D) Отжим лежа

'' Грудную массу гораздо проще развивать, но чем больше фундамент, на котором она покоится, тем выше уровень развития ее величия. Грудная масса должна быть тренирована со всех сторон. Основные упражнения, такие как жим лежа, на наклонной скамье прессы и откат от скамьи, отжим на перекладине – все упражнения накапливают массу на мышцы груди. Разъемные, поперечные канаты и растягивания на пекторальном тренажоре, являются более эффективными для определения и рельефа груди, для построения мышечной массы. ''

Арнольд Шварценеггер

Хотя сегодня, жим лежа, кажется более популярным среди бодибилдеров, предварительно стероид практически не используется. Предпочтительно медленный ход вперед с штангой. Зная надлежащее исполнение разрядки со штангой жим лежа имеет важное значение, чтобы избежать травм.

1) Растяжение назад верхней части тела, сохраняя при этом мышцы, сокращается нижняя часть спины и талии и продолжают сокращаться мышцы верхней части спины. Таким образом, задняя часть ваших плеч будет лежать твердо на скамейке. На данный момент ноги, бедра, спина и плечи тверды и готовы обеспечить прочную основу для подъема. Нижняя часть спины должна быть заключена и хорошо поддерживаться на скамейке.

2) После того, как ваши ноги на месте, должны оставаться твердо на всем подъеме. Держите стороны закрепленными к скамейке. Плечи должны оставаться хорошо закрепленными на скамейке, вместо того, чтобы двигаться вперед и назад, как и в случае неопытных лифтеров.

3) Лопатки должны быть в приведенном положении и опускатся в направлении ног. Вы должны видеть грудь и, в частности, грудина должна двигаться более вперед и вверх, насколько это возможно, и плечи, наоборот, ниже, и обратно, как это возможно.

4) Найдите положение, при котором предплечья в вертикальном положении, когда штанга опирается на нижнюю часть грудной клетки. Если ваши предплечья направлены внутрь (к груди), сцепление слишком туго. Если вы толкнули наружу (в сторону от тела), то сцепление слишком широкое. Когда вы делаете жим лежа, необходимо, чтобы ваши локти всегда были прямо под руками и, когда штанга находится на груди, предплечья должны быть абсолютно вертикальными. Если ваши предплечья направлены внутрь, внешне или назад, а затем, когда вы будете толкать штангу потеряете силу. Почему? Потому что вы будете толкать по наклонной плоскости, а не прямо вверх, а это означает, что часть мощности уменьшается и теряется.

5) Захват без большого пальца опасно. Если штанга ускользает, она грохнется на груди, лице и горле!

6) Ключевым элементом для максимального жима является правильное дыхание. Чтобы хорошо дышать, вы должны помнить две вещи.

Во-первых, когда вы совершаете подъем, держаите грудь полной воздуха на протяжении подъема и если вы делаете больше повторений держите ее заполненной на три четверти в течение всей серии. Повышение и уширение груди создаст наиболее выгодные рычаги мышц на груди и плечах. Ваше последнее дыхание должно быть сделано как раз перед тем, как поднять штангу с опоры. Задержите воздух до тех пор пока вы опустите штангу на грудь и продолжайте удерживать его, как начнете толкать штангу вверх.

Как дойдете до мертвой точки, или «тупика», начните выдыхать как можно сильнее. Представьте себе, нести вес вверх по отвесной благодаря только силе дыхания.

Во-вторых, при выполнении серии с более чем одним повторением, использхйте один и тот же шаблон дыхания, но выдох не делайте так же сильно. Если выбросить весь воздух, вы выйдите из ритма, потому что задохнетесь и будете с трудом дышать перед началом следующего повторения.

7) Опустите вес должным образом. Если вы будете снижать вес до груди слишком медленно, вы устанете. И наоборот, если вы будете опускать вес слишком быстро, вы не сможете поместить его в правильном направлении, чтобы приложить максимум усилий в восходящей фазе лифта.

8) Еще одним важным аспектом снижения веса касается положения локтей. Многие люди выработали привычку держать верхнюю часть руки (то есть та часть руки, которая идет от плеча до локтя) почти под прямым углом по отношению к туловищу, когда штанга коснется груди. Это также означает, что локти находятся в соответствии с горлом, или с верхней части грудной клетки. Это положение является неправильным. Правильная форма выполнения жима требует сочетания вертикальных и горизонтальных движений.

