L) ПОЯСНОЙ ПРЕСС

История с изогнутым прессом начинается с Сандова, который сделал его популярным в конце 1880-х (в свою очередь, научил его профессор Аттила). Поясной пресс уже использовался братьями Ричардом Пеннел и Маккан, но именно Сандов сделал его известным среди английско говорящих спортсменов.

Поясной пресс никогда не был очень популярен среди не-англо-американских тяжелоатлетов, поскольку их размер не позволял им наклоняться вперед или в сторону достаточно, чтобы сделать хороший размах.

Многие штангисты, именно из-за отсутствия специальной методики, обвинили поясной пресс потенциально опасным мероприятием.

Упражнение развивает практически все мышцы тела, требует не только силы и стабилизирующих мышц лифтеров, но и силы и гибкости практически во всех других частях тела для поддержания баланса.

Изогнутый Пресс, несомненно, является упражнением, которым сложно овладеть в совершенстве.

Будьте терпеливы, это занимает время, чтобы развить эластичность и гибкость, необходимые для надлежащего исполнения изогнутого пресса. Начните с весом, который может быть поднят с легкостью. Фокусируйтесь на форме, осваивайте технику подъема (первые несколько раз, получите помощь от опытного тренера).

Вы должны оставить свое эго в тренажерном зале, когда вы учитесь изогнутому прессу.

Каждый спортсмен может выполнить изогнутый пресс с некоторыми личными изменениями, и это займет некоторое время, мы повторяем, чтобы овладеть его наилучшим образом.

Важно всегда помнить, чтобы держать перпендикулярно полу предплечья – толкните бедра назад, как только вы начинаете сгибаться в сторону и вперед. Кроме того, необходимо помнить, когда начинаете сгибать правую ногу, тогда начните толкать изо всех сил против веса, когда начинаете окончательный присед, сколько времени это займет, чтобы остаться под тяжестью прежде чем подняться, и как быстро он должен подняться вновь.

Есть два основных упражнения, которые вы должны научиться для выполнения изогнутого пресса.

Первым из них является Сторонний Пресс. Начните его с жесткими ногами в начале движения, а затем согните левую ногу в колене, одновременно толкая вес правой рукой. Поступая таким образом, вы будете иметь основание для изогнутого Пресса. В вертикальном положении, с весом над головой, согнутый вперед и вбок держа ноги прямыми в коленях.

Посмотрите на рисунок на следующей странице, чтобы увидеть спортсмена старой школы исполняющий его в совершенстве:

Еще одно полезное упражнение представляет собой сочетание медленно вперед с штангой, переднее приседание и толчок, Переднее Приседание Толкни-Пресс.

Совет: нужно начать с гантелями и штангой потому, что таким образом, баланс будет легче.

На следующей странице вы можете увидеть стилизованное изображение о котором идет речь:

Вернемся к Изогнутому Прессу.

В толчке правой рукой, правая нога должна быть перпендикулярна, локоть должен идти назад, так что он не должен лежать на боку, но трицепсы зафиксируется на верхней части спины (или широчайшей мышце спины).

Для того, чтобы адекватно поддерживать вес, бедра отодвигайте в сторону.

Левую ногу передвигайте немного вперед с пальцами стопы, обращенной в сторону тела, другими словами, с углом около 45 градусов к оси плеч.

Теперь ноги на месте, правая нога прямая, левая нога согнута в колене, глаза на высоте веса, предплечье перпендикулярно, и теперь вы готовы хорошо работать с изогнутым прессом.

Вы можете найти видео старой школы здесь: http://www.youtube.com/watch?v=Y519HRuf5c8

Смотрите фотографии на следующих страницах:

Есть ли и другие хорошие упражнения для массы и силы?

Конечно есть. Мастеринг, хотя, 10 уже упоминались выше, и вы будете наверняка вознаграждены на подиуме как один из крупнейших и сильнейших штангистов всех времен.

И последний метод, перед тем как идти дальше, вам нужно знать о нем – это техника локаута.

Техника локаута очень полезна для развития силы в жиме лежа, в частности мертвые точки движения.

Методика основана на укреплении отхода от так называемых мертвых точек движения.

Оно начинается всегда в силовой раме, с позиции чуть выше груди.

Другой метод называется наклоненный локаут следующий технику скамейки без посторонней помощи, но исходя от груди. В первом положении, классический локаут, стержень довольно близко к груди, поднятый около двух сантиметров. Руки примерно параллельно полу. В этом положении движение зависит прежде всего от груди. Дельтоиды много работают, чтобы стабилизировать штангу ближе к груди во время очередного подъема, но с локаутом их напряжение уменьшается.

При исполнении локаута, стержень находится примерно в 2–8 см от груди (сложное движение начинает выше этого угла).

Учения проходили только один раз в неделю, как правило, во вторник, где в предыдущий день тренировка была в субботу (для восстановления мышц и связок и сухожилий в лучшем случае). В идеале, после тщательного нагревания, нужно работать с 3–5 повторениями.

Второй набор производится с другой штангой, подняв ее на 6–8 сантиметров, но не более чем на 8 см выше грудной клетки.

Метод блокировки служит для улучшения фазы наддува в обоих положениях сложности движения расширения. Увеличение мощности с мертвой точки, это улучшит способность сократительной и мышечной силы в последующей полной работе.

Есть те, кто, как Кубик, рекомендует также тренировать заключительную часть движения с локаутом.

На следующих страницах изображены различные формы локаута:

'' Лучшие физики были построены тяжелой работой на тяжелых базовых упражнениях. Есть исключения из этого утверждения.

Восемьдесят или девяносто процентов упражнений, проводимых большинством стажеров не приходят до стандартов, необходимых для максимального физического развития. Скручивание в концентрации, ломанные приседания, боковые стояки, разгибания ног, откидывание на спинку стула и т. д., все это осуществляется вслепую тысячами неосведомленных бодибилдеров, что является пустой тратой времени ''.

Брэдли Дж Штайнер

И теперь, когда вы знаете как освоить основные приемы тяжелой атлетики, продолжаем дальше.

Переверните страницу…