Строение мышц и их функции

Культуристы стремятся увеличить силу и объем своей мускулатуры. Это происходит, во-первых, при увеличении числа миофибрилл и количества питательных веществ (например, гликогена – главного «топлива» для мышц), во-вторых, при утолщении актина и миозина. Чем толще эти белки и состоящие из них волокна, тем сильнее способна сокращаться мышца.

Зачем, казалось бы, знать об этом? Бери гантели и качайся. Но мы хотим, чтобы вы все делали сознательно (причем не только в спортивном зале). А для этого нужны хотя бы простейшие знания анатомии и физиологии. Каждый опытный культурист – хороший анатом, физиолог и диетолог.

Мышцы – это мотор нашего тела. Его движения – внутренние и внешние – обеспечиваются их деятельностью. Пример: главный «насос» кровеносной системы – сердце – это мышца, без устали (пока мы сами не испортим ее) гоняющая кровь по сосудам. Какой из созданных человеком двигателей способен десятилетиями безостановочно работать без ремонта (или почти без ремонта)? А коэффициент полезного действия? Сравните: КПД мышцы – 50 процентов, двигателя внутреннего сгорания – 35 процентов. Мышцы способны поднимать массу, в сотни раз превосходящую их собственную. Например, мышца раковины моллюска поднимает тяжесть в 10 кг. А ее масса – какие-то граммы.

У обычного человека мышцы составляют 30–40 процентов массы тела, у новорожденных – 20 процентов, у атлетов – 60 и более. В нашем организме около 600 скелетных мышц. Они называются поперечнополосатыми, потому что под микроскопом в их волокнах видны мелкие поперечные полоски. Человек способен управлять их работой. Кроме них есть еще гладкие мышцы. Они расположены в коже, внутренних стенках сосудов и внутренних органов. Эти мышцы не зависят от воли человека, очень выносливы, но сокращаются медленно.

Мышцы крепятся к суставам, окружая их, и образуют более или менее сложные системы, способные совершать движения в противоположных направлениях: сгибания и разгибания, вращения внутрь (мышцы-пронаторы) и наружу (мышцы-супинаторы). Чем сложнее движения в суставе, тем больше мышц расположено около него, и наоборот.

Что такое сила? Ее можно определить как способность преодолевать внешнее физическое воздействие либо активно противодействовать ему. Но даже самые могучие атлеты способны проявить не более 65–70 процентов своей силы, у обычных людей этот показатель равен 40–50 процентам. Полезно знать, от чего зависит сила мышц. Во-первых, она пропорциональна толщине мышечных волокон и их количеству. Чем больше поперечное сечение мышцы, тем она сильнее. Во-вторых, сила мышцы зависит от ее длины. Чем больше она растянута перед сокращением, тем большее усилие может развивать. Далее, сила мышцы тем больше, чем больше площадь ее опоры на костях и чем дальше от сустава она прикреплена.

А теперь познакомимся с теми группами мышц, которые особенно важны для «строительства» красивого, мощного тела сверху вниз (см. рис. 6).

Шея

Грудино-ключично-сосцевидная мышца (1). Расположена на переднебоковой поверхности шеи. Поверните с усилием голову в сторону, и вы сможете прощупать эту мышцу под кожей спереди боковой поверхности. Она вращает и нагибает голову, участвует в подъеме грудной клетки вверх.

Лестничные мышцы (2). Расположены внутри шеи. Делятся на передние, средние и задние. Наклоняют шею в сторону, приподнимают грудную клетку при дыхании.

Руки

Дельтовидная мышца. Мощный торс атлета в первую очередь формируется внешним видом этой мышцы. Она, как эполет, покрывает плечевой сустав. Состоит из трех пучков: переднего (3), среднего (4) и заднего (5). Передняя часть поднимает руку вперед и вращает внутрь; средняя отводит руку в сторону, помогает при отведении ее вперед и вверх; задняя часть отводит руку назад – вверх, вращает ее наружу.

Двуглавая мышца плеча, или бицепс (6). Почему-то эта мышца пользуется особой любовью культуристов. Однако значение ее меньше, чем кажется. Она расположена на передней поверхности плеча выше локтя. Сгибает руку в локтевом суставе и поворачивает предплечье с кистью наружу.

Трехглавая мышца плеча, или трицепс (7). Эта мышца гораздо сильнее и массивнее бицепса. Она находится на задней поверхности плеча, на противоположной от бицепса стороне. Противоположна и ее функция – трицепс разгибает руку в локтевом суставе. В хорошо развитом виде он имеет подковообразную форму.

Сгибатели и разгибатели пальцев. Из этих мышц состоит мышечная масса предплечья. На его передней поверхности расположены мышцы – разгибатели кисти и пальцев (8), на задней – их сгибатели (9).