9) Правильный способ, чтобы выполнить жим лежа, нужно опустить штангу к нижней части грудной клетки и толкать вверх (вертикальное перемещение), и в обратном направлении (горизонтальное движение), так что в конце подъема штанги перемещается в горизонтальном направлении по отношению к нижней части грудной клетки до положения, в котором окажется над лицом, в точке, где штангист заключает подъем. Где разместить ваши локти? Попробуйте положение, в котором верхняя часть руки находится под углом 45 ° по отношению к туловищу, то есть угол между грудной клеткой и верхней части руки составляет 45 °. Фактический угол наклона варьируется от лифта для подъема в зависимости от длины плеч, размера спины и других связанных с этим факторов, но в целом под углом 45 ° будет хорошо.

10) Пауза в грудной клетке. Обеспечивает максимальную производительность жима, начиная каждое повторение после одной секунды паузы в грудной клетке (Рег Парк использовал двухсекундные паузы). Это заставит вас использовать только силу мышц, чтобы начать каждое повторение. Возможно, вам нужно будет уменьшить нагрузку на 10–20 %, чтобы иметь возможность сделать заранее определенное количество повторений.

11) Тяжелая атлетика. Шестой и последний фактор хорошего жима лежа поднимает нагрузку с груди над головой до полного расширения руки. Ключевым моментом этого движения является объединение конкретных горизонтальных компонентов к сущности вертикального подъема. Другими словами, вы не только поднимите штангу до полного расширения руки, но и будете толкать ее обратно.

Подъем начинается со штангой чуть ниже сосков и заканчивается штанга над носом. Горизонтальное движение имеет решающее значение. Любое уменьшение горизонтальной части подъема вызывает немедленное снижение максимальной нагрузки. Вставив горизонтальное движение в жим лежа это означает, что в начале подъема штанги (и руки) будет на нижней части грудной клетки, и чуть выше носа или глаз, когда лифт закончен.

В то время как поднимается штанга, руки будут двигаться обратно в сторону глаз. Если ваши руки двигаются в этом направлении, даже локти должны сделать то же самое. Кроме того, локти должны двигаться с той же скоростью как руки, или к ближайшй возможной скорости. Если вы позволите рукам отойти от локтей, то есть оказаться в положении, в котором руки ближе чем локти к конечному положению подъема, то практически невозможно будет достичь совместного блока с тяжелым грузом. Почему? Потому что вы превратите жим лежа в движение изоляции для трицепсов французской пресса.

12) Подведем итог: Вытолкните штангу вверх с максимальной силой и мощностью насколько возможно.

Второй этап начинается, когда подъем штанги поднимается на 5 до 7 см от груди.

Сейчас он продолжайте выталкивать штангу как можно сильнее при движении руки назад по направлению к лицу.

Чтобы завершить подъем, толкайте вверх так, чтобы достичь совместного блока со штангой чуть выше носа или глаз.

Начните движение с мощной тяги движением спины. Когда вы сидите в самом нижнем положении, локти прочно прикреплены к спине, пришло время, чтобы показать, что вы узнали о развитии способности поднимать несколько сантиметров штангу от груди единственно через силу спины.

13) Если вы делаете больше повторений, вам нужно будет преренести штангу на грудь после остановки в совместном положении блокировки. Это позволит снизить штангу с гораздо ниже чем, если просто горизонтально перемещать ее вниз непосредственно из положения над носом и глазами.

Таким образом, каждое повторение следует закономерный характер: штангу вниз, пауза, подъем вверх и назад, заканчивающийся выше носа или глаз, репозиционирование на груди, пауза и т. д. укласть.

Вариация: Пресс на полу

Это один из классических движений постепенного преодоления максимальной силы (Джон Винья был одним из последних, кто рекомендовал его).

Он располагается на полу (желательно в стойке, в противном случае будет трудно поднять вас, если вы упадете), нужно снизить вес до тех пор, пока ваши трицепсы не упадут на пол. Сделайте небольшую паузу, а затем толкните вес вверх по прямой линии.

Это движение может быть сделано несколькими способами. Первый выполняется с той же нагрузкой. Просто нужно разогреться с 3–5 повторений с увеличением веса, но делать максимум одно повторение. Второй способ будет работать до 60 % лучше нагрузки, но никогда не используется на скамейке для большего количества повторений.

Выберите режим, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.