5. Изометрический стретчинг

Изометрический стретчинг представляет собой форму пассивной растяжки, схожей с PNF-стретчингом, но в данном случае сокращения удерживаются в течение более длительного времени. При выполнении упражнений на изометрическую растяжку более высокие требования предъявляются к растягиваемым мышцам, поэтому такая форма растяжки не рекомендуется для выполнения детьми и подростками, у которых процесс роста еще не завершен.

Кроме этого, рекомендуется отдыхать не менее 48 часов между тренировками, включающими изометрический стретчинг. Также считается, что в рамках одной тренировки достаточно выполнять одно изометрическое упражнение для каждой группы мышц.

Классический пример того, каким образом можно использовать изометрический стретчинг, – растяжка икроножных мышц «толкание стены» (см. главу 12, растяжка J06). Исходное положение: туловище выпрямлено; необходимо наклониться и опереться о стену, а затем отодвинуть одну ногу как можно дальше от стены, пока не возникнет ощущение дискомфорта, чтобы при этом пятка оставалась на полу. В этом положении у участника сокращается икроножная мышца, как если бы он пытался толкать стену.

Рис. 2.7. Пример изометрического стретчинга

Для выполнения изометрической растяжки важно принять положение для пассивной растяжки, а затем сокращать растянутую мышцу на протяжении 10–15 секунд. Не забывайте, что конечность не должна двигаться. Затем необходимо расслабить мышцу не менее чем на 20 секунд. Рекомендуется делать 2–5 подходов.