную для вас гонку на олимпийской дистанции менее чем за 2:20, однако вы не смогли этого сделать из-за спущенной шины. Если у вас была вторая цель – пробежать 10 километров за лучшее для себя время, то ничто не мешает вам поработать над ее достижением. У вторичных целей нет ограничений. Другой вариант – вы можете создать план A и план Б. Если план A по каким-то причинам оказывается недостижимым, то можете начать работу над целями, зафиксированными в плане Б.
Что должен включать в себя план гонки? Ниже приведен перечень стратегических переменных, на которые стоит обратить внимание и которые помогут начать работу. Возможно, вы не станете вводить их все в свой план или дополните его другими переменными, уникальными для вашей ситуации.
Темп. Каким образом вы будете контролировать скорость, усилия или мощность в каждом виде спорта? Будете ли вы плыть быстрее, чтобы оставаться в группе лидеров, или выберете плавание со стабильным темпом, пусть даже не в лидерской группе? Это решение поможет понять, где вам стоит находиться на старте – в центре или сбоку, в первых рядах или позади основной группы. Будете ли вы при движении на велосипеде следить за показателями мощности или ЧСС? Каких значений вы планируете придерживаться? Каким образом будете выстраивать темп бега? Темп обычно зависит от ваших усилий, мощности, пульса. Возможно, определение правильного темпа является наиболее важной частью вашего плана.
Оборудование. Какое оборудование лучше всего подойдет для предстоящей гонки? В отношении плавания вам следует определиться с тем, намерены ли вы воспользоваться специальным костюмом, а если да, то будет ли он с рукавами или без. Что насчет колес велосипеда? Какое должно быть давление в шинах с учетом специфики трассы? В случае гонки по мокрому асфальту или при наличии на трассе большого количества поворотов вам стоит выбрать низкое давление в пределах 6,2–7 бар. Выберете ли вы для соревнования специальную велообувь или воспользуетесь той, в которой тренируетесь? Как насчет шлема, плавательной шапочки, других аксессуаров и оборудования, необходимых для тех или иных условий гонки?
Транзитные зоны. Каким образом вы установите свою транзитную стойку и как вы рассчитываете пройти транзитную зону?
Питание. Что вы будете есть и пить? Сколько калорий и в какие моменты вы примете в ходе состязания? Сколько жидкости вам понадобится выпить? Будете ли вы принимать с пищей дополнительные порции натрия? Сколько и когда? Будете ли вы полагаться на станции технической помощи или запасете все необходимое в сумке-поясе? Понесете ли вы на себе все, что вам может потребоваться?
Погода. Какие изменения в одежде и оборудовании вам придется произвести в случае дождя, снега или ветра? Что вы будете делать, если температура на улице внезапно понизится или повысится или резко вырастет влажность? Как измените темп прохождения дистанции в случае резкого изменения погодных условий?
Падение метеорита. Ожидайте неожиданностей и будьте готовы к ним. Что вы будете делать, если на велосипеде внезапно спустит шина? А если вас подведет желудок? Какие изменения в своем рационе во время гонки вы предпримете в этом случае? Если в день гонки все начинает идти не так, как ожидалось, то в какой момент вы перейдете к плану Б?
В течение недели, предшествующей гонке, ежедневно пересматривайте свой план. Вам также потребуется разработать план тренировок на данную неделю, так как многие спортсмены склонны по мере приближения важного старта работать больше, чем требуется. Избегайте распространенной ошибки – не пытайтесь в последнюю неделю доделать то, что не успели сделать раньше. Уже поздно заниматься активными и масштабными упражнениями. Если вы и допустите ошибки, то лучше, если они будут вызваны тем, что вы сделаете меньше, чем необходимо. Еще одно важное замечание: не ставьте себе на эту неделю завышенных целей. Да, вы чувствуете себя отлично, то это не значит, что вы превратились в супергероя.
Самое главное для вас – придерживаться установленного плана во время гонки. Очевидно, что после состязания вам необходимо будет оценить, насколько ваши действия соответствовали плану. Если нет, то почему? Чаще задавайте себе вопрос, чему научила вас прошедшая гонка, как лучше распланировать подготовку к следующей.
