Тренировочная программа Кости Цзю

ПРОГРАММА НА РАЗВИТИЕ СИЛЫ И УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ

Костя использует данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксеров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.

РАЗМИНКА

наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд, в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперед и назад в течение 1 минуты, сгибание коленей и касание пола пальцами рук

ОТЖИМАНИЯ

50 раз на кулаках

ПОДТЯГИВАНИЯ

10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд)

СКАКАЛКА

20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута)

ПОДТЯГИВАНИЯ

4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода)

ГАНТЕЛИ

сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

ШТАНГА

сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута)

ДИСК ОТ ШТАНГИ

3 подхода по 20 подъемов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бедрам

ЖИМ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ

70 повторений с весом 35 килограмм

ТРЕНИРОВКА ШЕИ

лежа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты

ПОДЪЕМЫ НОГ

1 минута, затем 30 секунд отдых лежа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты

ПОДЪЕМЫ НОГ

4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх

ПРИСЕДАНИЯ

3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд) перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ

ТРЕНИРОВКА НА РАЗВИТИЕ БОКСЕРСКИХ НАВЫКОВ

РАЗМИНКА

аналогична программе на развитие силы

ОТЖИМАНИЯ

50 раз на кулаках

СКАКАЛКА

20 минут

ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК

10 минут

БОЙ С ТЕНЬЮ

3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

СПАРРИНГ

6–12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

(Костя доводит количество раундов до 12, работая с 3 разными спарринг-партнерами. Вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжелом мешке.)

РАБОТА НА ЛАПАХ

отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд)

БОЙ С ТЕНЬЮ

один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд)

ГИМНАСТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удержать равновесие (примерно 3 минуты)

затем кувырки по рингу без остановки, примерно 25 кувырков

РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ

3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд)

РАБОТА С ТЕННИСНЫМ МЯЧОМ

у Кости есть свой собственный способ тренировки координации действий рук и глаз. Для этого он использует специальную ленту, которую одевает вокруг головы и к которой крепится резиновый шнурок. К другому концу резинки прикрепляется обычный теннисный мяч, по которому Костя наносит удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся в беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения

СКАКАЛКА

10 минут

ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

обтереться досуха, выпить немного воды, душ