Жиры

Жиры в организме выполняют роль не только энергетического резерва, но и структурных частей всех тканей организма. В связи с этим их принято делить на две категории: резервные жиры, которые откладываются в так называемых тканях «жировых депо», где сосредоточена жировая ткань; и протоплазматические жиры, входящие в состав клеточных структур. Резервные жиры, по мере необходимости, мобилизуются как источник энергии. Высокая калорийность жира позволяет организму существовать за счет жировых депо – даже при полном голодании – в течение нескольких недель. Однако, когда организм доходит до последней степени истощения и человек погибает от голода, в его теле все равно сохраняется определенное количество жира и жироподобных веществ (около 2%). Этот жир прочно связан с клеточными структурами и необходим для выполнения физиологических функций. Протоплазматические жиры и жироподобные вещества вместе с белками образуют комплексные соединения, входя в таком виде в состав клеточных оболочек и мельчайших внутриклеточных образований. Они способствуют регуляции проникновения внутрь клеток воды, солей, аминокислот, сахара и других веществ, удаления из них продуктов обмена.

Жиры отличаются один от другого природой входящих в них жирных кислот. Простые жиры состоят из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. Они составляют основу таких широко известных продуктов, как: свиное, баранье и говяжье сало, сливочное масло, различные виды растительных масел, маргарины и тому подобное. Жидкие при нормальной температуре жиры – масла – содержат очень большой процент так называемых ненасыщенных жирных кислот, содержащих двойные связи между рядом стоящими атомами углерода. К ненасыщенным жирным кислотам принадлежать: олеиновая кислота, имеющая одну двойную связь, линолевая – две, линоленовая – три, арахидоновая – четыре и так далее. Следовательно, чем выше содержание ненасыщенных жирных кислот, тем ниже точка плавления жира. Твердые при комнатной температуре жиры содержат много насыщенных жирных кислот: стеариновую, пальмитиновую, масляную и других. Калорийность обоих видов жиров примерно одинакова, а вот физиологическая ценность у растительных масел даже несколько выше. При насыщении двойных связей водородом, жидкие жиры превращаются в твердые гидрогенизированные жиры (маргарины).

Жиры перевариваются в тонком кишечнике, под влиянием фермента липазы. Липаза действует только при наличии желчи, которая вырабатывается в печени. Вот почему при многих заболеваниях печени, когда количество желчи уменьшается, врачи рекомендуют не употреблять жирной пищи. Легче всего перевариваются жиры молока, труднее – бараний и свиной. При переваривании жира освобождается глицерин и жирные кислоты, которые всасываются в кишечнике.

В рационе здорового человека жиры должны составлять около 30% общей калорийности пищи. В рационе здорового человека жиры должны составлять около 30% общей калорийности пищи. Для этого совсем не нужно «налегать» на сало и масло, ведь определенный процент жира входит буквально в во все пищевые продукты. Богаты жиром различные виды мяса и рыбы, молоко и молочные продукты, особенно сыр, различные виды кондитерских изделий и другие продукты. Кроме того, жиры используются для приготовления пищи. Если учесть, что в 100 граммах жирной говядины содержится примерно около 20 граммов жира, свинине – до 30, гусином мясе – до 27, сосисках – до 17, колбасах – 15, сыре – 30, сметане – 25, молоке – 3 грамма, то употребление за день 80—100 грамм жира становится вполне реальным.

Биологическая ценность жира прежде всего определяется его высокой калорийностью. Ни один продукт не может сравниться с жиром по своей энергетической ценности. Более того, энергетическая ценность многих других продуктов зависит от содержания в них жира. Этим объясняется то чувство насыщения, которое мы обычно испытываем, съедая относительно немного жирной пищи.

Липиды – природные соединения различного состава, хорошо растворимые в органических растворителях и не растворимы в в воде. Наибольшее значение имеют такие группы липидов, как жиры и жирные масла. Липиды-производные аминокислот ускоряют и восстанавливают обмен веществ, при помощи липидов восстанавливаются нервные клетки. Жиры имеют сложный химический состав. Важной составной частью жиров являются высокомолекулярные жирные кислоты, их обнаружено свыше 200.