В течение гонки старайтесь выполнять намеченный план, акцентируйте свои мысли на текущем моменте и просто пытайтесь сделать по максимуму то, что в ваших силах. Разбейте гонку на небольшие отрезки, радуйтесь завершению каждого из них, а затем сразу же концентрируйтесь на следующем и вновь следуйте своему плану. В ходе гонки будут и хорошие, и плохие моменты. Сохраняйте позитивный настрой. Когда вам придется принимать моментальные решения, основывайте их на своем плане гонки, а не на эмоциях. Если вы хорошо сделали свое домашнее задание, то будете готовы ко всему. Вперед!
Врезка 10.1. Пример плана гонки Ironman
Ниже приведен реальный план гонки, разработанный Джастином Дэрром (Justin Daerr), одним из профессиональных триатлетов, которых я тренирую.
НЕДЕЛЯ ПЕРЕД ГОНКОЙ
Я прибываю к месту проведения гонки во второй половине дня. Утро среды провожу за плаванием на дистанцию гонки, затем езжу на велосипеде. После тренировки занимаюсь сбором необходимых документов для регистрации своего участия в гонке. Остаток дня я провожу не занимаясь спортом.
Тот же самый распорядок запланирован на четверг. Ограничиваю употребление углеводов. Вечер провожу с братом, приехавшим в город.
В пятницу с утра занимаюсь упражнениями, затем проверяю велосипед и собираю сумки. Я не планирую упаковывать в них слишком много, чтобы не допустить перевеса. Возможно, после обеда схожу в кино, пообщаюсь с товарищами, а затем пообедаю в одиночестве. Мои товарищи по команде пойдут гулять в город, и я смогу поспать, пока они не вернутся.
ДЕНЬ ГОНКИ
В субботу (день гонки) я проснусь около 3:30 утра, выпью четыре порции Ensure и съем одну булочку или четыре тоста. Это даст мне от 1200 до 1300 калорий. Затем до начала гонки буду пить воду, сохраняя при этом расслабленное состояние. Я накачаю шины велосипеда до 8,3 бар и сложу в сумки все необходимое. Спокойно, без напряжения проверю все свои запасы и двинусь в сторону пляжа примерно в 6:00 утра. Я попытаюсь проделать короткую разминку по плаванию. Ничего особенно важного – просто чтобы разогнать кровь.
ПЛАВАНИЕ
Я расположусь примерно в середине группы во втором-третьем ряду. Когда раздастся сигнал на старт, прыгну в воду и буду плыть «по-дельфиньи», пока не дойду до нужной глубины. Затем сконцентрируюсь на длинных и сильных гребках. Я не буду обращать особого внимания на людей, плывущих рядом, пока не проплыву несколько сот метров. Начну гонку в умеренном темпе, что даст мне возможность ускориться, как только я нащупаю правильный ритм. Не имеет смысла выкладываться с первых минут гонки. Я пытался делать это на тренировках и видел, к чему это может привести. Ключ к успеху лежит в сильных стабильных гребках и постоянном контроле над работой ступней.
ТРАНЗИТ К ВЕЛОСИПЕДУ
Я мягко начну гонку в зоне T1. Если администрация гонки разрешит, то я прикреплю свои велосипедные туфли к педалям. Возьму шлем, солнцезащитные очки, две фляжки с гелем, сяду на велосипед и начну движение.
ВЕЛОЭТАП
Я начну движение в умеренном темпе и не стану ускоряться до тех пор, пока не достигну северной границы города. Это даст мне время успокоиться и почувствовать себя комфортно. При мне будут две бутылки по 700 мл смеси Endurathon и Catapult, в которые я добавлю дополнительную порцию натрия. В каждой бутылке будет примерно по 150 калорий и 100 миллиграммов кофеина. Кроме того, при мне будет две фляжки с гелем Hammer, содержащие по 500 калорий. Помимо этого, я буду пользоваться спортивными напитками, предлагаемыми на станциях технической помощи для пополнения запасов жидкости и калорий. В сумке-поясе будут на всякий случай находиться еще две бутылки Endurathon и Catapult.
В ходе велоэтапа я попытаюсь употребить максимум 2500 калорий. Возможно, мне потребуется меньше – около 2000 калорий, – это вполне допустимо.
Темп при движении на велосипеде будет основываться на моем самочувствии и начнет ускоряться по мере наращивания мощности. Я буду ограничивать мощность 240 ваттами, пока не почувствую, что для занятия лучшей позиции мне стоит сделать рывок. Обычно мне не нравится это делать, однако на Ironman Florida в 2003-м и соревнованиях в Коне в 2004 году мне пришлось так поступить, чтобы избежать драфтинга. Я верю, что этические принципы гонки вполне стоят нескольких минут езды с повышенной мощностью. Так как мои навыки плавания и езды на велосипеде за последнее время улучшились, то, возможно, эта проблема не будет актуальной.
