Потребность в белках

Потребность в белках

Аминокислоты (структурные единицы белка) образуют строительные блоки, из которых формируется новая и восстанавливается поврежденная живая ткань, в том числе мышцы. Из этих же блоков вырабатываются гормоны и ферменты, регулирующие обмен веществ и другие функции организма. К тому же белки являются дополнительным источником энергии.

Некоторые ученые полагают, что у спортсменов, интенсивно тренирующихся на выносливость, потребность в белках возрастает до 1,2–1,7 г на 1 кг веса при рекомендованной норме для малоподвижных людей 0,8 г/кг, но четких и однозначных доказательств этому нет. В любом случае потребление белка не должно опускаться ниже минимально рекомендованной нормы. Недостаток белков больше всего угрожает спортсменам с низкокалорийным и однообразным рационом.

Известно, что главной целью восстановительной фазы тренировочного цикла является улучшение белкового равновесия в организме. Оно компенсирует вызванный физической нагрузкой ускоренный распад

белков и способствует восстановлению, адаптации и росту мышц после тренировки. Синтез белка в организме активизируется при употреблении в пищу небольшого количества полноценных белков в сочетании с углеводами. Кроме того, имеются сведения о том, что он также усиливается, если питательные вещества поступают в организм сразу после тренировки или, в случае тяжелых физических нагрузок, непосредственно перед ней.

Что касается спортивного питания, в частности всевозможных протеиновых батончиков и напитков, то ими удобно пополнять в организме запасы углеводов и белков в случаях, когда другая еда недоступна или для ее приема нет условий. А вот в употреблении дорогих протеиновых порошков и аминокислотных препаратов нет никакого смысла – обычная пища по своей эффективности им не уступает.

Получить 10 г белка можно из следующих продуктов:

два небольших яйца;

300 мл цельного коровьего молока;

30 г сыра;

200 г йогурта;

35–50 г мяса, рыбы или курицы;

четыре ломтика хлеба;

две чашки отварных макарон или три чашки риса;

60 г орехов или семечек;

120 г тофу;

50 г гороха, фасоли или чечевицы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.