Часть IV Поднимаем планку

Часть IV

Поднимаем планку

Большие и маленькие обезьяны

Как оценить тренировочные потребности вашего организма

Составлять тренировочную программу всегда непросто. Тут кроется парадокс: с одной стороны, она разрабатывается для каждого индивидуально, но с другой – всегда основывается на определенных принципах, которые вроде бы универсальны для всех. В конечном итоге вы ответственны за то, чтобы слышать свое тело и знать, что для него лучше в тот или иной день. Конечно, вы не будете правы каждый раз, но эта глава увеличит ваши шансы на успех и поможет вам принимать верные решения.

В течение почти пятидесяти лет с конца 1920?х годов в СССР группа биологов под руководством профессора Слонима проводила исследования спонтанной энергетической активности млекопитающих. Назовем их условно «большая обезьяна и маленькая обезьяна». В одном эксперименте обезьян сажали в большие клетки, где они могли ходить, карабкаться, свободно двигаться. Их передвижения подсчитывались и заносились в таблицы. Когда ученые собрали базу данных о нормальных передвижениях каждой обезьяны, выяснилось, что некоторые обезьяны двигались больше остальных. Во второй стадии эксперимента этих же обезьян сажали на полдня в маленькие клетки, в которых они не могли двигаться. Во второй половине дня их переводили обратно в большие клетки. Исследователи обнаружили, что все обезьяны стремились во второй половине дня компенсировать неподвижность, чтобы достичь своего суточного уровня движений, нормального для каждой особи (высокого, среднего или низкого). Дальнейшие эксперименты, в которых обезьянам не давали двигаться или, наоборот, заставляли двигаться слишком много, дали те же результаты. Например, обезьянка, которой полнедели не давали всласть подвигаться, проявляла повышенную активность во второй половине недели и таким образом достигала нормального для нее уровня недельной активности. Когда исследователи намеренно заставляли обезьян двигаться почти в два раза больше, чем им было свойственно, происходило обратное: обезьяны снижали свою активность во второй половине недели, «брали отпуск», чтобы компенсировать свою перегрузку в предыдущую неделю.

Совершенно очевидно, что этот эксперимент имеет большое значение и для людей, особенно в спорте. При разработке тренировочной программы важно знать, какая вы обезьянка – с большим, средним или маленьким энергетическим потенциалом. Он никак не зависит от ваших физических размеров. Крупный спортсмен с широкой костью и большими мышцами, вполне возможно, будет обезьянкой с маленьким энергетическим потенциалом, а подтянутый жилистый спортсмен среднего роста может оказаться сверхэнергичной обезьянкой.

Свою диссертацию я писал под руководством выдающегося советского тренера, профессора Владимира Михайловича Дьячкова, который тренировал мирового рекордсмена и олимпийского чемпиона Валерия Брумеля. Я имел доступ к тренировочным записям Брумеля периода 1960–1964 годов, когда он устанавливал свои мировые рекорды.

Из этих тренировочных дневников я узнал, что Брумель был обезьянкой с маленьким энергетическим потенциалом, но это никак не помешало ему добиваться блестящих результатов. Настоящим открытием для меня было узнать, что, когда он увеличивал тренировочные объемы с трех-четырех раз в неделю до пяти-шести раз, его форма и результаты становились хуже.

Позднее один из лучших американских спортивных физиологов Дэвид Костилл провел другое потрясающее исследование. Он обнаружил, что показатель максимального потребления кислорода (ваша способность эффективно потреблять кислород для той или иной деятельности) может быть улучшен только на десять-пятнадцать процентов от начального. Достигнуть такого прогресса можно примерно за двенадцать недель, но дальше улучшения не произойдет, как ни старайся. Иначе говоря, у максимального потребления кислорода вашим организмом есть предел, и вне зависимости от увеличения объема или повышения интенсивности ваших тренировок вам не удастся поднять его выше того предела, который вам определила природа.

