Эволюция поневоле
Эволюция поневоле
Протокол Брайана, 12-недельный убийственный график, оказался эффективным почти для всех, кто строго следовал ему.
Помог ли он мне? Удалось ли мне, несмотря на энзимы, превратиться в бегуна на дистанцию 50 км из пыхтящего и кряхтящего слабака?
А дальше – интрига. Эта глава была добавлена в последнюю минуту, и поскольку планировалось издание на бумаге, времени на то, чтобы обновить и дополнить ее до того, как книга попадет на полки, не осталось.
Итоги вы узнаете по адресу www.fourhourbody.com/ultra.
Чем все закончится – моей самореализацией или самоликвидацией? Покажет лишь время – точнее, дистанция.
Питание для на дистанции: советы Скотта Джурека
Важно приучить организм усваивать пищу в движении, следовательно, практиковаться необходимо во время длительных тренировочных забегов. Поставьте перед собой цель потреблять 1 г углеводов в час на килограмм собственного веса. Например, если вы весите 50 кг, то в час должны принимать 50 г углеводов… Большинство бананов содержат примерно 25 г углеводов, так что в данном примере придется съедать в час два банана. Но не стоит съедать все полагающиеся вам углеводы сразу. Принимайте по 25 г (для веса из нашего примера) каждые 20–30 минут и делайте глоток воды. Почему именно глоток? Быстрое заглатывание и последующее давление в желудке может – важный триггер, запускающий опорожнение желудка в кишечник. Медленное потягивание воды не дает такого эффекта.
Лучшие марафоны Дина
4:00, Дели-сити, Калифорния
Дин Карназес не знал, долго ли он бежал. Сказать по правде, не понимал даже, где находится. Текила выветрилась, а к нему явились сразу три озарения:
1. Ему только что стукнуло тридцать, этим и объясняется выпитая накануне вечером текила. С этим все нормально.
2. На нем нет брюк, он бежит прямо в белье. Ненормально.
3. Он чувствует себя более живым, чем все последние 15 лет, с тех пор, как в последний раз бегал в старших классах.
И он двинулся дальше. Позднее он позвонил жене со стоянки у магазина 7-Eleven в Санта-Крус, 50 км южнее стартовой точки – его собственной веранды в Сан-Франциско, где он обулся в старые кроссовки, в которых раньше косил газон. Жена слегка растерялась, особенно услышав про нижнее белье. Зато Дин достиг полной ясности сознания. Работа в крупной корпорации, даже с новеньким «лексусом» и всеми привилегиями подневольного труда в помещении, не для него. Потребность в переменах уже назрела.
И они произошли. Из клерка он превратился в полубога-ультрамарафонца. Пробежав 216 км без остановки при 48-градусной жаре Долины Смерти[148], Дин решил, что этого мало, и выбрал себе новое испытание: 42 км при температуре –40 неподалеку от Южного Полюса. (Это было нечто, особенно потому, что Дин был единственным из участников, кто отверг снегоступы и бежал в теннисных туфлях.) А затем, чтобы привлечь внимание национальных СМИ к проблеме детского ожирения и недостатка физической активности, он пробежал 50 марафонов за 50 дней подряд во всех 50 штатах.
Иначе говоря, за год Дин принял участие в таком количестве марафонов, которые большинство не успевает увидеть за всю жизнь. Он участвовал в соревнованиях почти каждые выходные.
Вот списки пяти марафонов, которые Дин считает обязательным и для новичков, и для профессионалов.
Пять лучших марафонов в США
Нью-Йоркский (www.ingnycmarathon.org): самый культурно и этнически многообразный марафон мира.
Портлендский (www.portlandmarathon.org): с этим марафоном связан богатый орегонский спортивный фольклор.
Марафон морпехов (www.marinemarathon.com): бег через всю столицу – это не шутки.
Rock ‘n’ Roll San Diego (www.rnrmarathon.com): кому нужен iPod, если через каждый километр играет живая музыка?
Бостонский (www.bostonmarathon.org): он же проходит в Бостоне! И этим все сказано…
Пять лучших марафонов для тех, кто участвует в них впервые
Марафон Напа-Вэлли (www.napavalleymarathon.org): ровная трасса, прохлада, а на финише ждет вино!
Хартфордский (www.hartfordmarathon.com): марафон в большом городе, идеально подходящий для новичков.
Марафон Фарго (www.fargomarathon.com): отличные пункты помощи на всей дистанции и потрясающая поддержка зрителей.
Dallas White Rock (www.runtherock.com): техасское гостеприимство не знает границ.
Disney (http://bit.ly/3chiv): безусловно, диснеевцы проделали огромную работу, чтобы этот чудесный марафон оставил лучшие воспоминания.
Пять самых живописных марафонских дистанций в США
Биг-Сур (www.bsim.org): ни с чем не сравнимые приморские пейзажи.
Boulder Backroads (www.bouldermarathon.com): если вам повезет, ближайшие горные вершины уже укроет снег.
Миртл-Бич (www.mbmarathon.com): почти вся трасса пролегает вдоль пляжей. В самый раз для серфинга!
St.George (www.stgeorgemarathon.com): костры на старте незабываемы.
Kauai (www.thekauaimarathon.com): дух доброжелательности витает повсюду над трассой.
Поисковики по марафонам
www.fourhourbody.com/marathon
www.fourhourbody.com/race-finder
Поисковик по троеборью
http://www.trifind.com
Могут ли шестиминутные тренировки улучшить результат велозабега на 30 км?
6 июня 2005 г. Мартин Джибала из университета Макмастер выступил по CNN с вестью, которая казалась слишком доброй и потому неправдоподобной:
«Шесть минут интенсивных упражнений три раза в неделю могут быть такими же эффективными, как ежедневный час умеренной активности».
Изменения, которые считались следствием многочасовой работы, достигались всего за 3–7 30-секундных подходов, выполняемых на велотренажере с полной отдачей (250 % VO2 Max) с периодами отдыха продолжительностью 4 минуты между подходами. Эти подходы следовало выполнять трижды в неделю в течение всего двух недель. Общее время, проведенное на велотренажере за две недели, составляло всего 15 минут. Выносливость этой «спринтерской» группы увеличивалась почти вдвое, с 26 до 51 минуты, в мышцах ног на 38 % увеличивался уровень нашей старой знакомой цитрат-синтазы, одного из необходимых для выносливости энзимов. Контрольная группа, которая бегала трусцой, ездила на велосипеде или занималась аэробикой, не продемонстрировала никаких изменений.
Результаты выглядели случайностью.
Их требовалось повторить, что и было сделано. На этот раз планку для оценки установили еще выше: выбрали велосипедный тест на 30 км.
Группа спринтеров следовала протоколу 30-секундных подходов. Тренировки контрольной группы были более традиционными: с умеренной интенсивностью, в течение 60–90 минут, при 60 % VO2 Max. Обе группы тренировались три раза в неделю, до и после их оценивали с помощью велозабега на 30 км. Улучшения оказались почти одинаковыми, как и увеличение окислительной способности мышц.
Признайтесь: долгие часы, проведенные в тренажерном зале, – зачастую одно из проявлений лени и нежелания задуматься. Три-четыре часа в неделю или менее 15 минут в неделю? Выбор за вами, можете работать долго или работать усердно, но результат, по-видимому, останется тем же самым. Доверяйте фактам, а не мнению толпы.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.