Итак, жиры необходимы организму для энергоснабжения, получения жирорастворимых витаминов (А,D,E и K), поддержания необходимых для пищеварения желчных солей. Основные компоненты жира – глицерин и жирные кислоты. Они содержат также жирорастворимые витамины, пигменты, ароматизаторы и холестерин. В «голодные времена» жирная пища была необходима для выживания. В наши же «сытые времена» она, наоборот, вызывает такие болезни цивилизации, как инфаркт, инсульт, диабет и рак. Поэтому, следует ограничить прием жиров, примерно до 1 грамма с небольшим на килограмм веса тела. Сильное снижение доли жиров в питании снижает выносливость и работоспособность человека, ведь именно жиры в разумных количествах являются источником энергии для сердечной мышцы. Организм постоянно вырабатывает специальные жиры, которые участвуют во многих процессах жизнедеятельности. Недостаток жиров может вызвать даже авитаминоз, ведь витамин Е и многие микроэлементы мы получаем с пищей вместе с жирами.

Жиры характеризуются большими энергетическими резервами: 1г жира дает 9 ккал, то есть вдвое больше, по сравнению с белками и углеводами. Жиры должны содержаться в диете, но нужно следить за тем, чтобы их калорийность не превышала 5—10% ежедневной потребности организма в калориях. В некоторых случаях, например, при сильном метаболизме (обмене веществ), или целенаправленном наращивании веса, процент жирового компонента может быть повышен, с соответствующим увеличением числа потребляемых за день калорий. Следует ограничить потребление животных жиров, содержащих насыщенные жирные кислоты: коровье масло, маргарин, свиное сало, шпиг. Исключение составляют незаменимые ненасыщенные кислоты Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире. Лучше отдавать предпочтение растительным жирам, содержащим преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло), или полиненасыщенные жирные кислоты (соевое, кукурузное и арахисовое масла), ценные из-за высокого содержания линолевой, линоленовой и арахидоновой кислот. Эти незаменимые кислоты не синтезируются в организме, поэтому должны входить в состав пищи.

Неиспользованные для построения клеточных перегородок насыщенные жиры откладываются в разных частях нашего организма, провоцируя предпатологические состояния. Они участвуют в образовании известковых отложений в кровеносных сосудах (артериосклероз), способствуя инфаркту инсульту, раку кишечника и простаты. Ненасыщенные жиры не откладываются, из-за меньшего количества атомов водорода, включенных в цепочки. Поэтому цепочки ненасыщенных жиров не могут примыкать друг к другу и «твердеть». Парадоксальным свойством ненасыщенных жиров, или жиров с так называемой цис-конфигурацией, является их способность усиливать сжигание жировых отложений под влиянием физических нагрузок и усиливать анаболические свойства инсулина. Они также помогают в регуляции кровяного давления и предохраняют стенки сосудов. Следует иметь в виду, что при термообработке растительных жиров, например жарении во фритюре, ненасыщенные кислоты быстро окисляются. Жир буреет и становится прогорклым, а образуемые при этом вещества токсичны и могут повреждать клетки.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Для биологической ценности жира очень важно наличие в нем отдельных жирных кислот, содержащих несколько двойных связей – полиненасыщенных. К ним относятся, в первую очередь, линолевая и линоленовая кислоты. Еще одна кислота – арахидоновая – может образовываться из линолевой кислоты непосредственно в организме. Полиненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми соединениями, так как выполняют важную роль в обмене веществ, а возможности их синтеза в организме крайне ограничены. При недостатке некоторых жирных кислот заметно снижаются анаболические процессы в организме и нарушаются функции половой и репродуктивной сферы. Кроме того, незаменимые жирные кислоты очень важны для поддержания проницаемости стенок сосудов. Недостаточность этих кислот в пище затрудняет нормальное развитие растущего организма и вредно отражается на здоровье взрослых людей: приводит к сухости кожных покровов, нарушает обмен холестерина, способствуя развитию атеросклероза и так далее.

