Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения
Начинать занятие следует с дыхательных упражнений, потом переходить к асанам.
Дыхательные упражнения выполняются сидя (можно на полу можно – на стуле) или стоя. Дышать следует только через нос, концентрируясь на ощущениях воздуха, поступающего в организм. Голова должна быть свободна от посторонних мыслей, человек должен быть сконцентрирован на том, что он делает.
Дыхательные техники помогают настроиться на занятие или расслабиться после него. Кроме этой вспомогательной роли дыхательные упражнения воздействуют на пищеварительную и выделительную системы, обеспечивая эффективное усвоение пищи и своевременное очищение организма от токсинов. Этим улучшается состояние кожи, лучше расщепляются жировые отложения. Кстати, дыхательные упражнения можно выполнять и отдельно от асан, например, утром можно выпить стакан воды, как советует йога, а потом сделать эти упражнения для общей настройки организма.
Однако дыхательные упражнения именно из-за того, что они явно воздействуют на работу организма, можно выполнять не всем. Или, по крайней мере, нужно посоветоваться с врачом об их целесообразности, если есть следующие заболевания:
– врожденные или приобретенные пороки сердца;
– заболевания крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия);
– последствия тяжелых черепно-мозговых травм, перенесенный менингит, остаточные явления тяжелых сотрясений и ушибов мозга;
– дефекты диафрагмы;
– повышенное внутричерепное и глазное давление;
– отслоение сетчатки;
– хроническое воспаление среднего уха;
– воспаление легких;
– острые состояния органов брюшной полости;
– если есть спайки после полостных операций;
– острые невротические состояния и нервные срывы;
– выраженная вегетососудистая или нейроциркулярная дистония по гипертоническому типу.
Нельзя выполнять дыхательные упражнения при сильной физической усталости; перегреве и переохлаждении; выраженной лекарственной интоксикации; при температуре тела выше 37 °C; детям до 14 лет; после второго месяца беременности; при сильных или болезненных месячных.
Очищающее дыхание
Оно нужно для того, чтобы прочистить легкие, активизировать движение энергии и привести организм к бодрому и полному сил состоянию. Особенно оно полезно людям, которым приходится много говорить или петь. Практиковать его нужно до тех пор, пока оно не будет получаться легко, не вызывая затруднений. Им же можно заканчивать упражнения на дыхание, оно дает свежесть и бодрость.
У занимающихся йогой очищающее дыхание служит завершающим этапом комплексов.
Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно свисают вдоль тела.
Сделать полный вдох и удерживать воздух 4 секунды. Сложить губы трубочкой, но щеки не раздувать. С силой выдуть небольшую порцию воздуха через «трубочку». Задержать дыхание, затем выдуть еще немного. Повторять, пока легкие не освободятся от всего воздуха. Главное в этом упражнении – сила, с которой выдувается воздух.
Дыхание, оживляющее нервную систему
Это дыхание позволяет набирать энергию и поднимает жизненные силы. При выполнении этого упражнения происходит давление на жизненно важные органы, таким способом они мягко массируются и активизируют свою деятельность.
Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи развернуты, руки свободно свисают вдоль тела.
Сделать полный вдох и задержать дыхание. Затем свободно, не напрягаясь, вытянуть руки перед собой. Медленно отвести руки в стороны, постепенно сильнее напрягая мышцы и как бы посылая в них жизненную энергию. Когда руки будут на одной линии с плечами, кулаки должны быть сжаты, а в руках должно чувствоваться дрожание.
Оставаясь в таком же напряженном состоянии, разжать кулаки и быстро отвести руки еще дальше назад. Повторить несколько раз. Затем с силой выдохнуть. Опустить руки и расслабиться.
Упражнение на расширение груди
Часто человек сутулится, и из-за этого уменьшается объем его грудной клетки. Следующее упражнение позволит вернуться к правильной форме грудной клетки.
Исходное положение: стоя прямо, руки свисают по бокам.
Сделать полный вдох и задержать дыхание. Вытянуть руки перед собой и соединить кулаки на уровне плеч. С силой развести руки в стороны и снова соединить перед собой. Повторить движение несколько раз. С силой выдохнуть через рот. Сделать очищающее дыхание.
Упражнения для голосовых связок и легких
Первое упражнение делает голос сильным, ясным, мягким.
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки свободно свисают вдоль тела.
Медленно-медленно с силой вдохнуть воздух через нос, пока легкие не заполнятся полностью. Задержать дыхание на несколько секунд и с силой выдохнуть широко раскрытым ртом.
Упражнение укрепляет связки, тренирует дыхательный аппарат и лицевые мускулы.
