2. Удерживаем положение, считаем, повторяем

Как долго следует удерживать мышцы в растянутом положении? Как часто нужно растягивать мышцы? Как долго выполнять растяжку?

Это самые часто задаваемые вопросы при обсуждении темы стретчинга. И хотя на эти вопросы очень часто можно получить противоречивые ответы, на мой профессиональный взгляд, а также учитывая результаты проведенного мною изучения литературных источников и принимая во внимание мой опыт, далее вашему вниманию представлена наиболее точная и полезная информация.

Как долго следует удерживать мышцы в растянутом положении? Этот вопрос вызывает наибольшее количество сомнений. В некоторых источниках вы прочитаете, что хватит и 10 секунд. Это самый минимум: 10 секунд будет как раз достаточно для того, чтобы мышцы расслабились и начали удлиняться. Для получения реальной пользы для развития гибкости в каждом упражнении на растяжку следует задерживаться не менее чем на 20–30 секунд.

Время, которое мы посвящаем растяжке, прямо пропорционально степени вовлеченности в определенный спорт. Таким образом, если люди нацелены на повышение общего уровня здоровья и физической подготовки, будет достаточно удержания позы в течение 20 секунд. Однако если вы спортсмен высокого уровня, необходимо удерживать каждую позу не менее 30 секунд, а затем постепенно увеличивать это время до 60 секунд и дольше.

Как часто нужно растягивать мышцы? Здесь действует тот же принцип соответствия уровня спортивной деятельности количеству упражнений для каждой группы мышц. К примеру, новичку будет достаточно растягивать каждую группу мышц 2–3 раза. Но если человек занимается спортом профессионально, каждую группу мышц необходимо растягивать 3–5 раз.

Как долго выполнять растяжку? И опять применяем тот же принцип. Для новичка будет достаточно 5–10 минут, а для профессионального спортсмена – вплоть до 2 часов. Если вам кажется, что вы находитесь где-то посередине между новичком и профессионалом, следует отрегулировать время растяжки соответствующим образом.

Главное в стретчинге – терпение. Никто не сможет приобрести хорошую физическую форму за несколько недель, поэтому не стоит ждать от программы стретчинга чудес. В долгосрочной перспективе некоторым группам мышц может потребоваться минимум три месяца интенсивных упражнений на растяжку, чтобы вы могли увидеть реальные результаты. Главное – не бросайте упражнения; поверьте, результаты стоят ваших усилий.