Отсюда возникает вопрос: как понять, что вы за обезьяна? Определить, к какой категории вы относитесь, можно методом проб и ошибок. Вам нужно разобраться в своих физиологических и психологических ощущениях. Если ваш тренировочный план не соответствует вашей генетической предрасположенности, вы увидите последствия этого в своем тренировочном дневнике в виде необъяснимой неудовлетворенности, излишнего критицизма и значительного ухудшения результатов. Значит, скорее всего, вы тренируетесь слишком много и вам нужно сбавить обороты. С другой стороны, если вы чувствуете, что входите в те пятнадцать процентов людей на планете, которым нужно тренироваться каждый день и помногу, постарайтесь увеличить объемы своих тренировок. Если ваше настроение улучшится, то вы, похоже, обезьянка с большим энергетическим потенциалом.

Когда вы разберетесь с вашими наклонностями в тренировке, вы будете готовы учиться, как строить свою программу. При этом вы должны знать о следующих четырех основных параметрах ее построения: объеме, интенсивности, разнообразии и отдыхе.

• Объем. Сколько километров в неделю вы пробегаете? Сколько дней в неделю вы тренируетесь? Сколько недель вы поддерживаете такой уровень активности? Учитываться должна любая физическая активность, в том числе игра в баскетбол, тренировки со штангой и даже занятия на велотренажере.

• Интенсивность. Насколько быстро вы бегаете, насколько близко к своей максимальной скорости? Спринт – это высокая интенсивность. Трусца – это тренировка низкой интенсивности.

• Разнообразие. Как часто вы варьируете свои тренировки? Делаете ли вы одно и то же каждый день? Делаете ли вы каждый день что-то новое? Меняете ли вы тренировки специально для какой-то цели? Разнообразие должно быть запланированным, а не случайным.

• Отдых. На самом базовом уровне отдых просто означает перерыв, чтобы вы могли восстановиться. Это ваше средство избежать перетренировки. Как и разнообразие, отдых должен быть запланированным.

Эти четыре компонента работают вместе, как инструменты в оркестре. Вот несколько общих рекомендаций, как сделать их звучание гармоничным.

Вы никогда не должны одновременно увеличивать объемы и интенсивность – это прямая дорога к перетренировке. Если ваша программа постоянно увеличивает объемы и интенсивность нагрузки одновременно, то ваш организм в какой-то момент сломается, он не сможет выносить такую нагрузку длительное время.

Разнообразие должно вводиться с какой-то целью в течение всего тренировочного цикла, например каждую неделю, месяц, три месяца, полгода, год. То, как вы распланируете год, зависит от ваших личных целей, уровня подготовки, запланированных стартов, на которые вы хотите нацелиться, или дистанций, которые вы хотите преодолеть.

Давайте разберем это на примере одной недели. Скажем, в понедельник вы работаете над развитием скорости, что является высокоинтенсивной тренировкой; в среду бегаете на длинные дистанции на низкой интенсивности; в субботу у вас кросс или бег на пляже. Это пример слишком большого разнообразия тренировок на неделе. Если взглянуть дальше, вы могли бы составить четырехнедельный план, сосредоточивающийся на скоростных тренировках три раза в неделю. Это значит, что на каждой тренировке вы станете работать над скоростью (тренировок на выносливость не будет). Но, конечно, все зависит от ваших целей.

Теперь разберемся с отдыхом, важнейшей составляющей вашей беговой жизни. У профессиональных спортсменов есть период, когда они не тренируются, а вот многие любители занимаются спортом круглый год. Вам нужно каждый год брать передышку. И тут на первый план выходит понятие «переход» в рамках концепции отдыха. Переход подразумевает, что вы даете своему телу возможность восстановиться и перейти на следующий уровень. Переходный период может длиться три-четыре недели. Это не значит, что вы должны лежать на диване. Это значит, что вы меняете вид физической активности и даете отдохнуть голове. Вы можете месяц позаниматься йогой или покрутить педали на велотренажере, читая книжку, которую давно хотели прочесть. Запишитесь на массаж. В конце переходного периода начинайте планировать свой следующий тренировочный цикл.

Это ваши основные инструменты. Принимая во внимание описанные принципы, набросайте себе идеальный тренировочный год, включая месяц на переходный период.

Вы также можете использовать эти принципы для оценки тренировочного плана из книги, журнала или интернета, который вы собираетесь начать выполнять.

Не забывайте при этом учитывать, что вы за обезьяна, какой объем тренировок подходит именно вам.