Второе упражнение активизирует самые мелкие отделы легких – альвеолы, вызывает насыщение организма кислородом и может даже поначалу вызвать головокружение и неприятные ощущения. При таких симптомах надо сделать перерыв в несколько дней.
Исходное положение: стоя, руки свободно свисают вдоль тела.
Медленно наполнить легкие воздухом через нос. Во время вдоха слегка постукивать кончиками пальцев по всей поверхности груди. Полностью вдохнув, задержать дыхание и несильно растирать грудь ладонями. Сделать спокойный выдох и затем очищающее дыхание.
Растягивание ребер
Чем шире грудная клетка, тем больше будет объем легких и больше кислорода может получить организм.
Исходное положение: стоя, спина прямая, руки свободно висят вдоль тела.
Положить ладони на ребра как можно ближе к подмышкам, большие пальцы должны быть обращены к спине. Сделать полный вдох с участием живота и диафрагмы. Задержать воздух ненадолго и слегка сдавить руками ребра, при этом начиная медленный выдох. После полного выдоха сделать очищающее дыхание.
Повторяя это упражнение, ни в коем случае не следует утомляться, на первое время хватит 3–5 раз.
Упражнение на возбуждение кровообращения
Очень полезно с утра добиться того, чтобы кровь прилила к внутренним органам и конечностям, это позволит взбодриться.
Исходное положение: стоя, спина прямая, в опущенных спереди руках – палка.
Сделать полный вдох и задержать дыхание. Медленно нагнуться вперед, постепенно все сильнее сжимая палку. Нагнувшись, опустить палку на пол и выдохнуть, выпрямляясь. Сделать очищающее дыхание.
Упражнение в движении
Правильное дыхание важно всегда, не только во время покоя. Это упражнение научит правильному ритмичному дыханию.
Исходное положение: ровный шаг, плечи отведены назад, подбородок приподнят.
Вдохнуть полным дыханием, мысленно считая до 8, на каждый счет делая шаг. Вдох закончить на счет 8. Сразу же медленно начинать выдыхать через нос на 8 шагов.
Упражнение повторять до появления легкой усталости. Если трудно окажется вдыхать и выдыхать до 8, то можно делать упражнение на счет 4.
Утреннее дыхательное упражнение
При выполнении этого упражнения организм не только просыпается на уровне сознания, но пробуждается каждая клеточка, а это и является залогом здоровья.
Исходное положение: стоя, спина прямая, плечи распрямлены, руки прижаты вдоль тела, колени вместе.
Медленно приподниматься на цыпочки, делая медленный полный вдох. Остаться на цыпочках, задержав дыхание на несколько секунд. Выдыхая так же медленно, опуститься на полную ступню. Сделать очищающее дыхание.
Повторять упражнение 3–5 раз, поднимаясь то на одной, то на другой ноге.
Брюшное дыхание
Это дыхание осваивается перед «полным» йоговским дыханием и является первым шагом к нему. Дыхание животом позволит почувствовать диафрагму и научиться использовать ее в процессе дыхания, укрепит мышцы, участвующие в процессе дыхания.
Исходное положение: сидя, спина прямая, голова прямо, ладони рук лежат одна на другой на животе под пупком.
Сделать вдох через нос и расслабить живот, представляя, как он самостоятельно наполняется воздухом. Воздушный шарик живота раздувается и приподнимаются руки. Когда произойдет полный вдох, диафрагма полностью опустится, а это значит, что воздух достиг самых нижних отделов легких. Тогда надо начать выдох, при этом слегка надавливая на живот руками.
Повторить упражнение 3 раза.
Полное дыхание
Это дыхание, настоящее «дыхание йогов», задействует всю верхнюю половину тела человека. Оно позволяет наполнять воздухом все доли легких, при этом в процессе дыхания участвуют диафрагма, брюшные и межреберные мышцы.
Йоги считают, что в дыхании главное – живот. Мышцы живота, особенно низа живота, участвуя в дыхании, способствуют перемещению внутренних органов, что является их своеобразным массажем.
На выдохе втянуть живот, напрягая мышцы от пупка до лобка. Задержать дыхание на полном выдохе. Начать медленный вдох, не забывая, что нижняя часть живота должна оставаться напряженной. А вот над пупком живот может немного раздуться.
Наполнив легкие, задержать дыхание не более чем на четыре секунды, сохраняя напряженными мышцы живота.
Это упражнение позволяет научиться дышать, напрягая мышцы живота. В обычной жизни задерживать дыхание не надо, а вот мышцы должны быть напряжены. Постепенно это станет происходить автоматически, без сознательного усилия.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.