Я разобью дистанцию на интервалы по 8–16 километров и стану отслеживать среднюю мощность на каждом из них. Я не буду слишком сильно давить на педали и применю более консервативный подход к своей мощности, если скорость попутного ветра составит 42 км/ч или более. Когда ветер подует с севера, я попытаюсь воспользоваться им в своих интересах. Это позволит мне немного расслабиться и сэкономить калории при сохранении высокой скорости. На каждой станции технической помощи я постою 10–15 секунд, чтобы немного размяться.
ТРАНЗИТ К БЕГОВОМУ ЭТАПУ
Я буду использовать один и тот же костюм для бега и велосипедного этапа, так что мне не придется тратить время на смену одежды. Надену носки, обувь для бега, захвачу бутылку с водой и начну бег.
БЕГ
Первые 5 километров будут достаточно простыми, в этот период я буду употреблять гель и получу свыше 200 калорий. После этого я переключусь на спортивные напитки на станциях технической помощи и колу для восполнения энергетических затрат. При необходимости я приму еще пару упаковок геля в ходе бега – например, на отметках 16 и 29 километров.
Примерно после 5-го километра я должен определиться с темпом и усилиями. Определяющими факторами будут комфортный темп и самочувствие. В качестве дополнительного индикатора я буду использовать частоту пульса. Легкий бег приведет к формированию стабильного темпа, который, в свою очередь, позволит экспериментировать со скоростью. Пульс будет составлять примерно 155–165 в зависимости от температуры на улице, степени усталости и т. д.
Новинка этого года – я запасаюсь питанием, располагая его в сумке-поясе. В прошлом году на пункте помощи после завершения второго круга скопилось слишком много народа, поэтому я постараюсь не зависеть от этих обстоятельств.
Моя беговая дистанция делится на несколько этапов. Первые 5 километров я пробегаю в легком темпе, принимая незначительное количество калорий. Затем на этапе 6,5–10,5 километров (первый разворот) я определюсь со своим темпом и оценю свое положение относительно других участников. Дистанцию от 10,5 до 21 километра я пробегаю максимально стабильно. В это время я еще раз изучаю положение других участников. На этапе с 21-го по 32-й километр я должен сконцентрироваться на удержании темпа. Если я смогу это сделать, то наверняка покажу достаточно хороший результат относительно других участников. На последние 10 километров придется самый тяжелый отрезок самого тяжелого часа в этом году. Я много думал об этом последнем часе, который может принести мне большую награду, если я не отступлю и не собьюсь.
В течение долгого времени я думал об этой гонке. Я чувствую себя подготовленным и верю в то, что у меня все получится. Я доверяю своей физической подготовке и сделаю все, чтобы проявить себя с лучшей стороны. Я знаю, что в течение дня что-то может пойти не так, и не буду расстраиваться, даже если приму неверное решение. Я верю, что мои «последовательные усилия» были и будут эффективными, они позволят мне занять достойное место. Я не буду беспокоиться о том, на каком месте я нахожусь в течение гонки. Я буду бороться до самого конца. Лучшие спортсмены могут быстро достичь финиша и насладиться моментом славы. Я присоединюсь к ним чуть позднее. В ходе гонки я заставлю напрячься любого спортсмена, финиширующего передо мной. Даже если моя цель будет состоять в том, чтобы закончить гонку 20-м, то спортсмену на 19-м месте придется сильно попотеть, чтобы выиграть у меня.
Разумеется, я понимаю, что в ходе гонки могут случиться проблемы с велосипедом: лопнет шина или внезапно сломается какой-нибудь механизм… Но что бы ни случилось – это моя гонка. Если даже поломки заставят меня остановиться на целый час, я продолжу ее в соответствии со своим планом. В любом случае моя цель состоит в том, чтобы хорошо пройти гонку. Если для этого потребуется ехать на велосипеде в течение шести часов, то так тому и быть.
Я знаю, что в каждой гонке есть свои неприятные моменты. Как и в реальной жизни, я признаю возможность этого и полностью сконцентрируюсь на выполнении своих текущих задач. Нет такого понятия, как идеальный день или идеальная гонка. Единственное, что нужно делать, – это двигаться вперед. Я испытываю возбуждение и с нетерпением жду следующих выходных. Это именно то, что я люблю.
Джастин Дэрр
Данный текст является ознакомительным фрагментом.