Грудь

Большая грудная мышца (10). Это один из важнейших элементов атлетического развития. Состоит из двух симметрично расположенных мышц. Эта мышца вращает руку (точнее, ее верхнюю часть – плечо) внутрь и приводит ее к туловищу.

Передняя зубчатая мышца (11). Находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба.

Межреберные мышцы (12). Местоположение этих мышц очевидно из их названия. Они поднимают и опускают ребра, участвуя в дыхании.

Живот

Значение мышц живота огромно. Они придают фигуре особую стройность и элегантность или, наоборот, выдают нездоровый образ жизни их обладателя и состояние его здоровья. Ведь мышцы живота поддерживают в правильном положении внутренние органы, содействуя их нормальной работе. Мышцы живота образуют брюшной пресс.

Прямая мышца (13). Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Хорошо развитая прямая мышца «кубиками» выступает под кожей. Это самая сильная мышца живота. Она сгибает туловище вперед. Если туловище фиксировано (например, при висе на перекладине), прямые мышцы подтягивают переднюю часть таза к грудной клетке, способствуя поднятию бедер в «угол». В этом им помогает наружная косая мышца.

Наружная косая мышца. Находится сбоку брюшного пресса. При сокращении только с одной стороны сгибает и вращает туловище, при сокращении с обеих сторон – наклоняет его вперед.

Спина

Трапециевидная мышца (14). Расположена на задней поверхности шеи и грудной клетки. Приводит лопатки к позвоночному столбу, поднимает, опускает и вращает их, тянет голову назад, при сокращении только с одной стороны наклоняет ее в сторону.

Широчайшая мышца (15). Ее месторасположение – задняя поверхность грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и тянет к этим мышцам туловище. Эстетическое назначение широчайшей мышцы – придавать торсу конусообразную форму.

Длинные мышцы (16). Идут вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Интересная особенность этих мышц состоит в том, что даже при самом большом развитии они никогда не выглядят чрезмерно громоздкими и массивными.

Ноги

Значение мышц ног исключительно велико. На них приходится примерно 50 процентов мышечной массы человека. Атлетическая красота в очень большой степени зависит от их развития.

Большая ягодичная мышца (17). Ее место – задняя поверхность тазобедренного сустава. Эта мышца отводит, сгибает и вращает бедро наружу, выпрямляет согнутое вперед туловище.

Четырехглавая мышца бедра, или квадрицепс. Заполняет всю переднюю поверхность бедра (18). Она разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. Любопытно, что эта мышца – одна из немногих работающих без помощи других мышц. К тому же это единственная мышца, разгибающая голень.

Двуглавая мышца бедра, или бицепс бедра. Находится на задней поверхности бедра (19). Сгибает ногу в коленном суставе, разгибает в тазобедренном суставе и вращает ее наружу.

Икроножная мышца расположена на задней поверхности голени (20, 21). Сгибает стопу, принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе.

Камбаловидная мышца лежит в глубине голени (22). Она сгибает стопу. Мышцы – «коллективные существа». Очень редко та или иная мышца работает изолированно. Обычно в работе, в том числе и при поднятии тяжестей, участвует сразу несколько мышц, иногда несколько десятков. В культуризме, напротив, работает небольшое количество мышц, создавая тем самым условия для концентрированного воздействия на них.

Без знания функций и строения мышц невозможно ни освоить технику упражнений, ни добиться их роста. Рассмотрим еще один вопрос физиологии мышц, связанный со строением и функциями скелетных мышц.

Основные типы мышечных волокон

Волокна скелетных мышц состоят из крохотных клеток, имеющих форму очень длинных вытянутых цилиндров. Они располагаются параллельно друг другу. В каждом из волокон имеется много составляющих его частей, которые выполняют разнообразные функции по обеспечению работы этих клеток. Один из таких микроскопических элементов отвечает за сокращение мышц – так называемые миофибриллы. В их состав входят два белка – актин и миозин. Когда мышца должна сокращаться, они слипаются, а при расслаблении мышцы отсоединяются друг от друга.

Мышечные волокна бывают разных типов и по-разному отвечают на нагрузку. К тому же они сокращаются с различной скоростью (речь, напомним, идет здесь только о скелетных мышцах). Наиболее быстрые – так называемые «большие» волокна (или тип 2 в). Они обеспечивают сильное и энергичное сокращение мышц, но, правда, быстро исчерпывают запасы энергии и устают. Когда от атлета требуется предельное усилие, именно большие волокна посылают сигнал другим волокнам, чтобы те подключились к работе. Эти волокна растут за счет увеличения размеров актина и миозина. Если вы хотите нарастить свои мышечные объемы, надо максимально прорабатывать волокна типа 2 в.