Итак, Организм человека способен синтезировать практически все жирные кислоты, столь необходимые для его жизнедеятельности. Исключение составляют линолевая и линоленовая кислоты, которые поступают в организм с пищей. Энергетическими источниками для процессов этого синтеза могут служить не только жиры, содержащиеся в потребляемых продуктах питания, но также белки и углеводы. Незаменимые жирные кислоты необходимы для нормальной жизнедеятельности организма.

В природе наиболее распространена линолевая кислота, содержащая две двойные связи. В растительных маслах содержится обычно больше 50% линолевой кислоты, значительно меньше ее в животных жирах – примерно 15%, и совсем немного в сливочном масле – менее 5%. В подсолнечном масле содержится около 60% линолевой кислоты, в кукурузном – 55%, в соевом – 50%, в хлопковом – 45%, в ореховом – 73%. Наиболее биологически ценная арахидоновая кислота в растительных маслах практически не содержится, зато доказана возможность ее образования в организме из линолевой и линоленовой кислот. Синтез полиненасыщенных жирных кислот в организме, по-видимому, протекает нормально при достаточном снабжении его витамином В6.

Линолевая кислота содержится в соевых бобах, грецких орехах, зародышах пшеницы, льняном семени и приготовленных из этих продуктов маслах. Гамма-линолевая кислота содержится в масле ослинника, огуречника, масле из зерен черной смородины. Омега-3 жирные кислоты – арахидоновая и докозагексаеновая – содержатся в рыбе и морепродуктах (сельдь, тунец, лосось, макрель, палтус, ручьевая форель, омар, креветки, щука, мидии), а также в масле из зародышей пшеницы, льняном масле и грецких орехах. Правда, растительные Омега-3 жирные кислоты не имеют равноценной биологической ценности.

В день человеку требуется примерно 5—10 граммов полиненасыщенных жирных кислот. Это означает, что взрослому человеку ежедневно нужно не менее 20—30 граммов растительных масел. Для нормальной жизнедеятельности организма питание жирами только животного происхождения, в которых мало ненасыщенных жирных кислот, столь же вредно, как и питание только растительными жирами, где имеется недостаток насыщенных жирных кислот. Растительные масла лучше добавлять в винегреты, салаты и другие подобные блюда, причем лучше использовать свежие и нерафинированные масла (за исключением хлопкового). Если масло долго хранится в соприкосновении с воздухом, в нем могут накапливаться продукты окисления и полимеризации ненасыщенных жирных кислот, которые оказывают на желудочно-кишечный тракт раздражающее и даже токсическое действие. Особенно неблагоприятно длительное нагревание растительных масел, например прожаривание в одном и том же количестве масла многих порций пирожков или пончиков. Что касается рафинированных масел, то в процессе очистки из них удаляется большая часть фосфатидов, способствующих перевариванию и правильному обмену жиров в организме.

Жироподобные вещества

Помимо глицериновых эфиров жирных кислот, в природных жирах содержится ряд веществ, обладающих важным биологическим действием. Среди них: группа фосфатидов, жирорастворимые витамины, стерины и другие. В состав большинства фосфатидов входят: глицерин, жирные кислоты, фосфорная кислота и какой-либо аминоспирт. Наиболее распространенный фосфатид – лецитин, в состав которого входит аминоспирт холин. Фосфатиды способствуют перевариванию и правильному обмену жиров в организме. Недостаточное количество фосфатидов в пище способствует отложению излишнего жира в печени. Ожирение печени ведет к нарушению ее важнейших функций и в дальнейшем – к такому заболеванию, как цирроз печени.

Лецитины и входящий в их состав холин в определенной степени предупреждают ожирение печени. Холин обладает так называемым липотропным действием, то есть способностью уменьшать накопление жира в печени. Это важное свойство холина позволило причислить его к группе витаминов. Липотропным действием обладает не только холин, но и соединения, из которых он образуется в организме, в частности – незаменимая аминокислота метионин и белки, в которых она содержится в больших количествах. Много метионина содержится в твороге и рыбе. Метионин и холин в таблетках часто используются по назначению врача при лечении цирроза печени.

