Упражнения, выполняемые на тренажере, для профилактики острого болевого синдрома в пояснице

Упражнение 1. «Березка»

1. Исходное положение: лежа на спине руками к стойке тренажера, на щиколотках закреплены нагрузки.

2. Упираясь руками в стойки тренажера, выполняем стойку на выдохе (рис. 2.11).

3. Возвращаемся в исходное положение, делаем вдох.

Для тренированного человека – интенсивность посильная. Для новичка можно ограничиться подъемом ног, таз остается неподвижным. Выполнить 2–3 раза, наращивая с каждой неделей по 1–2 раза, постепенно пытаясь оторвать таз и поясницу от пола.

Упражнение 2. «Лягушка»

1. Исходное положение: лежа на животе руками к стойке тренажера, работающая нога согнута в колене.

2. Выполняем тягу ногой с упором руками в стойки тренажера (рис. 2.12, 2.13)

3. Возвращаемся в исходное положение, подтягивая согнутую в колене ногу к груди.

Новичку выполнить 3–4 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 10 тяг за один подход.

Упражнение 3. «Ротация ногой»

В этом же комплексе можно выполнить «ротацию» ногой (рис. 2.14)

1. Исходное положение: лежа на боку, руками держась за стойку тренажера.

2. Прямой ногой выполнить тяги (подъем рабочей ноги, при этом ногу не сгибать) на максимальной амплитуде.

3. Вернуться в исходное положение. По возможности выполнить 2–3 тяги для каждой ноги. Прибавляя в неделю по 1 разу, довести до 8–10 тяг за один подход.