Следующий тип мышечных волокон – «медленные», тип 1. Так они называются потому, что сокращаются медленнее, чем 2 в, но зато «медленные» волокна куда более выносливые. Они подключаются к работе тогда, когда требуется не слишком большое усилие. Их основная «специализация» – упражнения на выносливость.

Третий тип волокон – «средние», или тип 2 а. Их немного, они сокращаются не слишком сильно и слабо растут.

У «среднего» человека скелетные мышцы наполовину состоят из «быстрых» волокон, наполовину из «медленных». Но встречаются люди с преобладанием волокон какого-то одного типа. Вы замечали, сколь разительно отличаются друг от друга легкоатлеты – бегуны-стайеры или марафонцы и спринтеры? Последние все больше напоминают культуристов. Это различие обусловлено тем, что у бегунов на длинные дистанции до 70 процентов «медленных» волокон, а у бегунов-спринтеров – примерно такой же процент «быстрых». Соотношение долей «медленных» и «быстрых» мышц задается генетически и не может быть изменено: медленные» мышцы не превращаются в «быстрые», и наоборот.

Когда мышцы начинают сокращаться, то отнюдь не все мышечные волокна подключаются к работе, а только такое количество, которое нужно для поднятия данного веса. Часть волокон полностью сокращается, а часть совершенно отключена. Увеличение усилия обусловлено ростом числа волокон, участвующих в нем. Самые ценные для культуриста волокна – типа 2 в – начинают работать последними. Отсюда следует важный для практики вывод: чтобы их задействовать, нужна приличная нагрузка, поскольку именно тяжелый вес заставляет включаться все волокна этого типа.

Волокна работают, когда атлет поднимает большой вес. В этом случае они начинают действовать первыми. Умеренный вес, а также тренажеры не активизируют их в полной мере. Таким образом, интенсивные тренировки с большим весом – ключ к успеху в культуризме. Но, надеемся, вы поняли, что речь идет не о детях и «зеленых» новичках?

Как измерить объемы мышц

Атлетически развитое тело – это не только объемы мышц, но и соотношения между ними. С древних времен люди стремились создать фигуру (хотя бы в произведениях искусства), отвечающую их представлениям об идеальном теле. Обычно за эталон брался размер какой-либо части тела (он назывался модулем), а размеры остальных частей выражались в процентах от этой части тела. Такой способ определения идеальной фигуры называется каноном.

В одном из них взята окружность грудной клетки; она выражалась числом 100. Тогда при идеальных пропорциях окружность шеи должна равняться 38, бицепс – 36 (в напряженном состоянии), бедра – 60, голени – 40, предплечья – 30,5, талии – 75.

И в настоящее время существуют различные способы вычисления идеальных пропорций. Они обычно отличаются друг от друга. Наверное, вам будет интересно узнать антропометрические данные Терминатора – великого Арнольда Шварценеггера. Для сравнения в таблице 1 приведены те данные, которые он имел в 19 лет, после пяти лет тренировок, и в расцвете своего таланта.

Перед началом длинного культуристического пути измерьте свои размеры – те, которые указаны в этой таблице. Такие измерения надо производить регулярно, чтобы, во-первых, контролировать рост мускулатуры, а во-вторых, чтобы вовремя замечать и устранять недостатки в телосложении и в развитии тех или иных мышц. Такие замеры надо делать раз в два месяца и заносить их результаты в дневник, а затем анализировать и вносить необходимые изменения в тренировки. А вот взвешиваться лучше каждую неделю и натощак.

Теперь о том, как правильно производить измерения своих объемов. Они делаются обычным гибким сантиметром, который есть в каждой семье. При этом надо соблюдать определенные правила. Первое из них: измерения нужно производить на «холодном теле», то есть перед тренировкой. Конкретные объемы измеряются так: окружность груди – на уровне сосков, руки свободно опущены вдоль тела;

• бицепс можно замерить двумя способами:

а) согнуть до предела руку в локте, напрячь бицепс и измерить в самом «толстом» месте;

б) измерить середину бицепса свободно опущенной руки;

• предплечье измеряется в его наиболее широкой части;

• талия в самом узком месте через прямую мышцу живота;

• шея – держа голову прямо, измерять среднюю поперечную окружность шеи;

• бедро – прямо под мышцами ягодиц;

• голень – в самой толстой части икроножной мышцы.

Хотелось бы предупредить наших читателей: не стремитесь слепо к пропорциям звезд, особенно зарубежных, и не только потому, что их условия жизни отличаются от ваших, как небо от земли. Ваши генетические задатки могут быть совсем не похожи на тип фигуры избранного кумира, а мышцы – иного качества.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.