Витамины в жирах

Помимо холина, вместе с жирами организм получает важнейшие жирорастворимые витамины: необходимый для нормального зрения витамин А; противодействующий развитию рахита витамин D; способствующий функционированию половых желез витамин Е. Витамины А и D в больших количествах содержатся в жире печени рыб и морских животных, в незначительных количествах – в растительных маслах, зато витамина Е в последних гораздо больше. В составе масел этому витамину принадлежит специфическая роль защиты полиненасыщенных жирных кислот от быстрого окисления кислородом воздуха. Когда процессы переваривания и всасывания (пищеварения) жиров нарушаются, то тем самым нарушается и поступление в организм жирорастворимых витаминов, поэтому даже при нормальном содержании их в пище могут появиться признаки гиповитаминозов.

Холестерин

В природных жирах и во многих пищевых продуктах содержится определенное количество сложных циклических жироподобных углеводородов – стеринов. Наиболее важным из них является холестерин. Последний является нормальной составной частью большинства клеток здорового организма. Он входит в состав оболочек и других частей клеток и тканей организма, встречаясь либо в свободном состоянии, либо в соединении с жирными кислотами. В организме он также используется для образования ряда высокоактивных веществ, в том числе половых гормонов надпочечников, жирных кислот и других соединений. Особенно много холестерина в тканях головного мозга – свыше 2%. По своей структуре холестерин близок к стероидным гормонам коры надпочечников, женским и мужским половым гормонам.

Итак, холестерин – жизненно необходимый компонент жира, который может легко вырабатываться в нашем организме из продуктов окисления углеводов и жиров. То есть, содержание холестерина в тканях зависит от не только от его количества в пище, но и от интенсивности процессов его синтеза и распада в организме. У здорового взрослого человека количество поступающего с пищей и синтезирующегося в организме холестерина, и количество распадающегося и удаляющегося из организма холестерина уравновешенны. В по жилом возрасте обмен холестерина несколько замедляется и часто вышеупомянутое «равновесие» нарушается. Признаком такого нарушения обычно служит повышение количества холестерина в крови. У здоровых людей количество холестерина колеблется от 150 до 220 миллиграммов на 100 миллилитров крови. При этом первая из названных цифр больше соответствует молодому, а вторая – пожилому возрасту. Когда равновесие между поступающим и удаляющимся из организма холестерином нарушается, особенно при перенапряжениях нервной системы, его содержание в крови повышается, приводя к отложению этих «излишков» на внутренней оболочке кровеносных сосудов. Резкое ухудшение деятельности многих органов, в первую очередь – сердца и мозга, связанные с отложением больших количеств холестерина, являются главными признаками атеросклероза. Последний является одним из широко распространенных заболеваний.

Холестерин важен для образования гормонов и как компонент клеточной стенки, для ее водонепроницаемости. Он содержится во всех продуктах животного происхождения, особенно много его в мозгах и сердце. Количество синтезируемого в организме холестерина в 2—4 раза превышает его количество, поступающее вместе с пищей. Поэтому умеренное потребление богатых холестерином продуктов неопасно. Даже в преклонном возрасте можно позволить себе съедать 2—3 яйца в неделю, а вот сливочное масло лучше заменить сметаной либо сливками. В этих продуктах содержатся значительные количества лецитинов. Холестерин, главным образом, синтезируется в печени, а исходным соединением при этом является столь простой продукт углеводного и жирового обмена, как активированная форма уксусной кислоты. То есть, загрузка организма избыточным количеством углеводов и жиров должна увеличивать синтез холестерина. Поэтому при атеросклерозе рекомендуется умеренное по калорийности питание и, по возможности, более регулярные занятия соответствующими состоянию здоровья видами физкультуры.

Продукты, 100 г… Холестерин, мг

мозги…2300 / сердце…2100 / яйца…468 / печень…320 / масло сливочное…280 / сыр…160 / мясо (говядина) …125 / сало свиное…70—100 / сало говяжье…60—140 / свинина тощая…70—100 / птица…60—90 /рыба…50—60 / молоко…12 / растительные продукты…0